Ստատիկ իրականացնելու «պլանկա»: կանոններ եւ տատանումները

Նպատակը ցանկացած ուսուցման ֆիթնեսի է ուսումնասիրություն տարբեր մկանային խմբերի միջոցով իրենց սթրեսի, որը տեղի է ունենում երկու ձեւերով `ստատիկ եւ դինամիկ: Մեկը առավել ընդհանուր վերապատրաստման մեթոդի առաջին զորավարժությունները «Plank»: Այն կոչվում է ունիվերսալ, այսինքն. Ա դրա կատարման ներառում է մկանները մարմնի, բայց հատկապես արդյունավետ ուսուցման մամուլի եւ ուսի քամար. The Pilates մարզվելը լայնորեն կիրառվում հիման վրա այս վարժություն.

Այն կոչվում է ստատիկ, քանի որ, երբ այն էր, վազում մարմինը է հանգստի, կա միայն մի մկանային լարվածություն, ի տարբերություն դինամիկ վերապատրաստման, երբ փոխվում են երկարություն: Առավելությունն զորավարժությունների ստատիկան է նշանակալի ժամանակի խնայողություն: Բայց որակը վերապատրաստման չի տառապում: Օրինակ, գործունեության «բար» մի քանի րոպե, մի մարդ ստանում է հսկայական լարվածություն է մկանների. Հետեւաբար, մի կարճ ժամանակ, նրանք կարողանում են ստանալ հոգնել հետո լրիվ ուժի վերապատրաստման

Անունը, այս դասի գալիս է անգլերեն տապակել ( «բար»): Զորավարժությունները այս տեսակի հիման վրա հիմնական դարակ աջակցությամբ վերաբերյալ forearms եւ ոտք ունեցող մարդ. Այս դեպքում, ետ ղեկավարի գագաթին ղեկավարի եւ ոտքերը մինչեւ կրունկներ ձեւավորում է մի ուղիղ գիծ, տեսողական հիշեցնելով սանդղակը (հետեւաբար անունը): Զենքը են թեքում այնպես, որ անկյունը միջեւ թեւի եւ նախաբազուկ 90 աստիճանով:

Այս պաշտոնում, արտաշնչել որովայնի որը կազմված է եւ մկանները լարված են հետույք: Այսպիսով, դուք պետք է պահել, քանի դեռ հնարավոր է, ոչ անցկացման իմ շունչը: Համար առաջին դասի ընդամենը 10 վայրկյան է երկրորդ - .. 20, եւ այլն, աստիճանաբար բարձրացնել ժամանակը 1-2 րոպե կամ ավելի. Հիմնական բանը, այն է, որ համապատասխանի բոլոր պայմաններին ճիշտ տեխնիկայի զորավարժություններին, պահպանելով մարմնի գիծ կատարելապես հարթ, ոչ խոտորում ներքեւ thighs կամ հետույք վեր. Այս դեպքում, ցնցող արդյունքներ են ձեռք բերել նույնիսկ դասական վարժություն "Plank": Responses to փորձեք այն դուրս ինքներդ հաստատում են, որ այդ ազդեցությունը տեսանելի է արդեն երկրորդ շաբաթվա կանոնավոր դասերի. Սկիզբ հետ ջերմ մինչեւ զորավարժությունները ցանկալի է եւ անհրաժեշտ է լրացնել ձգվող.

Զորավարժությունների «բար» կարող է օգտագործվել որպես անկախ վարժության կամ որպես վերջնական փուլում որեւէ համալիրի վրա որովայնի մկանները: Առաջին դեպքում ուսումնասիրությունները կարող են իրականացվել, ամեն օր, քանի որ Դա չի վերցնել շատ ժամանակ, սակայն բավական է լինել շաբաթական 3 անգամ: Բացի ստանդարտ կեցվածքով, զորավարժությունները «բար» ունի բազմաթիվ տատանումները: Օրինակ, դասական counter-ապահովվում է նախաբազուկ կարող է միաժամանակ բարձրացնել, հակառակ ձեռքը եւ ոտքը եւ այս պաշտոնը զբաղեցնել, քանի դեռ հնարավորություն կտա ուժերը: Կատարել է մի շարք մոտեցումների փոփոխության ձեռքերի եւ ոտքերի հույսին. Այս դեպքում, ինչպես նաեւ վերապատրաստված որովայնի մկանները, ստանալով հսկայական ծանրաբեռնվածություն: Եթե դասական ուսադիր դժվար է, դուք կարող եք պարզեցնել խնդիրը տանում նկատմամբ մեկնարկային դիրքորոշման դարակ աջակցությամբ վրա նախաբազուկների եւ ծնկների (փոխարեն կիսագուլպաներ), կամ դաստակը եւ ծնկները: Է տարբեր վարժություն, դուք կարող եք օգտագործել fitball կամ սուզման համար ավելի ինտենսիվ աշխատանքների ծավալից: