Թե ինչպես կարելի է կառուցել թեք որովայնի մկանները: վարժություններ

Նախքան որեւէ budding մարզիկ հարց է բարձրացնում, թե ինչպես պետք է կառուցել թեք որովայնի մկանները: Նրանք չեն զբաղվում վերապատրաստման այլ խմբերի, այնպես ձեւավորել ներդաշնակ զարգացած մարմին պետք է զբաղվի իրենց անհատական ուսումնասիրության. Այն հնարավոր չէ մղել մինչեւ, այսպես կոչված, թեք մկանները, առանց որեւէ հատուկ վարժություններ.

Որոնք են թեք որովայնի մկանները:

Լուսանկարներ ներկայացվել է հոդվածում, հնարավորություն է ընձեռում տեսնել իրենց գտնվելու վայրը. Դրանք կազմված են արտաքին եւ ներքին: Խոշոր բացօթյա խումբ սրանք երեք հարթ մկանները, որոնք հստակ տեսանելի. Ներքին չի կարող տեսնել, քանի որ նրանք գտնվում են արտաքին ուղղահայաց նրանց:

Թե ինչու ռոք կողմը որովայնի մկանները:

Նրանք չեն տալիս այդպիսի տեսողական ազդեցություն, ինչպիսիք են երկգլուխ մկան, թեւերի կամ դելտա, բայց շնորհիվ նրանց մեջ կա մի հստակ սահմանված իրան ու առաձգական մամուլի: Ի լրումն գեղագիտական բաղադրիչի, լավ զարգացած Obliques պաշտպանել ներքին օրգանները, կայունացնել ողնաշարի ընթացքում հանկարծակի շարժման եւ Ղեկի կարգավորում, ինչպես նաեւ անհրաժեշտության դեպքում, երբ աշխատում ծանրքաշայինների: Հետեւաբար, յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է իմանա, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ թեք որովայնի մկանները:

վարժություններ

Կան բազմաթիվ վարժություններ խմբի համար, որը տարբերվում է արդյունավետության. Ցանկալի է, որ գիտեք, թե բոլորին է զարգացնել անհատական վերապատրաստման ծրագիր: Մենք հիմա դիմում են, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ obliques մամուլը dumbbells կամ առանց նրանց:

Կողմնակի լանջերը

Կանգնել ուղիղ, նրա ձեռքերը երկայնքով մարմինը. Կամաց - կամաց Ղեկի իրավունքը պետք է անել, որպեսզի ձեռքերը սահել երկայնքով մարմինը, իսկ ձգել ձախ կողմը իրան: Ապա մի նիհար դեպի ձախ: Վազում 10-15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Թե ինչպես կարելի է կառուցել թեք որովայնի մկանները հետ օգնությամբ կողմնակի լանջերին, բայց մի ապուշ. Կանգնել ուղիղ ձեր ոտքերը, միեւնույն ուսի լայնությամբ բացի, մի ապուշ ձեր աջ ձեռքը, ձախ է գլխին. Կամաց - կամաց թեքվել դեպի աջ, արկ քաշը drags, կոնքի այդպիսով մնում գրենական պիտույքներ: Ներքեւի մասում շարժման պարզապես մնալ տանը դիրքորոշումը վերադարձին, ինչպես նաեւ սահուն: Կրկնում է 10 անգամ, լրացնելով երեք խմբերից: Քաշը ընտրված, որպեսզի վերջինը կրկնությունը մի շարք կատարել է ամբողջ հզորությամբ:

Անջատեն դեպի

Կանգնել ուղիղ, թեքում է elbows եւ պահել նրանց առջեւ նրան. Անջատեն մարմինը, ինչպես նաեւ աջ կոնքի եւ ոտքերի միեւնույն ժամանակ չեն շարժվել. Յուրաքանչյուր կողմում է անել 10-15 կրկնողություններից:

Ստացվում նստած dumbbells

Նստել է նստարանին, ինչպես ոտքերը միասին եւ ձեր ոտքերը հարթ է հատակին. Ապուշ թեքում ձեռքում է կրծքավանդակի. Լարում obliques, պտտել մարմինը դեպի աջ այնքան, որքան հնարավոր է, որ կոնքի մնում գրենական պիտույքներ: Կրկնել 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում երեք խմբերից.

Բարձրացնելով մարմնին սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման

Սուտ ձեր մեջքին, ոտքերը թեքում է ծնկի, եւ դրեց նրանց աջ, ձախ էր աջ: Քանի որ կարող է չեղյալ վերեւում մարմնի, փորձում հետաձգվեց երկու վայրկյանից վերեւում: Դանդաղ մեկնարկային դիրքորոշումը. Յուրաքանչյուր կողմում, որպեսզի 10-15 անգամ:

ստացվում thighs

Ստում է ձեր մեջքին, ծնկների թեքում ոտքեր, փորձելով քաշեք գարշապարը, ինչպես նաեւ սերտ հինգերորդ կետի: Ձեռքերը են հետեւի իր գլխին: Չնկատել թեքում ոտքը դեպի աջ, փորձելով դիպչել հատակին ձեր ծնկները. Յուրաքանչյուր կողմում է անել 10-15 անգամ:

Հուզիչ ձեռքերով կրունկներ

Վերցրեք հակված դիրքորոշումը, ոտքերը թեքում է ծնկի, Shins զուգահեռ հատակին է պահել, ղեկավար բարձրացրել թեթեւակի, զենք է կողքի. Փորձեք հասնել ձեր ձեռքերը է կրունկներ համապատասխան ոտքը: Դուք կարող եք մի փոքր տեղափոխել ոտքերը դեպի զենքի եւ ուսերին մի քիչ հենվում: Կատարվում է երեք Կոմպլեկտներ 8 ելույթը.

Բարձրացումը շեղբեր 1

Պառկած է հատակին, մեջքին, ոտքերը թեքում է ծնկի: Ձեռքերը բարձրացրեց այնպես, որ նրանք կարող են ուսի լայնությունը բացի. Straining որովայնի մկանները, բարձրացրեք աջ ուսին եւ համապատասխան թեւի, մի ավազանում հարկում չեն ընդհատում: Կատարել 8 անգամ երեք խմբերից.

Բարձրացնելով շեղբեր 2

Սուտ ձեր մեջքին, թեքում է ծնկի աջ ոտքով, շեշտադրմամբ հատակին, իսկ մյուս ոտքը դնելու է այն: Աջ ձեռքը իր գլխի տակ, ձախ ձեռքի ափը մինչեւ պառկած է հատակին ուղղահայաց իրան: Փորձում է վերացնել կրծքավանդակի ձախ ծնկի, սրելով հետ ծուռ մկանները եւ ճնշում գործադրել հետեւի իր գլխին իրավունքի: Կատարել մինչեւ բերան դուրս է հատակին. Հետո վերադառնում են մեկնարկային դիրքի է փոխել դիրքորոշումը ոտքերով ու ձեռքերով, եւ անել մյուս կողմին: Կրկնում 8 անգամ երեք մոտեցումների:

Հիմա, որ դուք գիտեք, թե ինչպես կարելի է կախել թեք որովայնի մկանները: Դա կարեւոր է վերահսկել կատարման տեխնիկայի, կամ վերապատրաստումը կարող է ապարդյուն: