UPS ձեր toes իսկ կանգնած: առանձնահատկությունները եւ տեխնոլոգիաների վարժություն

Է մարմինը նայեց տեղավորվում, դա կարեւոր է պատրաստել ոչ միայն իրան, thighs եւ զենք, բայց չեն մոռանում ձեր shins. Այս նպատակով, մշակվել զորավարժություններ, որի շեշտը դրված է սրունքները. Համար առավել արդյունավետ բեռնման, որը թույլ է տալիս պոմպ ՇԻՆ նշված UPS ձեր toes իսկ կանգնած: Կան նաեւ այլ մեթոդներ, մարզչական ցածր ոտքեր.

Իրականացնելիս նման զորավարժությունների ֆիզիկական կրթության, յուրաքանչյուր հետապնդում է իր նպատակին, - որ մեկը փորձում է մղել մինչեւ հորթի մկանները, իսկ մյուսները պատրաստվում են նիհարել է այդ տարածքներում: Քանի որ բոլորին հասնել հենց այդ արդյունքները, որի համար այն ներգրավված է, եւ ինչ բեռ կհանգեցնի նպատակին. Այս հարցը կքննարկվի ստորեւ.

Հատկապես հորթի մկանները

Որպես կանոն, ստորին ոտքը իրենց զարգացման պետք է պահել տեմպերի հետ երկգլուխ մկան: The եզակիությունը այս մկանային խմբի նրանց կարողությունը արագ վերականգնման. Ավելին, ձու են շատ ուժեղ է եւ ի վիճակի է աշխատել, նման հատկանիշները թույլ են տալիս իրականացնել բեռների տարբեր ծանրության: Բայց այս կայանում դժվարությունը, քանի որ իր տոկունություն, այս մկանային խումբը համարվում է առավել «ամուր» զարգացման համար: Դարձնել ստորին ոտքը խստացրեց եւ նույնիսկ ուռճացված, պետք է հետեւողական:

Կարեւորությունը, ջերմ- up

Առաջին բանը, դուք պետք է սովորել, թե ինչպես պետք է կառուցել հորթի մկանները, բայց այնպես, ինչպես չեն վնասել իրենց առողջությունը: Համար անվտանգության ուսուցման համար յուրաքանչյուր դասի պետք կատարել է մարզվելը. Այս պարզ ընթացակարգը կավելանա արյան հոսքը, մեծացնել էլաստիկություն է ligaments, եւ բարձրացնել արտադրությունը synovial հեղուկ, որը հանդես է գալիս որպես քսանյութ համար հոդերի. Այս դեպքում կարող է ծառայել որպես մի ջերմ- up ձգվում վարժություններ. Մարզված մկանները հետագայում վերականգնել ավելի արագ հետո վարժություն.

մի քանի առաջարկություններ

Եթե դուք պարզապես սկսում են անել զորավարժություններ ֆիզիկական կրթության, իրականացնում է ոտքը մկանները, ապա այդ խորհուրդներ են համապատասխան.

• Տալով այդ բեռը վրա հորթի, ցանկալի է, ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ, եւ սա սովորաբար բավարար է: Նաեւ եկվորները ավելի լավ է կենտրոնանալ երկու հիմնական վարժությունների, եւ միայն այն բանից հետո խորհուրդ է սկսել մեկուսացնելու. Հորթի մկանները են ձեր toes Փոխանցել կանգնած բազան:
• Որ մկանները նրա ոտքերի արագ բավարար է հարմարվել սթրեսի, որն է պատճառը, լավագույն իրականացումը տարբեր մեթոդների, ինչպիսիք են negatives, supersets, եւ այլոց:
• Սրունքները սկսում են արձագանքել վերապատրաստման միայն 13-15 reps, իսկ ազդրերը պահանջում է միայն 8-10.

Տեխնիկա զորավարժությունները

Եթե դուք փնտրում են մղել մինչեւ մկանները եւ ոտքերի, ամենադյուրին ճանապարհը է իրականացնել դահլիճում, որտեղ կան հատուկ վարժություն սարքավորումներ. Կատարողական կատարելագործման ձեր toes իսկ կանգնած, դուք պետք է հավատարիմ մնալ արդեն ապացուցված տեխնոլոգիայով.

1. Մոտենալով է մեքենայի, Հարթակի ոտքերը տեղադրվում են այնպես, որ գարշապարը եւ միջնաժամկետ ոտքով «կախված»: Նրանց միջեւ պետք է լինի հեռավորությունը, ոչ ավելի, քան ուսի, լայնությունը բացի. Գուլպաներ կարող է ընդլայնել մի քիչ այն կողմում, եթե հարմար է, թողեք նրանց զուգահեռ են միմյանց: Վերադառնալ եւ ոտքերը պետք է պահպանվի ուղիղ, եւ ուսերին, - մնացածը վրա rollers ին simulator.
2. Դրսեւորվի սկսվում է իջեցման մասին կրունկներ, ինչպես նաեւ ցածր, որքան հնարավոր է.
3. Երբ դուք ներշնչել շունչ ուշացումը, եւ հենց այդ պահին մենք ստանում անմիջապես, pulling կոճ, ինչպես բարձր, որքան հնարավոր է. Վերեւում մի փոքր դադար, իսկ հորթի մկանները պետք է լարել:
4. Հետ ունայն գարշապարը մինչեւ բնօրինակի.
5. Կատարել ցանկալի համարը կրկնողություններից:

Նրբություններ, որոնք պետք է հաշվի առնվեն

Որ բարձրանում է կիսագուլպաներ կանգնած էին ավելի արդյունավետ, հետեւյալ ասպեկտները պետք է հաշվի առնել, իրենց դիզայնով:

• Ուսումնասիրության համար այս խմբի մկանների պետք է կատարել 3 - ից 5 հավաքածուներ, որոնք ներառում 15-20 reps.
• Այն խորհուրդ է տրվում օգտագործել միջին քաշը, քանի որ, եթե ծանրաբեռնված ինքնին, անհնար կլինի կատարել բավարար թվով կրկնողություններից, եւ դա հենց արդյունավետությունը վարժության իրենցից է կախված: Բայց թերքաշ չի բեռնել մկանները, ինչպես նաեւ անհրաժեշտության դեպքում:
• Ապահովել, որ Ձեր մեջքը չի թեքում, իսկ ուսերին, hips եւ կրունկներ հանգստավայր է նույն տողով. «Կռանալ» է նաեւ գլուխը չպետք է. Բոլոր շարժումները կենտրոնացված են կոճ.
• Մկանները ստանալ ավելի շատ ճնշում, եթե առատություն է առավելագույնը: Մենք պետք է ձգտենք, որպեսզի իջեցնեն կրունկներ, ինչպես ցածր, որքան հնարավոր է, եւ բարձրանալ այնքան բարձր է.
• Դա կարեւոր է հետեւել ճիշտ շնչառությունը, եթե նրա համար է մոռանալ, որ ողնաշարի դժվար կլինի անցկացնել rectified.
• Կանխելու վնաս հասցնել tendons, դա անհրաժեշտ է գնալ ներքեւ սահուն, եւ ծանր է բեռը, որ ավելի զգույշ պետք է լինի վայրընթաց շարժման. Բարձրացուց կարող է լինել նույնիսկ ավելի հզոր ու սուր, ավելի կարեւոր է, ուժեղ լարվածություն հորթի մկանները.
• Անել, մի փոքր դադար ամեն անգամ, երբ այն հայտնվում է ամենաբարձր կետում: Այս կանգառը ստեղծում է լրացուցիչ սթրեսը.
• Տեվել ներքեւի մասում անհրաժեշտ չէ, սակայն դա կարող է անել, եթե, միեւնույն ժամանակ, դուք փնտրում է ձգվել մկանները. Չպետք է կանգ ներքեւի մասում, եթե դուք վերապատրաստել ավելի քաշով:

Զորավարժությունների մի նստած դիրքում

Հետեւյալը տեխնիկան նույնպես համարվում է բազային եւ թույլ է տալիս Ձեզ է պատրաստել ավելի ու soleus մկանների. Այնպես որ, երկրորդ ճանապարհին մղել մինչեւ սրունքները, այն բարձրանում է իր toes իսկ նստած: Սկզբում, դուք պետք է պատրաստել մի բար, որը պետք է տեղադրել ձեր ոտքերը. Այն պետք է լինի մոտ 5 կամ 7 սանտիմետր, բայց ոչ ստորեւ. Դուք կարող եք նաեւ պետք է բարձր նշաձող ու նստարանին, բայց այս տեղավորել ձեր բարձրությունը:

Նախնական պաշտոնում դու նստած է նստարանին, ոտք ունեցող մարդ են բարում: Ձեր գործընկերը կդնի ծանրաձող ձեր ծնկների. Այն պետք է լինի, դժվար է պահել, որ դա ոչ թե թույն է Շին. Զգա ձգվել հորթ մկանային այդ ծանրության տակ:

Կատարել կատարելագործման իրենց toes հետ քաշի դուք պետք է սահուն եւ, միեւնույն ժամանակ, ստորին ոտքը պետք է լարված: Չեմպիոն գարշապարը up, անցկացնել շարժումը մի պահ. Գնալ ներքեւ հանգիստ, զգում, թե ինչպես է հորթի մկանները. Առավելագույն լարվածության կրկին դադար երկրորդ եւ ապա Հասկանալ քաշային up. Ձգտում են զորավարժությունները, այնպես որ կար մի այրումը սենսացիա է ոտքերի. UPS, որոնք կրկնվում անհրաժեշտ թվով անգամ ձեզ համար.

Զորավարժությունների ժամանակ դա կարեւոր է հետեւել շունչը: Շունչ է իջեցնել եւ արտաշնչել, իսկ քաշային հանելուց.

Փոխարեն բար կարող է կատարել կատարելագործման ձեր toes հետ dumbbells, բայց նրանք նաեւ պետք է պահել ձեռքերը. Ի լրումն, զորավարժությունները հարմար է զբաղվածության որոշակի simulator. Գուլպաներ կարող են կազմակերպվում տարբեր ձեւերով, նույնիսկ եթե նրանք նայում ներսում, բացի կամ զուգահեռ:

Մենք տանը

, Չկարողանալով այցելել է «ճոճվող աթոռին», դա հնարավոր է պատրաստել իր սենյակում: Որպեսզի դա անել, մենք քննարկում ենք, թե ինչպես պետք է կառուցել հորթի մկանները, առանց օգտագործելու մարզագույքը: Առաջին, մենք պետք է փոխարինել բար, որը դրվում է կիսագուլպաներ, իսկ մյուսը առարկա: Դա կարող է լինել հաջողակ գիրք չափի կամ փայտե կարճացրեք, որ պառկած շուրջ պատշգամբում: Հաջորդ, ընտրված դիմացկուն հարմար աթոռ չափը, եւ սուզման է գավազանով փոխարեն: Որպես լրացուցիչ քաշը կարող է օգտագործվել մեծ ջրի շիշ կամ արկղերի լցված գրքերով կամ գործիքներ: Ջոկելը մինչեւ սարքավորումները զորավարժություններին, դուք պատրաստ են սկսել վերապատրաստում: Կատարել կատարելագործման վրա կիսագուլպաներ կարելի է նստել տեխնիկան վերը նշված.

Practicing մերկացած ոտքեր

Չափազանց բարակ ոտքեր մյուս զորավարժությունների, դուք կարող եք ավելացնել հետեւյալ դասը, որը կօգնի ձեռք բերել անհրաժեշտ մկանային զանգվածը իրականացնելիս տանը:

Կանգնած ուղիղ եւ կախվող ձեռքերը ներքեւ, դա անհրաժեշտ է վերացնել ոտք ունեցող մարդ, մնացել կանգնած է միայն իր կրունկներ. Մեղմորեն փոխանցել քաշը եւ դառնալ ձեր toes. Ապա կրկնում է շարժումը միայն մեկ ոտքը, ապա մյուս. Այս վարժությունը կատարվում է մոտ 15 անգամ յուրաքանչյուր մոտեցման: Այնպես անել երեք կրկնողություններից: Ձեռքում կարող է տեւել մի հիմար:

կրճատել հորթ

Ցանկանալով ձերբազատվել մեծ գագաթներով, դուք կարող եք անել տնային վարժություններ համար slimming ոտքեր. Եթե համապարփակ մոտեցում այս խնդրի, աստիճանաբար նվազեցնել ծավալը հորթի, իսկ մարմինը կանդրադառնա ավելի հարմար: Կարեւոր պայման է օրինաչափություն է վերապատրաստման, որը խորհուրդ չի տրվում է բաց թողնել.

1. Նետվելով պարան է արդյունավետ միջոց է քաշեք հորթ եւ ոտքերը Ամբողջ. Զորավարժություններին, դուք ցատկել երկու ոտքերի համար 15 րոպե. Առ ժամանակ Լեւոնը շարունակում առաջին մեկի վրա, ապա մյուս ոտքով, նույնիսկ հինգ րոպե:
2. Հաջորդ, դուք պետք է սովորական աթոռը հետ հետեւի, որ դա կարող է վստահել: Պատրաստվում է գույքագրման, ապա ոտքով կազմակերպվում են զուգահեռ. Քաշեք է մի ոտքը առաջ, փորձելով որքան հնարավոր է քաշեք կիսագուլպա, ապա հանդես է եկել կտրուկ կախել ետ. Համակարգը, որը կրկնվում է երկրորդ ոտքը: Դասընթացի ընթացքում դա անհրաժեշտ է կենտրոնանալ այն բանի վրա, որ սրունքները մնալ լարված: Մոտ քառասուն կրկնողություններից անհրաժեշտ է լավ մարզվելը.
3. Այս վարժությունը, որը սովորաբար կատարվում ballerina, եւ, ըստ էության, նրանք հայտնի են իրենց բարեկազմ վօդկ. Դա ավելի լավ է ձեռնարկել հետեւյալ գործողությունները դեմ պատին է այն դարձնել ավելի հեշտ է պահել ձեր հաշվեկշիռը. Ետ հարթ, պառկել զուգահեռ ուսերին ոտքով: Սկիզբ կզելը 20 անգամ: Ստորոտում պետք է լինի ամուր է հատակին. Առաջիկա 20 արտակորում հետ ծնկի թեքում ոտքերը բարձրացրեց իր ոտք ունեցող մարդ:
4. Ռոտացիա է կոճ. Համար վարժություն դառնալ ուղիղ. Որպեսզի չպատճառելու ձեռքը, նրանք հանել գոտին: Եզրակացությունները եւ բարձրացնել ոտքը առաջ: Օդում, մենք իրար մի շրջանակ ձեր մատների, միջին չափը 20 անգամ: Յուրաքանչյուր ոտքով նախատեսված երեք մոտեցումները:

Թե ինչպես կարելի է ավարտել մարզվելը

Ավարտելուց հետո իրականացնել ճիշտ նիհարել հորթերը, դա կարեւոր է ծախսել մի քիչ ձգվում: Սա օգնում է հարձակումները, որոնք կարող են իրականացվել են հետեւյալ կերպ. Խորը ոտքով քայլ է, արմավենու մնացածը է ծունկը, իսկ մնացածը ետեւում ոտքով պետք է զգալ ձգվող ձեր հորթի. Այս վիճակում, դա մի փոքր ուշացում: Վերադառնալ դեպի նախնական դիրքորոշմանը, գործողությունը կրկնվում է մյուս ոտքը: Այսպիսով, դուք կարող եք հետեւել մի քանի քայլ:

Նաեւ տուն վարժություններ համար ոտքերի թույլատրել հետո դասընթացին է անել մի քիչ մերսում shins: Ավարտելուց հետո հորթի մերսում, գնալ իրենց պարզ rubbing չոր սրբիչ: Այս պարզ գործողությունը կարող բարելավել արյան հոսքը, որը շահավետորեն ազդում է մկանային հյուսվածքից.

օգտակար ակնարկներ

Ի լրումն զորավարժություններին, որոնք թույլ են տալիս, որպեսզի ծավալը հորթեր ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել, որ խորհուրդներ, որոնք ապահովում են փորձառու մարզիկներին:

• Եթե դուք իրականացնում է կահավորված սենյակներ եւ միեւնույն ժամանակ նպատակ է ավելի բարակ ու առողջ ոտքերով, դա կլինի ավելի լավ է տալ նրանց մեծ բեռը: Overinflated սրունքները նայում ծավալը:
• Ցանկանում է նվազեցնել tibia ծավալով, ավելի լավ է, հատուկ ուշադրություն է իրենց ձգվում: Այդպիսի արդյունք է տրվում այնպիսի ուղղություններ սպորտը որպես pilates, մարմնամարզության եւ յոգայի.
• Aerobic վարժություն ու Լեւոնը պարան կօգնի նաեւ հարմարեցնել հորթի մկանները.
• Տնական ոտքը վարժությունները քաշը կորուստը կլինի ավելի արդյունավետ, եթե վերահսկողության դիետան: Պարտադիր չէ, որ դիմել է արմատական փոփոխությունների դիետայի, բայց պետք է հարմարեցնել իրենց սովորույթները ցանկալի. Դուք պետք է մտածել միջոցով ցանկի համար այն օրը, որպեսզի այն հավասարակշռված եւ թույլ չեն տա, որ ձեզ ուտել գիշերը:
• Հիմնական կանոն է փնտրել կանոնավոր եւ դիտարկել համապատասխան տեխնիկան ընթացքում վարժություն. Հետեւելով այս խորհուրդը, մեկ ամսվա ընթացքում դուք կիմանաք փոփոխություն դեպի լավը: