Վերցրեք dumbbells կեցվածքը այն վերանորոգել: կենտրոնացրել է խոպոպիկ

Ինչու ենք զբաղվել հետ dumbbells. Լուրջ հարց է: Կենտրոնացված է գանգուրները չէ շատ սիրված. Սա, քանի որ միայն կշիռները խստացնել մկանները է զենքի, ետ եւ կրծքավանդակի. Է լսարանում է նույնը ֆիթնես համար Weight Loss ջանքերով, որը սովորաբար կիրառվում է իրան եւ hips. Սակայն, մենք հիշում ենք, որ մեջքը եւ ուսերին շատ ավելի կարեւոր է վերականգնման: Այս տիպի իրականացնելիս պետք է անել, որպեսզի պահպանել առողջությունը:

Գործադրեք առաջին ուսի

Ուսի Rotator մկանները կոչված rotators. Զարգացնել դրանք այնքան. Վերցրեք դիրքորոշումը պառկած է իր ձախ կողմում. Ձախ ձեռքը գլխիս տակ: Աջ ձեռքը վերցնել մի հիմար: Ծնկները թեքում. Սեղմեք աջ արմունկը է կողմի աջ անկյունները: Արմավենու կանգնած ներքեւ. Լարում մամուլը, բայց ոչ թե ետ. Այժմ միացնել էլ անկյուն, մինչեւ ձեր knuckles չի նայում առաստաղին: Կամաց - կամաց խստացնել իր ձեռքը. Անել գանգուրները կենտրոնացված 8-12 անգամ: Գլորում է եւ փոխել ձեռքերը.

Գործադրեք երկրորդը, mahi ձեռքին

Նստել է աթոռին, ոտքերը ամուր դեմ հատակին, ծունկ ձեր ծնկները, իջեցնել ձեր ձեռքերը ազատ. Dumbbells, իհարկե, դուք պետք է անմիջապես վերցնել.

Այժմ, բարձրացնել ձեր ձեռքը եւ տարածել է ուղիղ զենքի, զգալով շեղբեր զուգամիտել. Վերը ուսի բարձրությունը ձեռքերը բարձրացրեք եւ ծունկ դաստակը: Կամաց-կամաց ավելի ցածր: Կրկնում ինչպիսիք կենտրոնացված խոպոպիկ 8-12 անգամ: Այս վարժությունը ամրապնդում է վերին մեջքը եւ ուսերին.

Գործադրեք երրորդ - ռոտացիա հետ թեքումով

Նստած է աթոռին, նիհար առաջ խիստ մինչեւ ծնկները դիպչել կրծքավանդակի. Ձեռքերը հետ dumbbells միեւնույն ժամանակ նվազել է հատակին, խոզանակ նայում ետ. Ծունկ ձեր elbows եւ վերացնել, որպեսզի նրանք էին ուսերին, knuckles իսկ ցած նայելով:

Միացեք եւ իջեցնել բերան եւ միացնել թեքում է elbows, մինչեւ ձեր knuckles չի ակնկալում. Անջատեն ձեռքը, հրաժարվելով նրանց ներքեւ. Ուղղել ձեր ձեռքերը.

Սա կնպաստի վերին հետեւի, ետ ուսերին:

Գործադրեք չորրորդ, կրծքավանդակի մկանների

Ուղղել. Վերցրեք յուրաքանչյուր ձեռքին մի ապուշ. Քաշեք նրանց (որսում up) սպասում: Քաշվել իր ձեռքերը իր ուսերին, թեքում նրանց է elbows: Նրանք պետք է լինի հորիզոնական դիրքում: Այս վարժությունը զարգացնում է մկանները, կրծքավանդակի եւ ետ. Կրկնում գանգուրները կենտրոնացված 8 անգամ:

Զորավարժությունների հինգերորդ «մկրատ»

Ուղղվի, քո ոտքերը ուսի, լայնությունը `բացի: Յուրաքանչյուր ձեռքին է մի ապուշ. Ձգվել ձեր ձեռքերը առաջ է կրծքավանդակի մակարդակով: Հետեւեք շարժը, որը նման է «մկրատ». Զորավարժությունների մշակում եւ ամրացնում է մկանները, որ կրծքավանդակի շրջանում: Անել խտացված չեմպիոն dumbbells համար երկգլուխ մկան 12 անգամ:

Զորավարժությունների Six - ապուշ ետեւում ձեր գլխին

Նստել է աթոռին. Ոտքերը սահմանել, ինչպես տեսնում եք տեղավորել. Ետ պետք է լինի ուղիղ. Բարձրացրեք մեկ ապուշ է ձեր գլխին. Elbows թեքում. Այնուհետեւ, որքան հնարավոր է, դանդաղ շարժումների փոփոխամիտ զենքի հետեւում նրա գլխին: Հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Զորավարժությունների մշակում եւ ամրացնում է մկանները, որ կրծքավանդակի. Կրկնել 10 անգամ:

Ժամը աշխատանքի dumbbells դուք պետք է հաշվի առնել երեք բան:

1. Քաշ dumbbells. Պտերն կենտրոնացված է, մի կողմից է երկգլուխ մկան միայն նրանք, ովքեր ցանկանում են կառուցել մկանային զանգվածը յուրաքանչյուր ձեռքը առանձին-առանձին: Այսինքն, դա կարեւոր է bodybuilders տղամարդու. Եւ ցանկանալով ամրապնդել մկանները եւ այրել ճարպը կարիքների gantelki լույսը, ոչ ավելի ծանր է, քան մեկ ֆունտ:
2. Թիվն կրկնողություններից: Գերակայությունը շատ պարզ է, որ պակաս է քաշը ապուշ, այնքան ավելի կենտրոնացված UPS, պետք է երկգլուխ մկան: Սակայն կրկին ոչ թե սպառման կետում:
3. Թիվն մոտեցումների: Նույն վարժությունը մարզիկները անել մի քանի անգամ: Այս անգամ կոչվում են մոտեցումներ: Բայց ընդհանուր առողջության բավական է անել յուրաքանչյուր վարժություն սահմանված է միայն մեկ անգամ:

Դրանք կենտրոնացված է խոպոպիկ իրականացվել ցանկացած ժամանակ, օրվա կամ գիշերը, բայց ոչ մինչեւ ճաշի կամ պատրաստվում են քնելու: