Հեշտ վարժություններ հղիների համար: 3 եռամսյակի, 2 եւ 1-ին

Ծննդաբերության - բնական գործընթաց է, չնայած իր բարդության. Եթե կին է պատրաստել նրա համար, որ դա ավելի բարենպաստ է երաշխավորված առաքման.

Օգուտները ֆիզիկական վարժությունների հղիության ընթացքում

Շարժիչի գործունեությունը օգտակար է բոլորի համար, այդ թվում `հղի կանանց: Որ օրական կատարումը պարզ ֆիզիկական վարժություններ շատ ձեռնտու ազդեցություն ունի սիրտ-անոթային համակարգի, արյան շրջանառության, նվազեցնելով ռիսկը պտղի hypoxia: Մկանները գալիս են տոնային վիճակում, եւ դա օգնում է հաղթահարել աճող ծանրաբեռնվածությունից յուրաքանչյուր ամիս, երբ մի կին հաճախ զգում մշտական զգացում թուլության եւ հոգնածության. Լիցքավորման հղիության ընթացքում, դա հնարավոր է խուսափել մի շարք ավելորդ քաշի, ինչպես նաեւ կանխել տեսքը Ձգվող նշանների եւ ցելյուլիտի.

շնչառական համակարգը պատրաստել ծննդաբերության կարող է օգնել հատուկ վարժություններ հղի կանանց: 3 եռամսյակ այդպիսի ուսումնասիրությունների - հատկապես կարեւոր ժամանակաշրջան: Մարզել շնչառական նպաստում պակաս ցավոտ կծկումներ եւ նվազեցնել ռիսկը պտղի շնչահեղձությունը, որ երեխան ժամանակ աշխատանքի չէր ստանում բավարար քանակությամբ թթվածին.

Այն ունի բարերար ազդեցություն է մարմնամարզության եւ նյարդային համակարգի. Վարժություն օգնում է հանգստանալ եւ խուսափել նյարդային, որը կարեւոր է այս ժամանակահատվածում:

Իրականացումը տանը

Զորավարժությունները պետք է լուծվեն հենց սկզբից հղիության, որպեսզի պահպանել քաջառողջություն եւ ձեւավորել ողջ նախածննդյան ժամանակահատվածում: Բայց այցելություններ Կրթություն եւ ֆիթնես կենտրոններ այս պահին պետք է խուսափել, դա լավ է զբաղվել տանը: Home Gym հղի կանայք չպետք է ավելի երկար, քան 25 րոպե ժամանակ: Ամենադժվար բանը, որ այստեղ է օրինաչափություն եւ հետեւողականությունը: Դասեր պետք է իրականացվի է օրական կտրվածքով, ոչ միայն այն ժամանակ, երբ կա ցանկություն եւ ժամանակ. Հետեւաբար, դուք պետք է կատարել դրանք որպես առօրյան եւ խստորեն հետեւել դրան:

Անկախ ընտրության վարժություններ կարող է երբեմն վնասել է սպասողական մայրը կամ երեխային: Հետեւաբար պետք է շատ լավ է, եթե մի ընտրություն զորավարժությունների կօգնի բժշկին վերահսկող հղիությունը: Նա կկարողանա է հաշվի առնել բոլոր անհատական հատկանիշները եւ կարիքների մարմնի յուրաքանչյուր եռամսյակի.

Կանոնները զգուշություն եւ հակացուցումներ

Հղիության ընթացքում պետք է բուժվի ծայրահեղ զգուշությամբ տարբեր բեռների. Հետեւաբար, հավատարմությունը մի շարք կանոնների ընթացքում զորավարժությունների կարող է օգնել խուսափել խնդիրներ:

• Նախքան սկսեք ուսուցում, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր գինեկոլոգ, եւ համոզվեք, որ չկան հակացուցումներ: Սա հատկապես ճիշտ է այն ապագա մայրերի, ովքեր ունեն ուժեղ տոքսիկոզ, որովայնային ցավ, արյունահոսություն, արգանդի մկանների տոնուսը, կամ կա վտանգ դադարեցման հղիության.
• Դուք պետք է պարզել, թե ինչ զորավարժությունների ընթացքում հղիության օգտակար կլինեն, եւ ինչ չպետք է անել:
• Մի անտեսեք ջերմ- up է, որ ջերմ ձեր մկանները եւ բարելավել արյան շրջանառությունը:
• Տարածք նախքան դասեր պետք է լինի լավ օդափոխվող, ազատ հագուստ.
• Դուք չեք կարող ստանալ շատ իրականացվում հեռավորության վրա - ժամանակը վարժության սահմանափակվում է 15-25 րոպե, կախված եռամսյակի: Հատկապես մեկ թեթեւ մարմնամարզություն եռամսյակ խորհուրդ է տրվում հղի կանանց, զբաղեցնում է ոչ ավելի, քան 10-15 րոպե ժամանակ:
• Անհրաժեշտ է վերացնել կտրուկ շարժումներ - վազում, նետվելով, ակտիվ խաղեր, վերապատրաստում simulators.
• Է վերահսկել սրտի տոկոսադրույքը. Զարկերակային չպետք է լինի ավելի բարձր, քան 150 ծեծում.
• Յուրաքանչյուր փուլում հղիության ունի իր սեփական շարք մարմնամարզական վարժություններ.

Վարժություններ համար 1 եռամսյակ

Ամրապնդման որովայնի մկանները, պատրաստվում սրտերը աճող բեռների - սրանք են այն հիմնական խնդիրները, որոնք օգնում են լուծել նախնական փուլը վարժությունների համար հղի կանանց: Առաջին եռամսյակ - մի ժամանակ, երբ մարմինը առավել խոցելի, հետեւաբար, խորհուրդ է տրվում առավել պարզ վարժություններ:

• Squats. Կանգնած է հատակին, ոտքերը բացի, ոտք ունեցող մարդ թեթեւակի բացի արտաքին, մեկ ձեռքը, դուք պետք է պահել իր աթոռին, եւ մեկ այլ քաշեք դեպի կողմը. Կամաց-կամաց ընկնում, պահելու գարշապարը ին հարկում, ծնկները լուծարել ձեռքին. Կարեւոր է, որ այն մկանների վրա ներսից ազդր լարվածություն. 8-10 չեմ նստել-ups.
• Կատարման լանջերում alternately աջ եւ ձախ ձեռքով, ձեռքը կարող է անցկացնել իրան կամ անկյուն առջեւ նրան.
• Վարժություն ամրացնում է մկանները, որ կրծքավանդակի կանգնած ուղիղ, պահեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակով, համատեղելով ձեռքը. Ներշնչել ազդեցության զենք, արտաշնչում - հանգստանալ. Վազում է 15 անգամ:
• Կանգնել ուղիղ, ստանալ մինչեւ ձեր toes, մնալ այդ պաշտոնում եւ իջնել դանդաղ. Կրկնել վարժությունը 10-15 անգամ:
• 3-5 րոպե է իրականացնել քայլում է տեղում:
• Կատարողական flapping իր ձեռքերը նրա առջեւ, alternately մեկը եւ, մյուս կողմից:
• Նստած է հատակին, կատարել է մի շրջանաձեւ պտույտը գլխին - մեկ, եւ մյուս կողմը alternately.

Դա կարեւոր է զգույշ լինել, որ իրականացման ընթացքին, դուք պետք է լսել ձեր մարմնի եւ չեն չարաշահում դասեր: դասի ժամանակը չպետք է գերազանցի 10 րոպեն:

Մարմնամարզության հղի կանանց: 2 եռամսյակ

Ժամկետը 2 ժամկետի պակաս վտանգավոր է, իսկ բեռը այնքան էլ սարսափելի. Այն փոքր - ինչ տարբեր է, եւ նպատակները հետապնդել մարմնամարզության հղի կանանց համար. 2 եռամսյակ Պտղի արյան մատակարարումը պետք է բարելավվել, ամրապնդման ետ մկանները, Lumbar եւ որովայնի պատերը: Որպեսզի դա անել, մենք առաջարկում ենք հետեւյալ վարժություններ:

- «Մկրատ». Կանգնած է հատակին, ջրիկացած ձեռքը ձեռքին, եւ անցնել նրանց առջեւ նրան. Կատարել այդ շարժումները 10 անգամ: Սա կօգնի ամրապնդել մկանները, կրծքավանդակի.

- Նստիր, ծունկ ձեր ծնկները եւ սերտորեն կապել ոտքը, հետո կամաց-կամաց diluted հետ ծնկի է կողմում, պահելով ոտքերը իրարից: Կրկնել 3-4 անգամ:

- ռոտացիա է մարմնի կանգնած դիրքում, առաջին մեկ ճանապարհով, ապա մյուս.

- Նստած է հատակին, դառնում է առաջին գլուխը երկու ուղղություններով, ապա իրան, ձեռքերը ծալած դիմաց նրան.

Այս ընթացքում, հարմար է ոչ միայն թեթեւ վարժություններ: Վարժություններ համար հղի կանանց կարող է համալրվել եւ յոգայի, ֆիտնես, լողավազան այցը:

Մի շարք զորավարժությունների համար 3 պայմանների

Վերջին ամիսների հղիության են առավել բարդ ժամանակահատվածն: Հաճախ հանգեցնում է մեջքի ցավի, ոտքը ծանրություն եւ ուռուցք, խնդիրներ աթոռին, - այս ամենը կօգնի հաղթահարել մարմնամարզության հղի կանանց համար. 3 եռամսյակ - ի համար ավելի խաղաղ զորավարժություններին, որը կենտրոնանում է անմիջապես պատրաստվում է ծննդաբերության: Նպատակը ուսուցման այս փուլում բարելավելով երակային արյան շրջանառությունը, համատեղ շարժունակությունը, բարձրացնել էլաստիկություն է pelvic հարկ եւ աղիքի խթանմանը. Առաջարկվող զորավարժությունները:

- Պառկած ձեր մեջքին, ոտքերը alternately խստացնել որովայնի, կռում էին ծնկներին: Կրկնել 6-7 անգամ:

- Ին իր ծնկների, նստել է կրունկներ եւ բարձրացրեց. Միեւնույն ժամանակ squats ետ arch, ծագող է թեքում վերադառնալ:

- Նստել են հատակին, թեքում ոտքերը քաշեք մինչեւ նրան, եւ ապա, նրբորեն սեղմելով ձեռքերը իր ծնկների, տարածել դրանք բացի, փորձում է դիպչել հատակին նրանց հետ:

- Ստացեք ձեր ծնկների, դանդաղ ծունկ եւ arch հետեւի, կրկնում 5 անգամ:

Դա ոչ թե անհրաժեշտ է իրականացնել վարժություններ չափազանց բարդ է եւ ակտիվ, ք. To. Overexertion կարող է հանգեցնել հղիության արհեստական ընդհատման: Ինչպես արագ, քանի որ կա մի զգացողություն հոգնածության, դասերը պետք է կարճվել. Որպեսզի ավելի հեշտությամբ անցել գործերը, չունեինք որեւէ բարդությունների ժամանակ ծննդաբերության եւ հետծննդաբերական շրջանը անցել է առանց լուրջ հետեւանքների, պետք է անել ամեն օր մարզանք 25-30 րոպե: Պարտադիր է ցերեկային ժամերին պետք է լինի վարժություններ հղի կանանց: 3 եռամսյակ է առավել կարեւոր է պատրաստման համար ծննդաբերության:

Զորավարժությունները հետ գնդակի է 3 եռամսյակի ընթացքում (fitball)

Զորավարժություններ է գնդակը բավականին պարզ, բայց շատ օգտակար, ք. Է. Օգնել է նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը, կարգավորել արյան շրջանառությունը, թեթեւացնել հոգնածության. Սա հիմնականում հանգստանալու զորավարժություններ հղի կանանց: Գնդակը, դուք կարող եք նստել, պառկել, հենվելով իր կրծքավանդակի, եւ նրբորեն wiggle:

Նստած դիրքում, դնելով գնդակը առջեւ ձեզ համար, դուք կարող եք բացել եւ փակել իր ձեռքերը: Այս զորավարժությունները նպաստում է ուսուցման լանջի մկանների. Է ամրապնդել ետ մկանները, դուք պետք է նստած գնդակը, պտտել բնակարանային alternately մեկ կամ մյուս կողմին:

Շնչում վարժություններ համար Litvinova մեթոդի

Պատշաճ շնչառական մեծ նշանակություն ունի սպասողական մոր. Այն կարող է օգնել ձեզ կարգավորել գործունեությունը բոլոր օրգանների եւ մարմնի համակարգերի.

Նախագծված է Սվետլանա Litvinova շարք հատուկ վարժություններ ունի թուլացնող եւ հանգստացնող ազդեցություն, այն օգնում է շեղել է սթրեսի եւ նվազեցնել մակարդակը անհանգստության: Սովորում են կրծքավանդակի շնչառական եւ օգնել պատրաստել ծննդաբերության կարող է օգնել շնչառական վարժություններ հղի կանանց համար. Լիտվինովը ընդգրկվել է իր բարդ ընտրության պարզ եւ ծանոթ է բոլոր վարժությունների վրա, որի իրականացման համար պահանջվում է ընդամենը 10 րոպե, մի օր:

• Կրծքային շնչում. Սկսած դիրքորոշումը - Կանգնել ուղիղ, ձեռքերը hips. Կամաց-կամաց ներշնչել, լրացնելով կրծքավանդակի, ինչպես նաեւ թթվածնի. Միջնորմ ներգրավված չէ:
• Diaphragmatic շնչառական. Պահպանելով մեկ ձեռքը, որ որովայնի եւ մյուսը, կրծքավանդակի, մի շունչ, հրաժարվելով թաղանթ եւ որովայնի թեթեւակի ուռուցիկ արտաքին: Ապա - ցնդել է 4-5 վայրկյան. Այդպիսի շնչառական բարելավում է արյան շրջանառությունը պտղի:
• Շնչում նման մի շուն. Է կատարել վարժությունը պետք է նկարել շուն կանգնած չորեքթաթ եւ կպչուն լեզուն դուրս է գալիս, պետք է շնչել միջոցով բերանը հաճախ, հաճախ որպես շները անում, երբ նրանք գտնվում են տաք. Միեւնույն ժամանակ, թոքերը լցված են թթվածնով, շատ արագ, եւ երեխան ստանում բավարար օդ.

Վարժություններ, որոնք չի կարող կատարվել հղիության ընթացքում

Կան մի շարք վարժություններ, որոնք պետք է խուսափել հղիության ընթացքում: Այն ամենն է ձգվում է որովայնային մկանների, հեգնանքով, կամրջի, տողերի, եւ մարմնամարզական դասերի, երբ անհրաժեշտ է բարձրացնել ոտքերը ( «bicycle», «birch» եւ այլն. N.):

Sports հղիության

Հղիության ընթացքում, խորհուրդ է տրվում անվտանգ սպորտ. Բայց շատ քիչ են:

• Ֆիտնես. Կրկնելով երաժշտական պարզ միջնորդություններ բարելավում է սրտի մկանային, որ արյան շրջանառությունը, հագեցնել մարմինը թթվածնով: Բավականին հեշտությամբ կատարել նման վարժություններ հղի կանանց համար. 3 եռամսյակի հատուկ ժամանակահատված է, որպեսզի ստանալ ներգրավված է պիտանիության անհրաժեշտ չէ այս պահին.
• Լող. Սա, թերեւս, առավել շահավետ մարզական հղիության, խորհուրդ է տրվում ցանկացած փուլում: Եւ դուք կարող եք լողալ միայնակ կամ մի խումբ, բայց ուշ փուլերում ավելի լավ է, եթե դա ներկա մոտ մարզչի: Որ ջուրը կարող է իրականացնել, եւ տարբեր մարմնամարզական վարժություններ. Միայն դա կարեւոր չէ չափազանցել այն մնալ լողավազանում պետք է լինի ոչ ավելի, քան 20 րոպե: