Պարզ վարժություններ, որոնք կարող են վերափոխել ձեր մարմինը ընդամենը մեկ ամսում

Անում զորավարժություններ չէ, որ պարզ է. Միշտ դժվար է որոշել, թե ինչ կոնկրետ կարիքների համար յուրաքանչյուր առանձին մասում մարմնի. Բացի այդ, անհրաժեշտ է ժամանակ գտնել վարժություն. Դա ավելի լավ է, փորձում է օգտագործել այդ յոթ պարզ վարժություններ, straining գրեթե ամբողջ մարմինը, եւ հետո 4 շաբաթվա ընթացքում դուք կիմանաք փոփոխություն իրենց ֆիզիկական տեսքով: Է լսարանում դուք պետք է միայն տասը րոպե, մի օր.

ձողիկ

Սա հիանալի միջոց է քաշեք ետ մասի ազդր, մեջքի մկանների եւ ընտելացնել ձեռքերը. Դուք պետք է ընդամենը վաթսուն վայրկյան է օրական կտրվածքով: Եթե չեք կարողանում դիմակայել պաշտոնում ճիշտ ժամանակը, զբաղվելու է ամեն օր, քանի դեռ չեք սովորել է կանգնել մի րոպե. Ինչպես հարկն է անել սանդղակը, դա անհրաժեշտ է ապավինել elbows, տեղադրելով ձեր ձեռքերը ուսի - լայնությունը բացի, ուղղել ձեր մեջքը եւ կախել է այս պաշտոնում, առանց հենվելով ծնկներին.

pushups

Ինչ եք ուզում զարգացնել մկանային կրծքավանդակի եւ զենք: Պարզապես հրում Փոխանցել ամեն օր! Տեղադրել ձեր ձեռքերը ուսի լայնությունը բացի ու թեքում է elbows, որպեսզի ձեր Նախաբազուկները զուգահեռ հատակին, իսկ հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Սկսնակների կարող է հեշտացնել խնդիրն է նկարել իր ծնկները ին հարկում:

squats

Սա ապացուցված եւ արդյունավետ միջոց է ստանալ կատարյալ ոտքեր! Պահպանեք ձեր ոտքերը դուրս հարկում եւ ձեր ծնկները չեն արտադրանքի ցանկացած հետագա, քան ձեր toes. Ազդրերը պետք է լվացարան ստորեւ ծնկի մակարդակից: Չեն թեքում եւ պահել իր կզակը բարձր է.

Գնդակը Curl

Այս զորավարժություններին, Դուք կարող եք զարգացնել մկանները վերին մարմնի. Դուք պարզապես պետք է ձգվել ձեր մեջքը դեմ պատին, ծունկ ձեր ծնկները, վերցնել մի սպորտային գնդակը նրա ձեռքում, եւ բարձրացնել նրանց մակարդակին իր կրծքին, ապա կամաց - կամաց twisting կողմի անել Thoron:

Ձգվում զենք ու ոտքերը ծնկի իջած դիրքում

Այս վարժություն ամրացնում է մկանները կատարելապես thighs եւ հետույք: Դուք կարող եք այն դարձնել ավելի դժվար է օգտագործել կշիռներով: Նրանց հետ, ձեր դասի կստացվի ավելի ինտենսիվ: Ստանալ չորեքթաթ, քաշեք ոտքը եւ հակառակ թեւի, միեւնույն ժամանակ. Անցկացնել կեցվածք հինգ վայրկյան, եւ ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքով եւ անել վարժություն հակառակ ուղղությամբ:

Բարձրացնելով ծնկները սուպին

Կատարել այս վարժությունը դուք պետք է ստում է ձեր մեջքին, Դուք կարող եք հիշեցնել շրջվեց է հետեւի մի բզեզ! Այն հնչում տարօրինակ, բայց դա իրականում աշխատում. Պառկած ներքեւ, ձգվել ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր ծնկները դիպչել: Ուղղել մեկ ոտքը, եւ ուղղել թեւի վրա նույն կողմում, իսկ մյուս կեսը մարմնի անցկացնելու է նույն պաշտոնում: Սպասեք մի քանի վայրկյան է այս պաշտոնում, վերադառնալու է բուն պաշտոնում եւ կրկնել մյուս կողմում:

Հյուրատետր շուն սպառնում ձգվել ոտքերը դունչ ներքեւ

Ամենայն հավանականությամբ, դուք լսել նման դիրքորոշման յոգայի վարժություններ. Այս զորավարժություններին, Դուք կարող եք զարգացնել մկանները վերին կեսի մարմնի եւ thighs, հետույք: Հենվելով ձեռքերի, բարձրացրեք pelvis է. Բարձրացրեք մեկ ոտքը, ուղղել այն եւ նշում վեր. Հետո մի վայրկյանում, ստորին եւ քաշեք մինչեւ իր կրծքավանդակի. Վերադառնալու է նախնական դիրքորոշմանը, ապա կրկնում մյուս կողմում:

Պլանը չորս շաբաթ

Է հասնել զարմանալի արդյունքներ, դուք ունեք բավարար տասը րոպե ամեն օր. Րոպե հրում, նստել-UPS, մի րոպե, մի քանի րոպե է բար եւ գերազանց լիցքավորումը արդեն արել. Խառնել եւ համապատասխանում է զորավարժությունների վերը թվարկված մի կարճ համալիրների, դարձնելով տասը ընդմիջման միջեւ սահմանում: Դուք կարող եք արագ նկատել, որ ձեռքբերումներ լավ ֆիզիկական վիճակում: Գլխավորը այն է, չեն տալիս, քանի որ տասը րոպե է քանդակել դուրս զորությունը նույնիսկ busiest անձի. Այս զորավարժությունները շատ պարզ է, նրանցից յուրաքանչյուրը կարող է կարգավորել, այնպես որ, չեմ ժխտում, ձեզ հնարավորություն է զգալիորեն բարելավել Ձեր ֆիթնես ընդամենը չորս շաբաթ կարճատեւ տասը րոպեանոց մարզվելը!