Rocking ծրագիրը - նույնիսկ բաշխում

Վերապատրաստման ամբողջ գործընթացը պետք է դիտարկվի եւ տարածվի օրական կտրվածքով: Ամեն ինչ պետք է լինի համակարգված եւ տրամաբանական: Չգիտեք առանց երկաթի անհրաժեշտ կտորները անարդյունավետ: Ամեն դեպքում կարեւոր է ունենալ ղեկավար: Սա վերաբերում է բոդիբիլդինգին եւ ֆիթնեսին, դուք պետք է ճիշտ միացեք մի քանի մկանային խմբերի վերապատրաստման, ճիշտ քանակությամբ մոտեցումների եւ կրկնողությունների կատարման, ճիշտ ուտելու, դադարեցրեք բոլոր վատ սովորությունները եւ այլն: Սառեցման ծրագիրն ուսումնական գործընթացի հիմնական բաղադրիչն է: Ինչպես դարձնել այն ինքնուրույն, եւ ինչ են դա անում չափանիշներին:

Ընտրեք առաջնահերթությունները

Նախքան ճոճվելու ծրագիրը կազմվելու է եւ պատրաստ կլինի, դուք պետք է որոշեք մի շարք կարեւոր կետերի մասին: Սկսելու համար անհրաժեշտ է որոշել, թե ինչն է ուզում բոլորին այդ դասերից. Մեծ ձեռքեր, պտտել կամ կրծքավանդակի պոմպ: Ոմանք գուցե ցանկանան այս ամենը միանգամից, մյուսները նախընտրում են իրենց ուշադրությունը կենտրոնացնել իրենց ոտքերի վրա: Առաջնահերթություններից հետո դուք պետք է հասկանաք, թե շաբաթը քանի անգամ եք նախատեսում այցելել մարզադահլիճ: Մենք առաջնորդվում ենք շաբաթական դահլիճում ստանդարտ համարանիշով `3 քայլով: Ի դեպ, սա առավել շահավետ լուծում է, քանի որ 3 օրվա ընթացքում կարող եք ժամանակ մղել բոլոր անհրաժեշտ մկանները, իսկ հանգստյան օրերին բավարար է վերականգնել: Դահլիճում ուսուցման գրեթե ցանկացած ժամանակակից ծրագիրը կառուցված է երեք աշխատանքային օրվա ընթացքում:

Կառուցեք ծրագիրը

Այսպիսով, սպորտդահլիճում վերապատրաստման ծրագիրը կառուցված է մարզիկի ընտրված առաջնահերթությունների հիման վրա: Ճիշտ մկանային խմբի աշխատանքը պետք է լինի առնվազն շաբաթը 2 անգամ, այսինքն `երկուշաբթի եւ ուրբաթ օրերին: Դասընթացի առաջին օրը նպատակահարմար է իրականացնել կրծքավանդակի եւ թիերի վրա վարժություններ , քանի որ երկու դեպքում էլ ներգրավված են մկանների նույն խմբերը: Սառեցման նման ծրագիրն ապահովում է մարմնի առանձին հատվածների խորը եւ մանրակրկիտ պոմպային մղումը: Լավագույն տարբերակն այն է, որ կրծքավանդակի համար երեք զորավարժություն եւ եռի համար ընտրեք երեքը: Դասընթացի արդյունքում ստացվում է 6: Դեռ այստեղ վերջապես կարող եք լրացնել մամուլը: Ահա առաջին օրվա զորավարժությունների օրինակելի ցանկը `նստարանային սեղաններ, նստարանային մամլիչներ, էլեկտրական լարերը, ֆրանսիական մամուլը, բռունցքները, բլոկի քաշում: Յուրաքանչյուր վարժությունների մոտեցումների քանակը չպետք է լինի երեքից չորսի: Կրկնումների քանակը 10 է: Խոշոր կրկնություններով պտտել (20-25): Դասընթացի երկրորդ օրը, որը կարող է Ձեզ տրամադրել ճոճվող ծրագիր, կարող է ներկայացվել հետեւյալ ձեւով. Ետ եւ ուսին պոմպի մեջ: Նմանապես, շատ դեպքերում, այս մկանային խմբերն լրացնում են շատ զորավարժություններ, որոնց ցանկը կանդրադառնա նման դեպքերին. Մահացած, բանակային մամուլ, գոտի քաշում, ձիավարություն, դամբարան, կանգնած եւ գլխի / գլխից հետեւում: Մոտեցումներն ու կրկնությունները շարունակում են մնալ անփոփոխ: Վերջում մենք սեղմում ենք մամուլը: Երրորդ օրը ճոճելու ծրագիրը ներկայացված է հետեւյալ մկանային խմբերին `ոտքերն ու զենքը պոմպի միջոցով: Զորավարժությունների ցուցակը. Squats, բարձրացնել ոտքերը quadriceps, բարձրացնել ոտքերը վրա գուլպաներ, biceps է Սքոթի նստարանին, «hammers» եւ բարձրացնել բարը biceps կանգնած (կամ փոխարինել ոտքը վերապատրաստման առաջնային խմբի մկանների). Ոտքերը պետք է տեղափոխվեն մեծ թվով կրկնողություններով, նրանց թիվը հասցնելով մինչեւ 13-15 անգամ: Մոտավորապես, եւ ցանկացած ճոճանակ ծրագիր է կառուցվում, համատեղելով բոլոր կարեւոր եւ հիմնական զորավարժությունները, դրանք աշխատանքային օրերին բաժանելով: