Սնուցում եւ հիմնական վարժություններ քաշի set

Առաջին խնդիրն մեծամասնության երիտասարդների, ովքեր գալիս են մարզասրահ, դա ձեռք բերել մկանային զանգվածը: Speed համարհավաք մկանային զանգվածը հիմնականում կախված Մարդու գենետիկայի մասնավորապես մարմնի տեսակի. Ինչ դուք պետք է անել, հիմնական զորավարժություններ մի շարք քաշի. Այս զորավարժությունները ոչ այնքան շատ, բայց նրանք արդյունավետորեն օգնում է բարձրացնել ձեր քաշը.

Հիմնական բանը, որ հավաքագրելու զանգվածներին, ոչ միայն անել զորավարժություններ է մարզասրահ, այլեւ ուտել եւ լիարժեք հանգստանալ: Ճիշտ սննդակարգ - բանալին է արագ համալրման մկանային զանգվածի առանց ավելորդ ճարպը: Մեր ստամոքսի ունի հնարավորություն ձգվող, այնպես որ ավելի ու ավելի շատ եք ուտում, որ ավելի երկար կկարողանա ուտել հաջորդ անգամ: Համար կալորիականությամբ սննդի դուք չեք կարող հետեւել, քանի դեռ մարմնի մի օր ստանալու 3-4 գրամ սպիտակուց եւ 6-7 գրամ ածխաջրեր 1 կիլոգրամ ձեր մարմնի քաշի. Ընթացքում մկանային հավաքագրման ժամանակահատվածում, դուք պետք է պարբերաբար ուտում 4-ից 7 անգամ օր. Առաջին հերթին, դա չի անհրաժեշտ է ստիպել Ձեր մարմինը, դա անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել մասը եւ գումարը իրենց սպառման.

Վարժություններ համար մկանային զանգվածի սահմանվել deadlifts, squats եւ Bench Press. Ուսուցում ընկած ժամանակահատվածում քաշային set պետք է ներառի բոլոր նրանց:

Երբ եք արել , որ հիմնական վարժություններ համար քաշի set, եւ դուք դեռ պետք է իշխանությունը, դուք կարող եք կատարել հիմնական հիմնական վարժություններ այլ մկանների. Այդ զորավարժությունները ներառում են:

1. Ծանրաձողը բարձրացնելուց երկգլուխ մկան.
2. Դազգահ մամուլի նեղ բռնելով համար զարգացման նպատակով triceps.
3. Bench rod շնորհիվ գլխավորել զարգացման համար դելտա:

Թիվն խմբերից եւ ելույթը

Որպեսզի որոշելու օպերացիոն քաշը, դուք նախ պետք է իմանալ, թե քանի կրկնողություններից կպահանջվի կատարել. Համար զանգվածի փաթեթի պետք է կատարել 3 բիզնես մոտեցումը, իսկ մինչ այդ դուք պետք է կատարել մի ջերմ- up ցածր քաշով: Թիվն կրկնողություններից, որ դուք անեք հիմնական զորավարժություններ համար սահմանված քաշի միջեւ պետք է լինի 6 եւ 8 Եթե ընտրված քաշը, դուք կարող եք անել 10 կամ ավելի reps, դուք պետք է ավելացնել մի քանի կիլոգրամ: Կատարողական վարժություններ համար մյուս մկանների, որոնք վերը նշված, Դուք կարող եք անել 10 - 12 կրկնողություններից. Դուք կարող եք կատարել մոտեցումը որպես մշտական քաշի, եւ բարձրացնել այն յուրաքանչյուր հաջորդ.

Մնացած միջեւ սահմանում ժամանակ պետք է մոտ 3 րոպե, այս ընթացքում դուք կարող եք նստել մի տեղ, եւ դուք պետք է քայլել. Զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է շնչել evenly. Ին ջանքերի համար անհրաժեշտ է, որպեսզի արտադրանքի. Դուք չեք կարող զբաղեցնել ձեր շունչը ժամանակ մոտեցման, այս դեպքում անբավարար գումարը թթվածնի կհոսեն դեպի ձեր մկանները, եւ դուք պետք է շատ արագ հոգնելու:

Այն ժամանակ, երբ դուք անում հիմնական վարժություններ համար մի շարք քաշի, դուք պետք է գնալ մարզասրահ առնվազն 3 անգամ:

սպորտ սնուցում

Ժամանակակից սպորտի սնուցում բացարձակապես անվտանգ է առողջության համար, եթե օգտագործվում է ճիշտ գումարներից. Այն ոչ միայն չի վնասում ձեր մարմինը, այլեւ արագացնել ժամանակը մկանային հավաքագրման եւ օպերացիոն քաշը. Օգտագործելով իրենց դիետա bodybuilding հավելումներ, դուք պետք է վերականգնել ավելի արագ միջեւ workouts. Բացի այդ, դուք կկարողանաք սպառում անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ եւ այլ տարրեր, որոնք անհրաժեշտ է պահպանել մարմինը ընթացքում վարժություն. Օգտագործեք բոլոր մակրո եւ micronutrients հերթական ճաշի հնարավոր չէ:

Դուք պետք է ուտել կես, երկու ժամ առաջ ուսուցման եւ կես ժամ հետո. Նախքան վարժություն պետք է ուտել դանդաղ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ, ածխաջրեր ձեզ էներգիան եւ սպիտակուցներ, անհրաժեշտ է "building" նյութական ձեր մկանները. Հետո դասընթացին, ցանկալի է ուտել արագ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ: Մի մոռացեք մասին ճարպեր, բայց նրանց թիվը չպետք է գերազանցի 15%:

Այսօր, բավական լայն շրջանակ արհեստական սպիտակուցային, creatine եւ amino թթուներ, ի լրումն քաշի սահմանված դուք կարող եք ձեռք բերել մի gainer:

Ուտում պատշաճ եւ կատարողական հիմնական վարժություններ համար մկանային համալրման, դուք կկարողանաք մուտքագրել բավականաչափ արագ, որ դուք պետք է քաշը: