Ֆրանսիական դազգահ մամուլը dumbbells: Performance տեխնոլոգիաների, հատկանիշների եւ առաջարկությունների

Մեծ ձեռքերը - նպատակը ցանկացած մարդու. Բայց պետք է, իրոք, մեծ է, որ դուք պետք է փորձեք. Սովորաբար սկսնակների մեծ ուշադրություն է մկան եւ triceps շատ ավելի փոքր է: Սա սխալ մոտեցում է, քանի որ ձեռքերը ենթադրում է ավելի քան 60% -ը ձեռքում: Ավելին, նույնիսկ շատ pumped երկգլուխ մկան չի առանձնանա, եթե այն չի «Prop" triceps. Այնպես որ, եկեք զարգացնել ներդաշնակորեն եւ մշակել բոլոր մկանները: Այսօր մենք խոսում ենք այն մասին, ամենատարածված եւ արդյունավետ վարժությունների համար triceps.

Ընդհանուր բնութագրեր

Նման զորավարժություններ, քանի որ Ֆրանսիայի նստարանին մամուլում հետ dumbbells, թույլ է տալիս որակ է աշխատել բոլոր երեք ղեկավարների triceps. Միջնորդությունը ներգրավված է միայն մեկ համատեղ (անկյուն) եւ նվազագույն թվով օժանդակ մկանները, որպեսզի վարժություն վերաբերում է ջերմամեկուսիչ: Այն օգտակար է եւ արդյունավետ է մարզիկներին ցանկացած մակարդակով, բայց հատկապես սկսնակների համար. Եթե դուք սկսնակ եւ ցանկանում են զգալ աշխատանքը extensor ձեռքում, ընտրել ֆրանսիական մամուլին ծանրաձողեր պառկած.

Base համար triceps վարժության ներկայացված է, ինչպիսիք են dips եւ մամուլի ձողերով ընկած նեղ բռնելով. Այս զորավարժությունները ներգրավել բազմաթիվ հոդերի եւ մեծ քանակությամբ տարբեր մկանային մանրաթելից:

Երբ է ֆրանսիական bench մամուլի հետ dumbbells

Քանի որ զորավարժությունները անջատող, որ անհրաժեշտ է կատարել իր կամ վաղ դասեր կամ վերջում: Ամեն ինչ կախված է ձեր մեթոդի ուսուցման. Օրինակ, եթե դուք զբաղվում մեթոդով նախընտրական սպառելու, ապա կատարեք այս վարժությունը դուք պետք է ելնում: Եւ եթե ձեր Դասընթացը անցկացվում է սովորական պլանի, դա լավ է հեռանալ ֆրանսիական bench մամուլը հետ dumbbells վերջում դասի, երբ ամբողջ տվյալների բազան կկայացվի:

Տարբերություններ ից անալոգային ծանրաձողի

Ի տարբերություն նմանատիպ զորավարժությունների barbell նստարանին մամուլում dumbbells ոչ travmoopasen: Dumbbells թույլ է տալիս Ձեզ է բարձրացնել լիություն շարժման զենքի եւ դարձնել զբաղվածության ավելի ապահով է elbows: Բացի այդ, որոշ չափով է աշխատանքի կապող մկանները ուսի քամար եւ կրծքավանդակի. Բայց հիմնական բեռը ընկնում է երկար ղեկավար extensor ձեռքում. Եվս մեկ գումարած դազգահ մամուլը dumbbells - ոչ պարանոցի, եւ ապա, պարզապես չեն ընկնում ներքեւ.

Բայց նաեւ ոչ առանց թերությունների. Ինչպես ցանկացած վարժություն, աշխատում է կշիռների ծանր է բեւեռում համանման քաշը. Բանն այն է, որ երբ աշխատում է dumbbells պետք է մշտապես վերահսկել համակարգման եւ համապատասխան լիություն ձեռքերը. Եթե դուք մի քիչ հանգստանալ, նրանք վստահ են, որ կհանգեցնի կողմը, եւ դա կարող է լինել չափազանց վտանգավոր է հոդերի. Այս դեպքում, հիմնական խնդիրն մարզիկ ընթացքում զորավարժությունների - պահել elbows է զբաղեցրած պաշտոնին զուգահեռ են միմյանց: Սա դժվար է անել, հատկապես, երբ մկանները հոգնել է եւ ձգտում է միացնել աշխատանքը կրծքավանդակի եւ ուսի. Սակայն, եթե դուք կարող եք անել այնքան, որքան հնարավոր է վերահսկողության տակ է շարժման, ոչ միայն կարող է փրկել հոդերի, այլեւ կատարելապես աշխատել triceps.

Ֆրանսիական դազգահ մամուլը dumbbells: Կապար տեխնիկան

1. Այսպիսով, առաջին պատրաստել երկու dumbbells եւ դրեց նրանց շուրջը նստարանին: Նստած եզրին է նստարանին, վերցնել dumbbells եւ դրեց նրանց վրա իր ծնկների. Այժմ դուք պետք է հարմարավետ պառկած ներքեւ. Սուտ մի հորիզոնական նստարանին եւ վերացնել dumbbells է. Ձեռքերը պետք է լինի ուսի լայնությունը բացի եւ աջ անկյունները է մարմինը. Palm իսկ նայելով միմյանց. Հիշել այս դիրքորոշումը, քանի որ դա է աղբյուրը:

2. inhaling կամաց - կամաց իջեցնել dumbbells ղեկավարի, քանի դեռ նրանց ստորին մասը չի հայտնվում է նույն մակարդակի վրա, ինչպես նաեւ ականջները: Երբ իջեցում elbows եւ ուսերին պետք է ամրագրվի. Նրանք աշխատում են միայն elbows եւ forearms.

3. Եթե անջատեք ընդամենը մի պառակտման երկրորդ ներքեւի մասում, իսկ արտաշնչել, որպեսզի մի հարթ չեմպիոն dumbbells է մեկնարկային դիրքով: Ձեռքերը պետք է ուղղել ճանապարհը իջնում է triceps կրճատվել է այնքան, որքան հնարավոր է.

4. Մնում է միայն անել իրականացումը 8-12 անգամ: Մոտենալ ավարտը extensor ձեռքում լավ հոգնած, դուք պետք է ընտրել իմաստուն քաշային dumbbells. Չեն կարող լինել ծույլ է ծախսել մի քանի մոտեցումների:

նոտաներ

1. Մի քիչ ավելի շատ է չեմպիոն: Չեն ձգտում վերցնել չափազանց ծանր Ռումբերն. Հետ պատշաճ տեխնիկայի չի բավարարի, եւ մի փոքր քաշը. A չափազանց բարձր քաշը կարող է հանգեցնել տհաճ հետեւանքների stretchable կապան եւ ջիլ վնասվածք.

2. Եթե դուք ունեք մի խնդիր, որի Անկյուն համատեղ, դա ավելի լավ է փոխարինել Ֆրանսիայի bench մամուլը dumbbells վրա մեկ այլ վարժություն, որտեղ բեռը անկյուն չէ, որ մեծ է. Սա կարող է լինել հիմնական վարժություն օրինակ, դազգահ մամուլի նեղ բռնելով.

3. Եթե կարծում եք, որ դա դժվար է վերահսկել երկու ձեռքով, դուք կարող եք կատարել շարժումը alternately: Մեկ այլ տարբերակ է, որը կարող է օգնել հաղթահարել իր ձեռքերի norovyaschie քայլ մի կողմ - ի օգտագործումը մի ապուշ: Այս դեպքում է, որ ապուշ պետք է լինի ավելի դժվար է, քան մեկ ձեռքով. Վերցրեք այն կանգնած այսպիսով, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարի:

4. Եթե դուք ուզում եք կտրել triceps ավելի արդյունավետ հարց. Պարզապես պտտել խոզանակ վերեւում դրսից որ ափի կանգնած սպասում: Ապա վերադարձնել խոզանակ իր բուն պաշտոնում եւ շարունակել.

5. Հիմնական առաջնահերթություն - ավելի մոտ հսկողություն ուսերին եւ elbows: Միայն աշխատում արմունկը!

6. Այն կարեւոր է վերահսկել առատություն շարժման եւ այն փաստը, որ մկանային լավ է կտրել վերին եւ ստորին ձգվել:

7. Որպեսզի մի փոքր բարձրացնելու շրջանակը միջնորդությամբ եւ օգնել triceps լավ ձգվել է ներքեւ է, որ դուք կարող եք մի փոքր թեքել ձեռքը գլխին.

8. պաշտպանել իրենց ընկնելու ապուշ կարող եք օգտագործել straps. Այս միջոցառումը կօգնի նաեւ թեթեւացնել մկանները է նախաբազուկ, որոնք պատասխանատու են իշխանության բռնելով , եւ հետո մի լավ մարզվելը անընդհատ հիշեցնել ձեզ, շեղելով է նպատակային մկանների ժապավեններով.

Գլխավոր էջ ուսուցում

Եթե դուք գտնվում են տանը, եւ դուք չեք ունենա նստարանին, մի անհանգստացեք. Այս վարժությունը կարող է իրականացվել են հատակին: Ավելին, Ֆրանսիայի դազգահ մամուլը dumbbells վրա հարկում ոչ պակաս արդյունավետ, քան նստարանի վրա:

Ի լրումն, Ֆրանսիայի նստարանին մամուլում, դուք կարող եք կատարել մի կանոնավոր նստարանին մամուլում triceps. Այն տարբերվում է միայն պաշտոնում նախաբազուկ - ն դիմել ուղղահայաց մարմնի. Այս վարժությունը, որը կատարվում է յուրաքանչյուր կողմից առանձին-առանձին, եւ կարող է հասնել մի լավ առատություն նույնիսկ ին հարկում:

եզրափակում

Այսօր մենք հասկանում ենք, թե ինչպես պետք է աշխատել, որ ձեռքերը մկանային օգնությամբ, Ֆրանսիայի նստարանի մամուլում: Մի անտեսում triceps, քանի որ բոլոր կարեւոր մկանները, մեր մարմինը, եւ նույնիսկ առավել գեղեցիկ երկգլուխ մկան առանց triceps չի նայում լավ է! Ֆրանսիական դազգահ մամուլը dumbbells աղջիկների համար նույնքան արդիական, քանի որ դա տղամարդկանց համար: Տեխնիկան այն տարբերվում. Միայն այստեղ աղջիկները սովորաբար չեն կատարել այն մղել triceps. Եւ պարզապես քաշեք իր ձեռքերը:

Եւ, վերջապես, կարող են եւս մեկ անգամ հիշեցրել է, որ անվտանգության առաջնային, եւ առողջապահական, շատ ավելի կարեւոր է, քան գեղեցկությամբ!