Տեխնիկան քաշվել է բար: մեծ, միջին, նեղ բռնելով. pull-up ծրագիր սկսնակների համար

Քաշվել - Սա շատ արդյունավետ վարժություն, որը թույլ է տալիս ձեր մարմինը կտրուկ վերափոխել: Դուք կարող եք դառնալ ավելի ուժեղ եւ փականագործ, եւ ձեր մկանները ձեռք կբերեն Ատլետիկ ձեւավորել. Համալիր զորավարժությունների կատարվում է հատուկ զորավարժությունների սարքավորումների - հորիզոնական բար. Այն դեպքում, եթե դուք ուզում եք, որ դա շատ հեշտ է գտնել. Յուրաքանչյուր սպորտդահլիճ ունի հորիզոնական սանդղակը: Բայց նույնիսկ եթե դուք չեք կարողանում գնալ այնտեղ, որ ոչ մի արդարացում. Քայլել դեպի ցանկացած դպրոցի բակում, եւ սկսում է զբաղվել բոլորովին անվճար.

Օգուտները ուսուցման

Շատերը զարմանում, թե ինչ է տալիս քաշվել է բար. Եթե դուք հետաքրքրված եք դրան էլ, դու ճիշտ ուղու վրա է զարգացման եւ ինքնակատարելագործման: Օգտագործել քաշեք մեջքը կարող եք հանգստանալ եւ հեռացնել սթրես է ողնաշարի. Եթե դուք ունեք վատ կեցվածք, խորհրդակցեք ձեր բժշկին սկսելուց առաջ պետք է իրականացնել. Վիզավի է վերադրակի կատարելապես pulls ետ. Եւ եթե դուք կարող եք դեռ բռնել մինչեւ երեսուն անգամ, ապա դուք շատ լավ ամրապնդել այն:

Իհարկե, օգտագործումը հորիզոնական բար է անհավատալի. Դրա հետ, դուք կկարողանաք բարձրացնել իր իշխանությունը տեմպերը եւ կառուցել մկանային. Օգտագործելով grips դուք կկարողանաք մղել բոլորովին տարբեր մկանները վերին մասում մարմնի. Բայց պետք է դիտարկել ազդեցություն, դուք պետք է զբաղվել կանոնավոր հիմունքներով: Սկսնակների խորհուրդ չի տրվում օգտագործել կշիռները, քանի դեռ չկա լավ յուրացրել տեխնիկա chins իրենց քաշով. Թերեւս դա պահանջում է մի քանի ամիս:

Տեխնիկան քաշվել է բարում կախված է ձեր ֆիտնես մակարդակով. Իրականացնելիս հարկն է, դուք կկարողանաք ամրապնդել մկանները, կրծքավանդակի, զենքի, ետ եւ մամուլ: Սակայն, եթե դուք ուզում եք կառուցել լավ մկանային զանգվածը, դուք չեք կարող անել, առանց կշռման: Կարող է օգտագործվել որպես հատուկ սարքի, եւ պայմանական մեջքի պայուսակ հետ գրքերով: Վերապատրաստման քաշեք Փոխանցել վրա բար շատ էներգիա ծախսելով: Այսպիսով, դուք ծախսում շատ կալորիաներով, այնպես որ դուք պետք է ազատվել ավելորդ քաշից: Իրականացնելիս պարբերաբար: Եւ դուք ոչ միայն նիհարել, այլեւ հանգեցնել մարմինը լավ վիճակում:

Այնպես որ, որտեղ ես պետք է սկսել.

Քաշեք-ups է բար (ծրագրի զրոյից - բանալին ձեր հաջողության.) Պահանջում են հատուկ տեխնիկայի տարբեր մակարդակներում ուսուցման. Եթե Դուք չգիտեք, թե ինչպես պետք է բարձրացնել իրենց քաշը, ապա փորձում ենք անել ընդունելություն: Վերցրեք մի կեցվածք, ինչպես, եթե դուք բռնել, եւ դադար մի քանի վայրկյան: Այժմ դանդաղ unbend իր ձեռքերը եւ պարզապես կախել է խաչաձեւ: Անել այս վարժությունը մի քանի անգամ ամեն օր. Դուք կկարողանաք լիովին բռնել մինչեւ մի քանի շաբաթ:

Շատ սենյակներում կա մի հրաշալի simulator - gravitron. Այն նախատեսված է հատուկ սկսնակների համար. Ինչպիսին էլ որ լինի ձեր ուսուցման, դուք կկարողանաք հաղթահարել քաշեք Փոխանցել. Սահմանելու Բարդության մակարդակ, որը ճիշտ է ձեզ համար. Եւ սկսում են բռնել. Բայց պետք է զգույշ լինել, այնպես որ դուք չեք շատ հեշտ է. Հակառակ դեպքում արդյունքը չի կարող լինել:

Ինչն է խանգարում սովորում է բռնել մինչեւ.

Քաշեք-ups է բար (այդ ծրագիրը զրոյից արագ յուրացնել վարժությունը) պահանջել պարբերական եւ համբերությունը. Բայց շատ եկվորները արագ նետում է անել, ոչ էլ նույնիսկ չունենալով սովորել ոչինչ իսկապես անել.

Որն է ճիշտ կանխում է իրականացնել կանոնավոր ուսուցումը. Կան մի քանի բացասական գործոններ:

1. Շատ թույլ մկանները. Ծխում եմ զբաղվում է զարգացող ուժ եւ տոկունություն:
2. Ավելաքաշ. Նույնիսկ մի քանի կիլոգրամ - դա մի մեծ խոչընդոտ է ճանապարհին քաշեք Փոխանցել. Այս դեպքում, մարզիչ առաջարկում է, որ դուք կորցնում քաշը, եւ միայն դրանից հետո անցնել պտտաձողի: Թեեւ պարզեցված տարբերակով (օրինակ, gravitron) ոչ ոք չի հետաձգել է:
3. Գուցե դուք ունեք մի լավ մշակված մկանները, որոնք անհրաժեշտ է քաշեք Փոխանցել, բայց չեմ իրականացնում, եւ չի աշխատում: Այս դեպքում, ուշադրություն դարձնել օժանդակ մկանները: Գուցե դուք ունեք թույլ deltoid մկանները եւ ճառագայթային, ինչպես նաեւ ձեռքերը. Այս դեպքում, ամրացնել նրանց առաջին. Ընդհանուր առմամբ, ուշադրություն դարձնել բոլոր մկանների. Միակ ներդաշնակ զարգացումն այն բանալին է պատշաճ քաշեք Փոխանցել.
4. Ոչ պատշաճ տեխնիկան քաշվել մինչեւ բարում: Նախքան դուք կատարել փորձ է դիտելու տեսանյութը, կամ խորհրդակցելու մի մարզիչ: Ի վերջո, եթե ոչ տեխնիկան դուք պարզապես չեն ստանում բռնել են.

ճիշտ տեխնիկան

Տեխնիկան քաշվել է բար ներառում է մի քանի շատ կարեւոր կանոններ: Նրանք են բանալին պատշաճ վերապատրաստում:

• Բռնելով պետք է լինի շատ ուժեղ: Բռնեք պտտաձող, ինչպես նաեւ սերտորեն որքան հնարավոր է եւ ավելի հարմար:
• Կատարել յուրաքանչյուր վարժություն միայն հաշվին ձեր մկանները. Անել ոչ jerks եւ ցնցումներ: Ոչ պատշաճ տեխնիկան չէ միայն անարդյունավետ է, այլեւ տրավմատիկ:
• Վերելքը եւ ծագում անել շատ սահուն. Դանդաղ, այնքան լավ: Վերացնելու jerks.
• With յուրաքանչյուր ռեցիդիվի կզակ պետք է պտտաձողի վրա: Միայն այս կերպ համարվում է իրականացնել պատշաճ կերպով մահապատժի է:
• Չեն վերաբերվում շնչում: Հիշեք, որ դուք պետք է անել, որ աճ շունչը, եւ ճանապարհին են, ընդհակառակը, շունչ.
• Ուշադրություն դարձրեք, այն մարմնին. Ընթացքում pull-up, դա պետք է լինի ուղղահայաց դիրքում:

չեզոք ճամպրուկ

Տեխնիկա tightening բռնելով է բար սովորական, - սա մի ստանդարտ վարժություն. Անհրաժեշտ է Վարպետի յուրաքանչյուր մարզիկ. Այս դեպքում, լայնությունը բռնելով պետք է լինի մի փոքր ավելի լայն է, քան ձեր ուսերին. Կատարելու բարձրանալ, կզակ դիպչել հորիզոնական սանդղակը: Այս դուք կկարողանաք օգտագործել tightening է որովայնային մկանների, ետ, նախաբազուկների եւ երկգլուխ մկան: Բոլոր նրանք, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես պետք է բռնել մինչեւ գետնին սկսել այս զորավարժություններին: Քանի որ նրա տեխնիկան բավականին պարզ է. Հետեւաբար, զորավարժությունները չի պահանջում ֆիզիկական ուսուցում, ինչպես նաեւ, եթե grabbing մեկ այլ տեսակի:

Քաշվել մինչեւ բար նեղ բռնելով

Այս տեսակի իրականացման օգնում է ամրապնդել ստորին մասը lat. Ի լրումն, դա լավ է աշխատում serratus Առաջի մկանները, ինչպես նաեւ նրանք, որոնք գտնվում են մոտ vertebrae. Այս վարժությունը կարող է օգնել, որպեսզի ետ ավելի թեթեւացում եւ ուժեղ. Բռնեք սանդղակը, որպեսզի միջեւ ձեր ձեռքերը չէին ոչ ավելի, քան քսան սանտիմետր: Զորավարժությունների կարող է իրականացվել ուղղակի եւ հակառակ բռնելով. Ընթացքում կենդանի տարբերակի առավել բեռը ընկնում է մեջքի մկանների. Բայց հակառակ հափշտակել աշխատում է մեծ մասը երկգլուխ մկան:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր elbows. Ընթացքում մարզվելը, նրանք չպետք է փոփոխվել: Ամեն անգամ, երբ ամբողջությամբ unbend ձեռքերը. Այս դեպքում, պետք է հաշվի առնել, որ դուք պետք է իմանալ, զգալ մկանները մեջքին եւ փորձում են աշխատել նրանց միայն. Եթե նման tightening մինչեւ դուք կատարել դժվար է, խնդրեք գործընկեր է օգնել ձեզ.

հակառակ ճամպրուկ

Հակադարձ քաշեք Փոխանցել վրա բար - սա ամենադյուրին տեսակի իրականացման: Գերազանց պոմպային երկգլուխ մկան: Այն խորհուրդ է տրվում աղջիկների համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես պետք է բռնել. Հակառակ բռնելով կարող է լինել միջին եւ նեղ: Այն տարբերվում է մյուս տեսակների է նրանով, որ ափի են տեղադրված բար բուն. Զորավարժությունների սարքավորումներ ոչնչով չի տարբերվում ուղղակի բռնելով. Սկսում է բռնել մինչեւ, հետեւել ձեր ուսերին: Նրանք պետք է իջեցվել, եւ դրել ետ. Վերեւում շեղբեր սկսում է նվազեցնել: Սա իրականացնում է մի լավ բան չի մղել երկգլուխ մկան եւ ետ մկանները:

լայն ճամպրուկ

Քաշվել մինչեւ բարում (մեծ ետ մկանները pumped) լայն բռնելով բնութագրվում է նրանով, որ ձեռքերն են տեղադրված ուսերին լայնությամբ: Այստեղ է, որ ամբողջ բեռը ընկնում է վերեւում ամենալայն մկանների եւ ետ. Է անում այս վարժությունը, կենտրոնանալ այն փաստը, որ նա աշխատում էր, ոչ թե ձեռքերը. Միայն այս դեպքում է, որ զորավարժությունները պետք է լինի արդյունավետ:

Օգտագործելով այս բռնելով, դուք կարող եք կատարել մեկ այլ տեսակի քաշեք Փոխանցել - Head. Այս զորավարժությունները շատ դժվար է. Այն կայանում է նրանում, որ ժամանակ վերելքը դուք պետք է դիպչել պտտաձողի հետեւի գլխին: Նման ուսուցումը նույնիսկ ավելի straining ձեր մեջքը: Դա ավելի լավ է անել այս վարժությունը հսկողության տակ, քանի որ դա չափազանց տրավմատիկ.

Սեղանի քաշեք Փոխանցել վրա bar "30 անգամ 30 շաբաթվա ընթացքում»

Մենք մշակել ենք մի քաշեք-up միացում, որի միջոցով նույնիսկ անձը վատ նախապատրաստման կարող եք կատարել քաշեք երեսուն երեսուն շաբաթների: Բայց մինչեւ embarking վրա այս սխեմայով, ազատվել ավելորդ քաշից եւ ամրապնդել մկանները ամբողջ մարմնի. Փորձեք բռնել մինչեւ վեց օր է, դարձնելով այն մեկ շաբաթ: Լավագույնն այն է, հանգչի կիրակի սկսել երկուշաբթի հաջորդ շաբաթ:

Tips for արդյունավետ ուսուցման

Սեղանի քաշեք Փոխանցել վրա բար կօգնի ձեզ արագ հասնել նպատակին: Որոնել ինտերնետի ծրագիր, որ դուք վայելել առավել եւ մնում է ամեն օր: Այսպիսով, դուք չեք կարող կարեկցում Ձեզ համար, եւ իմանալ, թե ինչպես պետք է բռնել ավելի արագ. Եթե դուք ընտրել է մի ծրագիր, մարդկանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես պետք է բռնել մինչեւ, ինչպես նաեւ սկսում ընդամենը մի քանի շաբաթ կախված պտտաձողի է ամրապնդել խոզանակ. Եթե դուք ցանկանում եք մեծացնել տոկունություն, որպեսզի գեղեցիկ եւ ուժեղ բոլոր մկանները վերին մարմնի, օգտագործել տարբեր grips:

Հետեւեք սխեման, բայց ոչ մինչեւ վերջ: Եթե դուք չեք կարող բռնել մինչեւ հինգ անգամ, քանի որ այն գրված է ծրագրում, անել այնքան, որքան կարող եք: Եւ, հիմնվելով այս արդյունքների, մենք չենք կատարել սեղան: Ընթացքում մարզվելը, լսել հաճելի, պատճառաբանելով, երաժշտություն: Այսպիսով, դուք բարձրացնում ինքներդ է, եւ ուսուցումը տեղի կունենա ավելի արդյունավետ: Փորձեք բռնել մինչեւ պատշաճ. Դա տեխնիկան, որի հետ դուք կարող եք կատարել վարժություն կախված կլինի հետագա արդյունքներից: Եւ մի անհանգստացեք, եթե դուք ինչ - որ բան չի աշխատում: Ամենակարեւորն այն է, իրականացնել պարբերաբար, եւ չեն մոռանում, որ պատշաճ մնացածը: Եվ շատ շուտով դուք կդառնաք ուժեղ եւ դիմացկուն, եւ ձեր մկանները ստանալ ցանկալի թեթեւացում: