Վարժություններ բարում: բարձրացման հեղափոխության, քաշեք-ups. կատարումը տեխնիկա

Աշխատելով իր սեփական կշռով - ամենադյուրին եւ առավել մատչելի միջոց է կիրառել: Ավելին, պատշաճ ցանկությամբ այդպիսի դասեր կարելի է հասնել մեծ գործիչ եւ գերազանց առողջության. Այսօր մենք կքննարկենք այն հիմնական զորավարժություններ է բար, մասնավորապես tightening եւ չեմպիոն, ինչպես նաեւ հեղաշրջման: Չնայած իրենց պարզությամբ, այդ զորավարժությունները շատ արդյունավետ:

քաշել

Սկսենք հետ քաշեք Փոխանցել. Այս վարժությունը, մի կողմից, դա հեշտ է, քան բարձրացման, հեղաշրջման, իսկ մյուս կողմից, մեկն է Վերելակների հեղաշրջման փուլերում. Հետեւաբար, նա պետք է սկսել:

Քաշեք Փոխանցել թույլ են տալիս, որ մարզիկը է ձգվել լավ ետ, ինչպես նաեւ ազդանշան է մկանների եւ ետ եւ զենքի. Թե ինչու տոնով, ոչ մղել. Քանի որ այս զորավարժություններին ներգրավված շատ մկանային խմբերի, եւ, հետեւաբար, դա դժվար է կենտրոնանալ բեռը որեւէ նրանց. Այդ իսկ պատճառով, վարժություն պատկանում է հիմնական. Այնպես որ, այդ աճը մկանային զանգվածի օգտագործելով Pull-up դժվար է այստեղ ընդգծում են թեթեւություն եւ բարձրացնել էներգիայի տեմպերը աշխատում մկանները - հարց. Դուք կարող եք բռնել մինչեւ այնտեղ, որտեղ կա beam: մարզասրահ, խաղահրապարակում, կա կամք ձեր սեփական տանը, կամ նույնիսկ մի ծառի.

Որը մկանները աշխատում են, երբ քաշվել է բար

Ինչպես արդեն նշվեց, քաշվել թույլ են տալիս բեռնել մկանները հետեւի եւ զենքի. Բայց ոմանք մկանային կլինի բեռնված ավելի կախված է բռնելով. Ավանդական հափշտակել, որը, ընդհանուր առմամբ, նման է ֆիզիկական ուսուցիչների վերապատրաստման, որ ուղիղ (ափի հեռու ձեզ), ուսի լայնությունը բացի. Այս դեպքում, աշխատում է մեջքի մկանների եւ երկգլուխ մկան:

Reverse (արմավենու) բռնելով ուսի լայնությամբ թույլ է տալիս մեծ բեռնվածքի երկգլուխ մկան մասը: Դա շնորհիվ այս առանձնահատկությունը, սկսնակների հաճախ ընտրում է տատանումների քաշեք Փոխանցել.

Առավել դժվար է քաշվել մի լայն բռնելով. Սովորաբար սկսնակների այս տատանումների առաջացնում խուճապ. Բայց լայն բռնելով թույլ է տալիս Ձեզ աշխատել է մի քանի կռնակի մկանային խմբերը, մասնավորապես latissimus, Trapezius մկանները եւ ընտրել Զուգտկված փուլ: Ավելի բարդ տարբերակը Այս վարժության - լայն բռնելով քաշեք Փոխանցել գլխի համար բեռների նույն մկանները, բայց հնարավորություն է տալիս ավելի շատ շեշտը է ամենալայն մկանների.

Բացի լայն եւ միջին, կա եւս մեկ բռնելով - նեղ. Երբ փորձ է ուղիղ նեղ հափշտակել է աշխատանքները ներառում ատամնավոր եւ latissimus (հատկապես ստորին մասը) հետեւի մկանները, ինչպես նաեւ որոշակի ձեռքի flexors. Հակառակ նեղ բռնելով է տալիս նույն ազդեցությունը որպես ուղիղ գծի, միայն այն ավելի ընդգծել բեռների երկգլուխ մկան:

Տեխնիկա Pull-UPS,

Այնպես որ, մենք նախշավոր դուրս, որը մկանները աշխատել, իսկ քաշվել է բար. Հիմա ժամանակն է սովորել, թե ինչպես պետք է բռնել. Սկզբունքորեն, այս վարժությունը չունի որեւէ տեխնիկական դժվարություններ, եւ կատարեց, ինչպես հեշտ է, քանի որ այն տեսքը, սակայն որոշ մանրամասներ են դեռ այնտեղ.

Գլխավորը այն է, որ դա անհրաժեշտ է Հիշեք, եթե դուք ուզում եք ավելի բեռը ստանալու որոշակի մկանային խումբ, ապա փորձեք պահել այն, որ նա տեղափոխվել է մարմնի up. Իհարկե, առանցքային դերը հարցում նպատակային մկանային խմբերի խաղում բռնելով, սակայն տեխնիկան կարեւոր է նաեւ. Օրինակ, մի լայն բավարար է վազում մեջքով պետք է բարձրանալ հաշվին տեղեկատվական շեղբեր. Եթե մարզիկը չի քաշեք իրեն իր ձեռքերով, որ բեռը չի մասնակցում երկգլուխ մկան:

Ընդամենը մի քանի նրբություններ:

1. քաշեք Փոխանցել երբ մարմինը չի դառնա կորցնում, պարզապես անցնել ձեր ոտքերը հենց սկզբում վարժություն. Իհարկե, ուժեղ տղամարդ, եւ դա չի օգնում, ուստի փորձում է գնալ հարթ. Սա ոչ միայն կպաշտպանի Ձեր հոդերի, այլեւ ավելի արդյունավետ գործունեության համար մկանների.

2. ամենացածր կետում ուղղել զենք լիովին, այնպես, որ մկանները լավ են ձգվել: Եւ վերեւում, փորձում է դիպչել խաչաձեւ վերին կրծքավանդակի (ստորին մասը պարանոցի, եթե քաշեք մինչեւ լայն հափշտակել ետեւում գլխին):

3. Երբ քաշեք մինչեւ հետ, մշակել ձեր մեջքը (որպես կանոն, մենք խոսում ուղղակի բավարար), դնում ձեր thumb վերեւում, ինչպես նաեւ բոլոր մյուս մատները. Այնպես որ, մի հնարք, որը թույլ կտա ավելի որակապես ձգվել ողնաշարի մկանները ամենացածր կետում է լիություն.

4. Բոլոր դեպքերում, բացառությամբ պոկում գլխին, փորձել է փոքր - ինչ թեքում ետ մեկի հետ մի ուղղահայաց բար ունի կրծքավանդակի եւ ոչ թե ղեկավար. Այն դեպքում, քաշեք Փոխանցել գլխի համար մարմինը պետք է ձեւավորել ուղիղ գիծ ողջ շարժմանը. Ի դեպ, այս տատանումների pull-up համարվում է առավել վտանգավոր: Այնպես որ, պետք է զգոն եւ զգույշ լինել!

5. Եթե դուք չեք կարող բռնել մինչեւ, նույնիսկ մեկ անգամ, սովորել է սկսել pulling է ստորին բար, որը թույլ է տալիս հրում դուրս գետնին, եւ տալ մարմնի խթան: Դուք կարող եք նաեւ փորձում ենք անել պասիվ փուլ իրականացնելիս, որ իջեցում: Բարձրանալ մինչեւ բարում օգնությամբ աթոռին եւ փորձել է խորտակվել կամաց - կամաց, որքան հնարավոր է. Սա կօգնի պատրաստել մկանները ավելի լուրջ բեռների.

Վրա բարձրանալու հեղաշրջման

Այնպես որ, պարզել, թե ինչ է նշանակում ձգում եւ տիրապետում է նրանց տեխնիկան, դա հնարավոր է գրավել զորավարժություններ է խաչաձեւ: Դրանցից առաջինը աճն-հեղաշրջում. Սա դասական վարժություն, որը զարգանում է համակարգման եւ մկանային ուժ. Ի թիվս մարմնամարզիկները եւ stritvarkauterov աճը, հեղաշրջում համարվում հեշտ բեռնաթափման, որը թույլ է տալիս է, որ բար. Բայց հասարակ ժողովուրդը այս զորավարժությունները հաճախ առաջացնում է բազմաթիվ դժվարություններին: Տարիների ընթացքում, այն վաստակել է ոչ պաշտոնական կարգավիճակ »ցուցանիշի natrenirovannosti մարմինը». Հետեւաբար, նրա օգտագործումը որպես ստանդարտ է ռազմական եւ ընդունելության տարբեր իրավապահ մարմինների կողմից:

Նպատակային մկանային խմբերը

Բացի այդ մկանները ներգրավված քաշեք Փոխանցել, վազում եւ նման մեծ մկանային խմբի, ինչպիսիք են abs, երբ կատարում հեղաշրջում վերացնել. Այն օգնում է վերացնել եւ նետել է.

Բացի այդ, այս զորավարժություններն են բար թույլ է տալիս զարգացնել շարժումների կոորդինացիան եւ սովորում է լիովին վերահսկել ձեր մարմինը. Բացի այդ, նրանք շատ օգտակար վեստիբուլյար ապարատի.

Հակացուցումներ

Որպես կանոն, նման զորավարժություններ են վերցրել նրանք, ովքեր սովորել է խստացվի, տեղյակ են իրենց սեփական մարմինների եւ իրենց ունակությունները: Սկսնակների բարձրանալ, հեղաշրջում, ամենայն հավանականությամբ, չի հաջողվում. Սակայն, ամեն դեպքում, պետք է տրվի որոշակի ուշադրություն հակացուցումների. Այնպես որ, հիմնական նրանք են:

1. վնասվածքների հոդերի, մասնավորապես արմնկային, ուսի եւ դաստակ.

2. Գլխացավ, գլխավորել ցանկացած հիվանդություններ եւ արյան ճնշման խնդիրներ.

3. Թույլ տեսողություն ունեցողների համակարգումը շարժումների.

Պարզ քաշեք Փոխանցել ընդամենը մեկ հակացուցում - հետ խնդիրներ հոդերի. A առաջացնում հեղաշրջման ոչ այնքան ուժ ուսուցում, մարմնամարզություն որպես տարր, եւ դա բոլորովին այլ մակարդակ ռիսկի:

Նրանք, ովքեր չեն կարողանում բռնել մինչեւ առնվազն հինգ անգամ, դուք չպետք է փորձենք բարձրանալ-պետական հեղաշրջում. Այս մարզիկը կարող է պարզապես չի կարող պահվել է բար եւ կախել: Իհարկե, դուք կարող եք պաշտպանել ձեզ մի անվտանգության straps, բայց պետք չէ այն, եթե դուք չեք կարող բռնել. Քաշեք-up է այս դեպքում այն է, որ այբուբենը, առանց որի զարգացումը չի կարող սկսել է ձեւավորել բառերը:

կատարումը տեխնիկա

Նախքան ոտնահարել բարձրացման հեղափոխության, որ անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչպես պետք է ոչ միայն բռնել մինչեւ, այլեւ վերացնել ուղիղ ոտքը, իսկ ավելի բարձր է, այնքան լավ. Եթե դուք կարող եք անել, այնպես էլ, որ եւ մեկ այլ տարր է ավելի քան 5-10 անգամ, ապա դուք ունեք բավարար ֆիզիկական ուժ է վերացնել, պետական հեղաշրջում.

Այնպես որ, մենք բացատրել տեխնիկան մասերում:

1. Առաջին, դուք պետք է վերցնել մինչեւ հորիզոնական բար եւ կախել: Վիզավի է բար չպետք է լինի չափազանց երկար է, քանի որ նույնիսկ դա տեւում հեռու շատ ուժ. Բռնելով կարող են տարբեր լինել, սակայն, որ այն համարվում է դասական ուղիղ կամ ուղիղ միջին. Քանի որ այս դեպքում պոմպային հետ չէ հիմնական օբյեկտ է, thumb է, մյուս կողմում հարաբերական է այլ մատները (այսպես կոչված, պատառաքաղ): Այս հափշտակել է ավելի նպատակահարմար է տեսանկյունից անվտանգության.

2. Այժմ դուք պետք է, միեւնույն ժամանակ, պետք է բռնել եւ բարձրացնել ձեր ոտքերը բարձր մակարդակով բար, փորձում են շպրտել նրանց միջոցով դրան: իներցիան բավական է ոտքը հատել ետեւում բար. Այն ժամանակ, երբ զանգվածային ոտքերը գերակա, եւ նրանք գալու են մարմինը, կա հեղաշրջում:

3. Ծայրակետը մարզիկը ստանում մոտ է ուղղահայաց դիրքում, իսկ խաչաձեւ է իրան մակարդակով: Այս դիրքորոշումը կոչվում է որպես շեշտադրմամբ խաչաձեւ:

տատանումները

Փորձառու մարզիկները բաժանվում են երկու փուլերի իրականացման. Նախ, նրանք չեն աճում է բար, եւ ապա բարձրացնել ոտքեր, կամ հակառակը, բարձրացրել է իր ոտքերը, եւ ապա կանգնում եւ dovorachivat: Նման դիզայն նայում տպավորիչ, բայց դա հասանելի է միայն այն բանից հետո, երկար workouts. Կատարել երկու փուլերը միեւնույն ժամանակ շատ ավելի հեշտ է.

Կան նաեւ դյուրացնել իրականացումը տեխնոլոգիաների, ի տարբերություն, որը նախապես buildup որպեսզի բարձրացնել իներցիա ուժ. Այս տեխնիկան համարվում է սխալ, այնպես որ ավելի լավ է թողնել այն:

Մեկ այլ շատ ավելի բարդ է Մեսսենջեր կոչվում է «ինը», կամ «փետուր»: Ներքեւի գծի այն է, որ մարզիկը պետք է ոչ միայն դառնալ ոլորված միջոցով հորիզոնական բար, եւ դա անել առանց դիպչելու նրա փորը. Պարզվում է, որ ձեռքը միակ մասը մարմնի, որը այս դեպքում հետ շփման պտտաձողի: Սա իրականացնում է շատ ավելի դժվար է, քան դասական տարբերակով, այնպես որ, նախքան դուք սկսում է այն, դուք պետք է լավ մշակել մի պարզ տեղիք է հեղաշրջման:

կազդուրիչ

Հնարավոր է, դա տարօրինակ է, բայց ճիշտ եւ գեղեցիկ վերելքը դեպի հեղաշրջման պետք է աշխատել ձգվում: Մենք խոսում hamstrings, որոնք, երբ անբավարար ձգվում թույլ չի տա, որ ձեզ վերացնել ուղիղ ոտքեր. Նրանք ակամա թեքում. Սա ոչ միայն ցավում աչքերը, այլեւ խոչընդոտում է պատշաճ խթան է հասնել հեղաշրջման: Փորձեք կանգնած է հատակին, որպեսզի իր ձեռքերը դեպի հատակին հետ ուղիղ ոտքերի եւ ետ. Եթե ոչ, ուշադրություն է ձգվում:

Ուսուցում բար

Հիմա, որ դուք գիտեք, թե ինչպես կարելի է բարձրանալ, որ հեղաշրջման ելույթը նախապատրաստման մասին, որ վերապատրաստման ծրագրին: Կան տարբեր մեթոդները, որոնք կազմված են ըստ նպատակի մարզիկ: Վերելակների-հեղափոխություն ուսուցման հազվադեպ է օգտագործվում: Ինչպես արդեն նշվեց, դա ավելի շուտ ցուցանիշ է ուժ եւ համակարգման, այլ ոչ թե ուսումնական եղանակով: Այնպես, որ աճ է հեղաշրջման կայացման կամ մինչեւ առաքման ստանդարտներին, կամ փոփոխության: Բայց Բեռնաբարձման ոտքը Վերելակներ է մամուլում ստանդարտ վարժություններ, որոնք սովորաբար իրականացվում: Օրինակ, համարում մեկը բնորոշ մարզվելը ծրագրերի վրա բար.

Երեքշաբթի,

1. քաշեք Փոխանցել լայն բռնելով.

2. միջին բռնելով pullups (ափի հեռու ձեզնից).

3. ոտքերը կբարձրանա վիզա:

Հինգշաբթի,

1. Pull-UPS լայն հափշտակել ետեւում գլխին:

2. Pull-միջին բռնելով (ափի երեսպատման համար):

3. Բեռնաբարձման ոտքերը վիզա:

Չորեքշաբթի դուրս Հինգշաբթի, կրկնում է երկուշաբթի, ուրբաթ եւ կրկնում է երեքշաբթի. Շաբաթ եւ կիրակի - մնացածը. Դուք պետք է բռնել մինչեւ մի քանի անգամ ավելի քիչ է, քան ձեր առավելագույնը 4 խմբերից: Նույնը հետ պատասխան Վերելակներ, դուք կարող եք պարզապես սկսել է երկու մոտեցումների:

Երբ այս ծրագիրը վրա բար հեշտ է, դուք կարող եք ավելացնել այն վերելք-հեղաշրջումը: Դա ավելի լավ է անել վարժություն սկզբին ձեր մարզվելը, երբ ձեր ձեռքերը լի են էներգիայով: Ապա վտանգը ձախողման է նվազագույն:

եզրափակում

Այսօր մենք պարզել, թե ինչ է նշանակում, մի պարզ վարժություն վրա խաչաձեւ: Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, նույնիսկ հայտնի բոլոր մանկությունից քաշվել եւ ամբարձիչ-հեղաշրջման են բազմաթիվ նրբություններ եւ subtleties. Սակայն, պետք է Վարպետի տեխնիկան այդ զորավարժությունների շատ հեշտ է. Անում նրանց, դուք կարող եք պահել մարմինը լավ վիճակում է, եւ զգալ առողջ: Հետեւաբար, յուրաքանչյուր իրեն հարգող մարդ պետք է առնվազն երբեմն զբաղվել է բար.