Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել մկանային զանգված աղջիկ, սնունդ, մենյուների, վարժություններ

Հարցն այն «Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջկան» տագնապ շատերը արդար սեռից. Եթե ցանկանում եք գնել մի գեղեցիկ, toned մարմինը եւ podkachennoe, ապա այս հոդվածը հենց ձեզ համար.

Մենք համարում հիմնարար սկզբունքները, համաձայն որի կօգնեն հասնել ցանկալի իդեալը, ինչպես նաեւ ուշադրություն դարձնել այն հիմնական խնդիրները, որոնք առաջանում են այն ձեւով շինարարության սպորտային մարմնի.

Քանի որ մկանները աճում.

Մինչ մենք խոսում այն մասին, թե ինչպես պետք է կառուցել նիհար մկանները, դա կարեւոր է հասկանալ, թե մի քիչ ֆիզիոլոգիա աճի:

Թերեւս շատերն են լսել, որ մկանները պատրաստվում են հատուկ տեսակի սպիտակուցներ, հիմնականում actin եւ myosin, եւ նրանց ենթատեսակները եւ աջակցող հանքային. Այս մկանային սպիտակուցներ եւ enzymes եւ հորմոնների են վերականգնվել առկա ազատ amino թթուներ, որոնք գտնվում են շրջանառության մեջ: Այդ ազատ amino թթուներ կարող է ձեռք բերել սննդային սպիտակուցային սննդի, ինչպիսիք են հավի, մսի, ձկան, ձու, շիճուկ եւ կաթնամթերքի, այլ նաեւ մեր մարմինը կարող եք ստանալ դրանք, ոչնչացնելով սեփական սպիտակուցներ, երբ կա պակաս դիետիկ սպիտակուցային.

Մկանային սպիտակուցը է անընդհատ metabolic շրջանառության: Սա նշանակում է, որ օրվա ընթացքում մարմինը անընդհատ խախտում է ներքեւ մկանները եւ վերականգնում նրանց. Այս գործընթացը նորմալ մասն օրական էներգետիկ ծախսերի եւ անհրաժեշտ է պահպանել եւ ընդլայնել ուժեղ, առողջ մկանները:

սննդի ընդունողկազմ դանդաղեցնում է դեգրադացիայի մկանային սպիտակուցի սինթեզի եւ triggers այն, զորավարժությունները մեծացնում է ազդեցությունը: Այսպիսով, ուտում սպիտակուցային արտադրանքը եւ կատարումը ֆիզիկական վարժություն (հատկապես ուժ վերապատրաստման) են կարեւոր ասպեկտները կառուցելու մկանային զանգվածը:

Թե ինչպես արագ ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջկան

Իհարկե, որի օգնությամբ լավ մշակված զորավարժությունների ծրագրին. Ի ընթացքում զորավարժությունների համար անհրաժեշտ է, որպեսզի ակտիվ օգտագործումը լրացուցիչ քաշի ձեւով dumbbells կամ barbells:

Դուք կարող եք ընտրել առաջին սկզբունքը `« դիմադրության ուժ »: Այս տերմինը վերաբերում է հետեւյալը. Հաղթահարելու դիմադրության, որ մենք տրամադրում Մարզագույք, մենք կարող ենք մշակել բոլոր մկանների ձեր մարմնի. Բոլոր տեսակի դիմադրության վերապատրաստման, լինի դա արգելում է, ծանրաձողեր կամ kettlebells, կհանգեցնի ժամանակի ընթացքում է աճի ուժ եւ տոկունություն, այդ կերպ կօգնի հասնելու կոնկրետ նպատակին:

Կան երկու հիմնական ցուցանիշները, որոնք ազդում մկանային աճ: բեռի եւ ծավալը: Բեռը կախված է նրանից, թե որքան դուք ի վիճակի է բարձրացնել կգ (ինչպես ծանր dumbbells): Ժամանակի ընթացքում, պետք է բարձրացնել ընդհանուր բեռը: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել է կզելը ընդհանուր քաշով 5 կգ, սակայն պետք է աստիճանաբար բարձրացնել քաշը ժամանակի ընթացքում: Այս սկզբունքը հայտնի է ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ աշխարհում որպես «առաջադիմական ծանրաբեռնված»: Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ դուք պետք է աստիճանաբար ստանձնել ծանր քաշը:

Ծավալը թիվը զորավարժությունների կրկնողություններից ընթացքում մեկ մարզվելը. Այնպես որ, երբ դուք անում եք squats վերաբերյալ 3 Կոմպլեկտներ 5 անգամ, իսկ ընդհանուր է 15 ներկայացուցիչները: Եթե դուք դա անել 4 reps 15 անգամ, ապա դուք կունենաք 60 լրիվ կրկնողություններից: Այսպիսով, դա հնարավոր է մեծացնել գումարը զորավարժություններին կատարել.

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ պատասխանը այն հարցին, թե «ինչպես կարելի է ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջկան». Այն շատ պարզ է: բարձրացնել բեռը եւ ծավալը զորավարժությունների:

Կա մի հսկայական շարք համակարգեր, որոնք մշակված են աճել եւ աշխատել յուրաքանչյուր մկանային խումբը: Բայց նրանց հիմնական սկզբունքն - ի օգտագործումը լրացուցիչ քաշը. Դուք կարող եք անել squats ու Lunges ստանդարտը, բայց օգտագործելով մի ապուշ ոտքը եւ buttock մկանները կաճի ավելի արագ. Նույն կանոնը վերաբերում է նաեւ աճը երկգլուխ մկան եւ triceps մկանները:

Վերապատրաստման ծրագիրը - ունիվերսալ կամ անհատ.

Ցանկացած ծրագիր հարմարեցված է անհատական բնութագրերը յուրաքանչյուր աղջկա: Սակայն, մի շարք վարժություններ համար մկանային զանգվածի են ընդհանուր եւ ունիվերսալ:

• Ամեն դասընթացը սկսվում է մի լավ մարզվելը. Այն նախատեսված է տաքանում մկանները եւ հոդերի, որպեսզի հետագայում խուսափել անցանկալի վնասվածքներ:
• Աշխատել է ոտքը մկանների ավելի շատ էներգիա ծախսելով: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ triceps ոտքերը ամենատարածվածն է ամբողջ մարմինը: Այն կարող է աշխատել դուրս օգնությամբ Lunges եւ squats.
• Պոմպային մկանները է զենքի եւ ետ է անել գալու dumbbells կամ ծանրաձողը:
• Որովայնի մկանները swinging սովորականից Վերելակներ վերին մարմինը:

Ինչ ուտել ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջկան

Օպտիմալ Դիետան մկանային աճի պահանջվում է ապահովել մեծ քանակությամբ սպիտակուցային. Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջկան. Կերակուր կլինի մեկը պատասխան այս հարցին, եւ բաղադրիչ քայլերի նկատմամբ, այս նպատակին հասնելու.

Այնպես որ, ինչպես կարելի է ուտել ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջկան. Կանայք, ովքեր կշիռ ուսուցումն ամեն օր պետք է ուտել 1.7-1.8 գրամ սպիտակուցային մեկ կգ մարմնի քաշի. Կանանց համար, որոնց քաշը 64 կգ, օրական դոզան է սպիտակուցային է մոտ 115 գրամ: Այն պետք է գալիս մսամթերքի եւ կաթնամթերքի: Բուսական աղբյուրներ սպիտակուցային կարող է ծառայել որպես սիսեռ կամ կանեփ: Այս սպիտակուցներ, որոնք կոչվում են որպես «լիարժեք»: Պատճառն այն է, որ դրանց օգտագործումը այնքան կարեւոր է, որ միայն էական amino թթուներ, որոնք առատորեն հայտնաբերվել է «ամբողջական», սպիտակուցներով, խթանել մկանային սպիտակուցի սինթեզի եւ չոչնչացնել հոդերի.

Որքան Սպիտակուցներ համար անհրաժեշտ է մկանային աճի.

Սպիտակուցներ - հիմնական գործակիցներին ի գտնելու պատասխան հարցին, «Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգվածային մերկացած աղջկան»: Վերը նշված գործիչ հայտարարվել էր 1.7-1.8 գրամ սպիտակուցային մեկ կգ մարմնի քաշի. Բայց սա ստորին սահմանը իր օգտագործման համար, քանի որ աճի մկանների, այն կարող է լինել մի փոքր աճել: Որոնք են առավելությունները բարձր մակարդակի դիետիկ սպիտակուցային ջրառի.

• Դա ավելին է, thermogenic քան ածխաջրեր կամ ճարպերի, ուստի այն կարող է օգնել ավելի շատ կալորիա այրել.
• Ավելի ինտենսիվ, հետեւաբար, այն օգնում է վերահսկել ախորժակը, եւ չի պահվում մարմնի կողմից որպես յուղ.
• Սա մի աղբյուր էներգիայի համար աշխատանքային մկանները, այն կարող է օգտագործվել որպես «վառելիք» վերապատրաստման.
• Կարող է օգնել կանխել արյան շաքարի մակարդակը կբարձրանա, կամ անկում, քանի որ այն փոխարկվում է գլյուկոզի ավելի դանդաղ, քան ածխաջրեր.

Կալորիա եւ մկանային շահ - թշնամիներ կամ դաշնակիցներին.

Բարձրացման ընդունման կալորիաներով, սովորաբար շփոթում եւ scares որոշ կանայք, հատկապես նրանք, ովքեր սովոր են դիետայի եւ սահմանափակել դրանց սպառումը: Բայց որպեսզի կառուցել մկանային, մարզիչ խորհուրդ է տվել բարձրացնել գումարը կալորիաներով ուտում համար օպտիմալ հավասարակշռության.

Շրջանում ավելորդ ջերմություն դեֆիցիտի մարմինը սկսում է սպառում նրան անհրաժեշտ էներգիան է մկանների. Ախտանշանները ջերմաստիճան, դեֆիցիտը:

• Մարմինը չի վերականգնել հետո զորավարժությունների եւ ավելորդ ցավի հետո:
• Կա ծանր հոգնածություն:
• Ոչ ցանկությունը գնալ մարզասրահ:
• Վատ տրամադրությունը եւ քնի խանգարումներ.

Աջակցել կալորիականությունը հավասարակշռությունը կամ ավելցուկը:

Սա ոչ թե օպտիմալ պայման մկանային աճի. Շրջանում էներգետիկ հաշվեկշռի մշտական ոչնչացման սպիտակուցների մարմնի, դա չի մեծացնել մկանային զանգվածը, քանի որ ջերմաստիճան անբավարար է պահպանել երկու metabolic կարիքները, եւ մեծացնել մկանային զանգվածը:

Ավելցուկային կալորիա հավատարիմ օգնական է փաթեթի մկանային զանգվածի, այլ նույնիսկ մի փոքր գումարը մարմնի ճարպը կարող են տեղի ունենալ միաժամանակ. Բայց դա չպետք է լինի շատ. Ահա թե ինչպես bodybuilders եւ bodybuilders. Ընթացքում որոշակի ժամանակ նրանք են դառնում քաշը, դա չի մոռանում վերապատրաստման եւ մղել անհրաժեշտ մկանային խմբերի. Հաջորդ, նրանք նստել է կոշտ դիետայի, որը կոչվում է «չորանում» եւ ազատվել ավելորդ ճարպ: Որպես հետեւանք, նրանք ունեն մի գեղեցիկ մարմին ու հստակ ուրվագիծը յուրաքանչյուր մկանների. Միայն այս կերպ աղջիկ վերցնել նիհար մկանային զանգվածը: To սկսում են մշակել մկանները, եւ ապա նրանք «չոր».

Թե ինչպես է որոշելու քանակությամբ սնունդ, որը կարող է կերել

Ձեռքերը - ը ունիվերսալ չափիչ գործիք է որոշման միայնակ ստանդարտների սննդի սպառվում.

• Օգտագործեք ձեր ձեռքը, որպեսզի որոշի, անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցային.
• Սեղմած բռունցքը, որոշելու գումարը բանջարեղենի.
• Թեքում ձեւով է «ամանի« ձեռքը որոշելու գումարը ածխաջրածին.
• Thumb է որոշելու պահանջվող գումարը յուղ.

Հիման վրա 4 Ուտելուց մեկ օրում, մենք առաջարկում ենք հետեւյալ էներգամատակարարման Ցուցանակներ ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջկան:

• Մարդկանց համար, ովքեր ունեն ցածր մակարդակի ֆիզիկական ուժ եւ ծավալով վերապատրաստման 1/2 «բաժակ» ածխաջրեր, 1 «արմավենի" սպիտակուցը 1 «բռունցքը» եւ բանջարեղենի, 2 "Պատ մինչեւ" յուղ.
• Մարդկանց համար բարձր մակարդակով նյութափոխանակության եւ ֆիզիկական ուժ 1 »cup" ածխաջրեր, 1 «արմավենի" սպիտակուցը 1 «բռունցքը» եւ բանջարեղենի, 1 "բութ" fat.
• Մարդկանց համար դանդաղ նյութափոխանակության - 2 «բաժակ» ածխաջրեր, 1 «արմավենի" սպիտակուցը 1 «բռունցքը» եւ բանջարեղենի, 1/2 "բութ" fat.

Սա լավ ընդհանուր խորհուրդներ, քանի որ ձեր ձեռքերը համեմատական են չափի ձեր մարմնի. Կարգավորել Ձեր մասերի համաձայն, թե ինչպես եք զգում, եւ թե ինչպես եք նայում: Օրինակ, եթե դուք ձեռք բերել կշիռ, փորձում է նվազեցնել գումարը ածխաջրեր եւ ճարպեր. Բայց ոչ մի դեպքում չեն տալիս ամբողջությամբ ածխաջրեր եւ ճարպեր. Նրանք են, անփոխարինելի helpers պայքարի համար գեղեցկությունը մաշկի եւ մազերի.

Թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջկան, սննդի, ճաշացանկեր,

Նախաճաշ (ըստ ցանկության):

• Խաշած ձու - 3 հատ.
• Վարսակի ալյուր - 1/2 բաժակ.

Առավոտ խորտիկ (ըստ ցանկության):

• Protein թափահարում.
• Մեկ միջին խնձոր.

Լանչ (ըստ ցանկության):

• Նիհար միս (հավի միս, տավարի միս, ձուկ, եւ այլն ...) - 200 գրամ.
• Շագանակագույն բրինձ - 1/3 բաժակ.
• Թարմ բանջարեղեն - 1 բաժակ.

Այն բանից հետո, վերապատրաստման (ըստ ցանկության):

• Protein թափահարում.
• Նուշ (կամ cashew ընկույզ, գետնանուշ, ընկույզ եւ այլն: D.).
• Մեկ բանան.

Ընթրիք (ըստ ցանկության):

• Նիհար միս (հավի միս, տավարի միս, ձուկ, եւ այլն ...) - 200 գրամ.
• Թարմ բանջարեղեն - 1 բաժակ.
• Ավոկադո.

Ձեռք բերել մկանային զանգվածի աղջկան կարող է ուտել sated եւ բազմազան:

եզրափակում

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ պատասխանը այն հարցին, թե «ինչպես կարելի է ձեռք բերել մկանային զանգվածային աղջկան է» բավականաչափ պարզ. Հիմնական բան է պահպանել հետեւյալ սկզբունքները.

• ուտում բարձր սպիտակուցը ուտելիք, բայց չեն մոռանում մասին ածխաջրեր եւ ճարպեր.
• սիստեմատիկաբար է իրականացնել, օգտագործելով լրացուցիչ քաշը, որը, ի վերջո, պետք է բարձրացնել.
• բարձրացնել ծավալը ուսուցման.