Սանձապարան առաջ. Թե ինչպես կարելի է սատարել lunges հետ dumbbells. լուսանկար

Կան վարժություններ, որոնք անհրաժեշտ է կատարել երկու տղամարդկանց եւ կանանց. Իրականացնելիս նման զորավարժությունների տարբեր ձեւերով, եւ դուք կարող եք կառուցել մկանային եւ տալ նրանց ավելի լավ ձեւավորել, ռելիեֆ:

Այսօր մենք պետք է նայենք մի մեծ իրականացման համար ոտքերի մարզվելը - Lunges հետ dumbbells առաջ: Շնորհիվ նրա, դուք կարող եք տալ, որ ոտքերի ավելի լավ ձեւավորել եւ սրել թեթեւացում:

Թե ինչ մկանային խմբեր են ներգրավվել.

Իհարկե, մի շարք մկանների մեջ ներգրավված զորավարժություններին, այլ տեխնիկաներ համեմատ կքանստած դժվար է, իսկ ուժը, թերեւս, միայն deadlift:

Բայց, որքան էլ տարօրինակ է, որ զորավարժությունները է «հարձակվելը վերադարձել dumbbells» ներառում է նաեւ աշխատանքը որպես մեծ թվով հիմնական մկանները, եւ կայունացման: Առաջին աշխատանքը, որ Quads. Այո, եթե դուք ուզում եք ունենալ մի բարձրացված առջեւի ոտքերը, ապա ոչ մի հարձակումները դուք պետք է դժվար է դա անել.

Ի լրումն quadriceps աշխատել մեծ glutes. Դա գալիս է այն ժամանակ, երբ դուք ստանում եք մինչեւ պպզած նստելը: Պայմանավորված է sighting է բեռի վրա մասում մարմնի հետ հարձակվելը մեկն է առավել հայտնի զորավարժությունների կանանց շրջանում, քանի որ դուք կարող եք շատ արագ հանգեցնել հետույք, որպեսզի.

Մի քիչ պակաս, բեռնված կողային ազդր մկանները եւ հորթի մկանները. Անուղղակիորեն ներգրավված են աշխատանքի մամուլի, հետեւի, եւ այլ կայունացնող:

Ինչպես կարելի է տեսնել, lunging հետամնաց օգտագործում գրեթե բոլոր հիմնական մկանները են ոտքերի, եւ ներառում է նաեւ աշխատանքային տարածք է որովայնային մկանների եւ այլոց համար պատասխանատու ստեղծման ուժեղ մկանային շրջանակ: Այս ամենը ստիպում է վարժությունը մշակել է արդյունավետ ոտքը:

Մենք սկսել անում ճիշտ

Պատասխանն է այն հարցին, թե ինչպես պետք է անել lunges հետ, մենք պետք է հասկանալ հետեւյալ միավոր:

- ընտրությունը հարմար բեռի.

- ճիշտ շարժումը.

Այնպես որ, որպես հարմար ծանրաբեռնվածության, պետք է հասկանալ, որ մի մարդ, ինչպես նաեւ իշխանության վրա ant չի կարելի համեմատել: Սա նշանակում է, որ քաշը, որը ավելի մեծ է, քան ձեր սեփական, չէ, հարմար է հարձակումներից. Համար, նույնիսկ առավել անկուշտ bodybuilders Այս վարժությունը կատարելիս, չեն օգտագործում է ավելի քան ծանրությունից 40-50 կգ:

Lunges - հարստացման գործունեությունը

Հարձակումները չեն պատկանում է հիմնական վարժությունների, եւ դրան հավասարեցված է որպես լրացուցիչ:

Հիմնական խնդիրն այն է, նստել մեկ ոտքը առավելագույն քաշի եւ մշակել եւ օգտագործել բացարձակապես բոլոր մկանային մանրաթելեր է ոտքերի, որոնք ամբողջովին չեն մշակել, հետո առաջին վարժություն.

Բավական բարդ զորավարժությունները lunges վերադարձել: Լուսանկարներ, մեջբերում է հոդվածում, այն հաստատվել է. Եթե քաշը մեծ է, որ դուք ի վիճակի չի լինի վստահորեն կանգնել իրենց ոտքերի, եւ դա կարող է հանգեցնել կռում հետեւի, կամ անհարկի շարժումների ծնկի:

Թե ինչպես կարելի է անել վարժություն.

Վերցրեք մի barbell կամ հիմար է դարակաշարերի, տեղադրելով դրանք իր Trapezius մկանների , այնպես որ դուք ունեք մի վահանակ չի առաջացնում անհանգստություն ընթացքում հարձակումներից. Չնայած նրան, որ ոմանք բարդացնել իր առջեւ դրված խնդիրը, բարձրացնելով իր ձեռքերը հետ կշիռներով է.

Կանգնել, դնում իր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Այժմ, թողել ոտքով քայլ ետ, դա չի կրում ամբողջ ծանրությունը մարմնի վրա հետեւի ոտքով, դուք պետք է թողնել այն առջեւի ոտքով, իրականացնելով հարձակումները ետ: Լուսանկարներ, որ դուք տեսնում եք, հստակ ցույց են տալիս, որ ավելի ցածր գագաթնակետը առատություն կետ ընկնում է հատակին չէ ամբողջությամբ անհրաժեշտ.

Եթե դուք չնկատել հետեւի ոտքով ծունկը ին հարկում, դուք կարող եք վնասել ծունկը համատեղ. Այն պետք է լինի մի փոքր բերել ծնկի հատակին, մոտ 5-10 սմ: Այս դեպքում, Դուք կարող եք նվազեցնել վնասվածք, եւ մկանները անընդհատ լարված:

Երբ մենք նստեց, դնում առավելագույն քաշը վրա առջեւի ոտքով (դուք կզգաք ուժեղ քաշեք է quadriceps) եւ սկսում է բարձրանալ, վերադառնալով կանգնած դիրքորոշումը.

Իդեալական տարբերակը, թե ինչպես պետք է անել lunges առաջ

Իդեալական կատարումը, ինչպիսիք կարող է նշել, որ դիրքում ոտքերը, իսկ ամենացածր կետում ներառել թիկունքն ոտքը, որը թեքում անկյան տակ 90 աստիճան, իսկ ստորին ոտքը մոտ է զուգահեռ հատակին. Առջեւի ոտքը թեքում է ծնկի ժամը 90 աստիճանով, բայց ստորին մասը ոտքերի (է ծունկը դեպի հավանգ) պետք է լինի ուղղահայաց է մակերեսի վրա, որը դուք տեղ.

Զորավարժությունների ընթացքում այս կերպ, դուք կտեսնեք, որ ծնկի ոտքերը դեպի թիկունքում, երբ դուք նստեց, կլինի ետեւում կրունկներ առջեւի ոտքով կարճ հեռավորության վրա: Ենթադրվում է, որ միայն այս դեպքում է, որ հարձակումը իրականացվում է ճիշտ, եւ բեռը դրված է անհրաժեշտ մկանների առանց ստեղծելու չափազանց շատ ճնշում գործադրել հոդերի.

Եթե դուք զգում որոշակի անհանգստություն է ծնկի, օգտագործել ծնկի բարձիկներ, որոնք կարելի է գնել մի մարզական խանութում, ինչպես նաեւ կանոնավոր դեղատան. Իհարկե, մասնագիտացված սարքավորումներ մարզիկների ավելի լավ է, քանի որ այն նախատեսված է նման բեռների. Բայց եթե չկա ֆինանսական կարողությունը, գոնե մի դեղատան տարբերակը:

Որքան շատ սահմանում եւ ելույթը պետք է անեմ?

Այն ամենը կախված է նրանից, թե ինչպիսի զորավարժությունների անընդմեջ, որն ուղղված է ուսուցման եւ ինչ նպատակներ եք փորձում են հասնել:

Եթե դուք չեք այժմ խնդիր ենք դրել վերապատրաստել տեղանքով, կատարել 3-4 Կոմպլեկտներ 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը.

Չորանում եւ աշխատել օգնության պետք է մոտեցել իրականացման համար մի քիչ այլ է. Փորձում է կատարել 4-5 Կոմպլեկտներ 15-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.

Այս դեպքում, շարունակել է հետեւյալ կերպ. Վերցրեք քաշը, որը դուք կարող եք անել Lunges 15 անգամ: Կկազմի մոտ 12 անգամ, ապա իջեցնել քաշը 20 տոկոսը եւ անել եւս 5 կրկնողություններից: Այնուհետեւ հանել, pancakes համար եւս 20% եւ նստավայրը եւս 5 անգամ:

Այսպիսով, դուք կարող եք մեծացնել արյան հոսքը դեպի ոտքը մկանները `նա կունենա բոլորն են վնասակար է, եւ պետք է շատ սնուցիչների, որոնք էական նշանակություն բջջային վերականգնման եւ զարգացման համար:

Երբ է դա ավելի լավ է նետվել ետ.

Այս վարժությունը լավագույնս արվում հետո ծանր squats կամ նստարանին մամլիչներ, երբ ոտքերը արդեն մի փոքր թափահարում. Սա կլինի անջատել բոլոր անհարկի եւ օգտագործել միայն անհրաժեշտ մկանային խմբերի. Որոշ մարզիկները գերադասում են անել lunges առաջ ու ետ վերջում մարզվելը.

Դա նույնպես ճիշտ է, քանի որ այս կերպ, օգտագործելով թեթեւ քաշը, կարող է լինել լավ արդյունք է ամրապնդել եւ լիովին pumped ոտքը մկանները բառացիորեն ասած, «սողալ դուրս է մարզասրահ.« Հավատացեք ինձ, որ հաջորդ առավոտ, դուք չեք կարողանա քայլել սովորաբար, քանի որ նման պայմանավորվածություն հնարավոր է դարձնում ներառել բոլոր մկանային մանրաթելից է ոտքերի, որը նախորդ զորավարժություններին, պարզապես քնել:

Կարդացեք մեր հոդվածը, թե ինչպես պետք է անել lunges ետ, այժմ դուք կարող եք ապահով կերպով գնալ մարզասրահ, եւ հսկողության տակ մարզիչ է փորձեք այս վարժություն. Մի մոռացեք, որ շտապել է անել lunges հետ ծանրաձողի կամ dumbbells քաշով 50 կգ անհրաժեշտ չէ. Միշտ բարձրացնել բեռը աստիճանաբար: