Պատրաստվում է մարաթոնի, վերապատրաստման ծրագիրը

Ծրագիրը, օլիմպիական խաղերի 1896 թ., Համալրվել նոր կարգապահությունը - Մարաթոն, որը դեռեւս մնում է արդիական այս օրը. հեռավորությունը երկարությունը 40 կմ է: Այն սպորտային Աթլետիկայի համարվում է ամենաերկար եւ առավել grueling թիվս այլ մարզաձեւերի այս կատեգորիայում. Հաղթահարելով այդպիսի հեռավորության վրա է դժվար մարտահրավեր է մարմնի, այնպես որ մինչեւ մրցավազքում, որը տեղի կունենա երկար նախապատրաստման մարաթոնի, որը ներառում է ոչ միայն ուսումնական ռեժիմի, այլ նաեւ հատուկ կերակուր. Այժմ, մարաթոնյան վազքի, պարտադիր չէ, որ կազմված է ազգային հավաքականի աթլետիկայի, ամեն տարի դա հնարավոր է, մասնակցել է Մոսկվայում եւ նույնիսկ ստանալ դրամական պարգեւ:

պատմություն

Ըստ մեկ լեգենդի, Հերոդոտոսը նկարագրված, հայտնի է, որ հեռավոր 490 մ.թ.ա.: ե. էր ճակատամարտը Մարաթոնի միջեւ հույների եւ պարսիկների: Երբ ընդդիմադիր ուժերը էր ամբողջական, հույները սուրհանդակ ուղարկեց Pheidippides Warrior եւ բարի լուրի Աթենքում: Running մասին 34 կմ, սուրհանդակ, ասելով բարի լուրը իր ժողովրդի, սպառել ընկել է գետնին եւ տեղում մահացել:

Նախքան առաջին օլիմպիական խաղերը , որոնք պաշտոնապես չափվում եւ փաստագրված միջեւ հեռավորությունը Marathon եւ Աթենքում 34,5 կմ: Մարաթոնը նաեւ պետք է հաղթահարել հեռավորությունը 40 կմ է 1896 թ. Հետո մարզիկների հաղթահարել տարբեր ժամանակներում տարբեր հեռավորությունների, բայց քանի որ 1924 թ.-ին պաշտոնապես սկսել է կատարել DISTANCE 42,195 կմ. Ի դեպ, կան նաեւ դահուկային փառատոները հետ ուղու 50 կմ.

որակավորման մարաթոնյան անցկացվել է մինչեւ առաջին օլիմպիական մրցավազքում. Իսկ դրա համար առաջին անգամ եկել Charilaos Vasilakos որը coped հետ հեռավորության վրա 3 Chasa 18 min. Ժամը մրցույթներ, ինչպես նաեւ Spyridon Louis հաղթել, խախտելով 40 կմ 2 ժամ 58 րոպե, իսկ ընտրական փուլի մարզիկ եկավ հինգերորդ.

Ինչ է տեղի ունենում է մարմնի.

Վազում է այնպիսի երկար հեռավորության վրա գտնվում է սթրեսային է մարմնի. Այն պահանջում է ոչ միայն ֆիզիկական ուսուցում մի մարաթոնի, այլեւ հոգեբանական: Սակայն, եթե հաղթահարել այդ խոչընդոտները, որ մարզիկները նոր հնարավորություններ: վստահություն, ինքնատիրապետում, կարողություն է հանգստանալ ընթացքում հաշվով եւ արագությամբ:

Սենսացիաներ եւ գործընթացները մարմնի ընթացքում ցեղի ժամը 42,195 կմ:

• Մեծացնում թթվածնի սպառումը:
• Արտադրում endorphins, որը տալիս է մի զգացում երջանկության եւ ունեն կարողություն նվազեցնել ցավը. Սկիզբը արտադրության ընկնում առաջին բացը հեռավորության վրա (1-8 կմ):
• Երբ երրորդ հեռավորությունը մրցավազքը անցել է 16 կմ ցնցումների կարող է հայտնվել փոքր.
• Հաղթահարելուց հետո `28 կմ depleted էներգետիկ պաշարները: Մարզիկը սկսում է զգալ անզոր, եւ կա ցանկություն է հրաժարվել: Այս փուլը մարաթոնը կոչվում է "հարվածել է պատին». Այս պահին, ջուր օգնում հետ: Բացի շաքարի.
• Անհանգստություն է հոդերի հայտնվում հետո մոտ 35 կմ: Սա հատկապես նկատելի է, երբ վազում է կոշտ տեղանքով.
• Բարձրացնել մարմնի ջերմաստիճանի հետեւանքով առաջացած հեղուկ կորստի:

Հետո ցեղի ցանկացած մարզիկ, նույնիսկ նա, ով եղել է նախընտրական վերապատրաստման պլանը մարաթոնի, ընդհանուր թուլության եւ ցավի մեջ մկանները, ոտքերը, կարծես առաջնորդելու, քայլում զգացումը ծանրության: Վերականգնել մարմնի պետք է լիցքավորել glycogen կարգավորումը եւ ջրային-աղի հավասարակշռության.

Զգացմունքները եւ մտքերը վազող

An American հրատարակությունը լույս է տեսել ուսումնասիրության խումբ գիտնականների վրա runners մտքի դրանցից բխող ընթացքում վերապատրաստման. Տասը մարզիկների համախմբված մագնիտոֆոններ բարձրախոսներով, այնպես, որ նրանք կիսում են իրենց վիճակը ընթացքում մրցավազքում. Վերլուծությունը ցույց տվեց հետեւյալ արդյունքները:

1. Մոտ 40% -ը մտածում է հեռավորության վրա, եւ արագությամբ:
2. Ցավ ու անհանգստություն են զբաղեցրել 32% մտքերը: Մարզիկներ դժգոհեց, որ ձեւավորվող եգիպտացորենի եւ մկանային ցավի.
3. Իսկ 28% -ը Doom - մոնիտորինգը շրջակա միջավայրին: Runners ասում բնության, եղանակի եւ այլ մարզիկների:

Երկիրը, որպես ուսումնասիրության արդյունքում ստացվում է, որ ոչ մեկը runners չի ասում, հրաժարվի իր ցանկությունը: Եվ դա տեղի է ունենում այն բանից հետո, 27-28 կմ Վազք: Սա մեկն է այն հոգեբանական պահը, երբ մարզիկը ստիպված է զբաղվել իր ներքին Դեմոններ. Հետեւաբար, ծրագիրը ուսուցման համար մարաթոնի միշտ ներառում է նպատակներ է առաջիկա մրցավազքում.

Որտեղ է սկսել?

Երբ կային մտքեր «Իսկ եթե ես փորձում եմ առաջադրվել մարաթոնը», - պետք է անհապաղ պատասխանել այն հարցին, «Ինչ է սա»: Դա սպորտ բավական ծանր է, այնպես որ դուք պետք է առնչություն ունենալ բոլոր ռիսկային գործոնների հետ նպատակային Մասնագիտական runners մարաթոնի իմաստը կայանում է հաղթահարելու արագությամբ շրջանակը: Մոտիվացիա համար սիրողական պետք է կազմված լինի հանձնառության դիմակայելու բեռների եւ առանց վնասվածքների է հասնել ավարտի:

Պատրաստվում է մարաթոնի սկսնակների համար սկսվում է առնվազն 3 ամիս առաջ մրցույթի. Հետեւաբար, դուք պետք է սահմանել ամսաթիվը համար սիրողական ցեղերի. Դա կարեւոր է ոչ պատրանքներ ստեղծել, եւ չեն հաշվել մասնակցությամբ, եթե պարզվի, որ հաջորդ մարաթոնի նախատեսվում հաջորդ ամիս:

Երբ մրցավազքը ամսաթիվը հայտնի է, այն կուտակվում է մինչեւ հստակ ծրագիր հասնելու այդ նպատակին է 42.195 կմ, այդ թվում `առողջական վիճակի զննության, ուսումնական ռեժիմի, սարքավորումների ձեռքբերման եւ շինարարությունը diet.

Հակացուցումները համար մարաթոնի

• Բրոնխիալ ասթմա:
• Սրտի հիվանդություն, անցյալի հիվանդությունները սրտանոթային համակարգի (ինֆարկտը, strokes, արյան բարձր ճնշում):
• Հիվանդություններ երիկամների համակարգի
• Հիվանդություններ հոդերի.
• Varicose veins.

Համար անվտանգության եւ կանխել հնարավոր բացասական հետեւանքները, այն խորհուրդ է տրվում դիմել բժշկի կամ ընտանեկան բժշկին, որպեսզի համոզվեք, որ չկան հակացուցումներ:

հանդերձանք

Ավելի լավ է պարզապես է գնել հագուստ եւ կոշիկներ է մարաթոնի, եւ ոչ թե մինչեւ փաստացի մրցույթի, քանի որ կլինի առնվազն 3 ամիս պետք է ստուգել այն հարմարավետության եւ ուժ է պահեստազորում: Քանի որ վազում 3:00 նեղ կոշիկի, ոչ առավել հաճելի սենսացիաներ.

Այնպես որ, նախապատրաստվելու համար մարաթոն սկսվում է ձեռքբերման սպորտային կոշիկներ: Ոչ խնայողությունը այս պահին չպետք է լինի, քանի որ «Ֆորմուլա -1» վարորդների չեն քշել է էժան եւ դանդաղ քարտեզներ, եւ ցեղի կոշիկ պետք է ընտրվի ընդլայնված ոտքը: Գուլպաներ, shirts, շալվարը պետք է պատրաստված է սինթետիկ նյութ: Եթե այդ մրցույթը տեղի կունենա մի տաք օր, այն կարող է տեւել մեկ այլ, եւ կափարիչ: Ի դեպ, շատ բնորոշ խանութներ, որոնք վաճառում են անհրաժեշտ սարքավորումները runners, եւ կոչվում են «Սպորտային մարաթոնը»:

առաջին ամսվա

Պատրաստվում է մարաթոնի զրոյից սկսվում հաղթահարելու հեռավորությունը en երթուղին 3-5 կմ: Այսինքն, եթե ոչ ֆոնդային 3 եւ 5 ամիս առաջ մեկնարկից մրցավազքում, եւ մարդը չունի ֆիզիկական բազա. Այն դեպքում, երբ վերապատրաստման սահմանափակվում, դա ավելի լավ է սկսել մի 8-10 կմ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Որ չկա սթրես է մարմնի, այդ տարածությունը պետք է բաժանել 5 օրվա ընթացքում, եւ դա չի առաջադրվելու ժամանակին. Երկրորդը շաբաթվա ընթացքում վերապատրաստման է հաղթահարել նույն կիլոմետրաժը, բայց ոչ հինգ, բայց չորս օր:

Քանի որ երկրորդ կեսին առաջին ամսվա (3-4 շաբաթ), երբ սկսնակ արդեն կազմված ռիթմի մեջ, ավելացնել 1-2 կմ, իսկ մեկ օր վերապատրաստման, իսկ մնացածը պետք է խուսափել սովորական երկու շաբաթ երկարությամբ.

Շնչառական պետք է լինի «2-2»: Որ երկու քայլ `մեկ շունչ, եւ ապա, հաջորդ երկու քայլերի, ունայն: Հետո յուրաքանչյուր նիստին պարտադիր ձգվում:

երկրորդ ամիսն

Համար մոտիվացիայի դուք պետք է հաշվել, թե քանի կիլոմետր պետք է արդեն յուրացրել է առաջին ամսվա, եւ հիշեք, թե ինչ է այն ամենը արվում փորձութեան հետ փրկութեան բաց թողնել հաջորդ վազում. Նաեւ խրախուսում ցանկություն է օգնել ծածկելու հեռավորությունը հոդվածների, բլոգները փորձառու մարզիկների եւ հետեւում videozabegov է, որը հասարակ մարդկանց եկել է ավարտել գծի հետո մի grueling մրցույթի, տոնում են իրենց հաղթանակը.

Հիմնական սկզբունքները վերապատրաստման պարբերական, աստիճանական եւ համապատասխանում բեռների ֆիզիկական պատրաստականության ապագա marathoner:

Ի երկրորդ ամսվա պատրաստման համար անհրաժեշտ է սկսել զարգանալ տոկունություն: Այն խորհուրդ է տրվում անել արագացմանը մինչեւ ավարտի յուրաքանչյուր փուլում: Կամ, օրինակ, 1 կմ վազում միջին տոկոսադրույքը, եւ ապա ինչպես արագ, որքան 3 րոպե, ապա քայլում շրջայց 200-300 մետր. Եվ այսպես, cyclical հաղթահարել 10 կմ ամեն օր, շաբաթը երեք անգամ: Եւ մի օր սահմանել մի կողմ համար մրցավազքը 13-15 կմ երկարությամբ:

երրորդ ամիսն

Վերջին փուլն ուսուցման այն է, որ շաբաթական մեկ անգամ իր բեռը 20-25 կմ: Իսկ մնացած Վերապատրաստման օր այդ ուղին երկարությունը `10-15 կմ: Այս պահին, որ մարզիկը, վաստակելով որոշակի ձեւավորել, կարող է հասնել 7 օր դասերի. Մեկ շաբաթ առաջ Մարաթոնի պետք է լինի նվազեցնել լարվածությունը եւ վերապատրաստման.

Հասկանալի է, հոսանքի բեռը եւ գիտակցական մոտեցում է վերապատրաստման. Եթե կա մի զգացողություն անհանգստություն, մի զգացում ցավի մեջ հոդերի, գլխապտույտ եւ մարմինը չի կարող հաղթահարել պլանային հեռավորությունը, դա ոչ թե անհրաժեշտ է ստիպել այն. Այն պետք է անհատական մոտեցում: Այն բանից հետո, վերապատրաստման համար մարաթոնի 3 ամիսների ընթացքում, - սա ոչ մի ունիվերսալ դաս ծրագիր, որը հարմար է բոլոր եկվորները. Թերեւս, որոշ մարդիկ պահանջում են երկար մարզվելը.

օպտիմալացում իշխանության

Անհրաժեշտ է հրաժարվել վերապատրաստումը կոֆեին պարունակող խմիչքների եւ սննդի բարձր է սպիտակուցային. Ուշադրության կենտրոնում է ածխաջրեր դիետայի, որ պետք է գերակայի, եւ կազմում 60% -ը ամենօրյա սննդի ընդունման.

Բացառություն են կազմում սննդի համար նախորդ շաբաթվա մրցավազքում. Սպորտային դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս չորս օր է հրաժարվել ածխաջրեր եւ ուտել միայն սպիտակուցներ `կաթ, պանիր, հավի կրծքամիս, ձու սպիտակ գույնի շորեր, ծովամթերք. Բայց երբ կա երեք օր առաջ Մրցույթը սկսվում ածխաջրածին բեռնում: Այս պահին ավարտվում ֆիզկուլտուրայի մարաթոնը, եւ մկանային հյուսվածքի, լյարդի սկսում կուտակել glycogen, ինչը չափազանց անհրաժեշտ է մարմինը ընթացքում մրցավազքում երկար հեռավորության վրա: Երբ ածխաջրածին բեռը պետք պահպանում է իրավունքը «ոսկե միջինը», երբ պաշարներ են ստանդարտ եւ չեն բարձրացնելու հույսով օգնել մարմինը համալրում մինչեւ անհրաժեշտ էներգիայով: Վավերացում, որ պետք է գերակշռի դիետայի է boot ժամանակ: շիլաներ, կարտոֆիլ եւ բանջարեղեն.

Նույնիսկ փուլում ուսուցումը երկար մրցավազքում պետք է լսել ձեր մարմնի եւ բացահայտել արտադրանքը հարմար էներգետիկ համալրմանը: չամիչ, ընկույզ, բանան, ծիրան, խնձոր կամ էներգետիկ շերտերը:

Երեք ժամ առաջ մրցավազքում խորհուրդ է տրվում ուտել վարսակի ալյուր մեղրով կամ ջեմ.

Ինչ վերաբերում է ջրի, ճանապարհին միջոցով մրցավազքում են գտնվում 5 կմ խմելու կետերը: բացարձակապես չի կարող հրաժարվել Հեղուկի փոխարինման ընթացքում մրցավազքում, հատկապես, եթե մարաթոնը անցկացվում է ամռանը: Դուք կարող եք խմել կես բաժակ յուրաքանչյուր 2,5 կմ:

Ձմեռային սպորտի: դահուկներ մարաթոնի

Եթե Classic Մարաթոն առաջին անգամ անցկացվել է 1896 թ., Բարձր արագությամբ դահուկ ցեղերի տեղի են ունեցել Նորվեգիայում 1767. Ավելի ուշ, սա սպորտ տեղի է ֆինների, որ շվեդների, եւ Կենտրոնական Եվրոպայի երկրներում: Եվ քանի որ 1924 թ., Կարգապահությունը ընդգրկված է օլիմպիական խաղերին: Երկարությունը Հետեւել դահուկ ցեղերի տատանվում է 800 մ-ից մինչեւ 50 կմ:

Դրա հատկանիշներ են խաչաձեւ երկիր դահուկներ. Մարաթոնյան վազք կարելի է հաղթահարել, օգտագործելով տարբեր մեթոդներ շարժման օգտագործելով ազատ եւ դասական ոճը: 1978 թ.-ից, կա մի ֆեդերացիա Worldloppet, որը 2015 թ-ին համախմբեց 20 լեռնադահուկային մարաթոններ ամբողջ աշխարհի հետ հեռավորության վրա առնվազն 50 կմ. Նրանք Յուրաքանչյուրը կարող է մասնակցել `սիրողականից մինչեւ պրոֆեսիոնալ. Այս ֆեդերացիան ունի իր սեփական համակարգը, որը նպաստելու մարզիկներին միջոցով անհատականացված դահուկորդ անձնագրով: Ընդամենը Worldloppet անձնագրեր թողարկված 16775, մարզիկները ֆեդերացիայի - 13823:

Քանի որ 2013 թ. Demino լեռնադահուկային մարաթոնում (Ռուսաստան) Worldloppet ասոցիացիա.

Որ ռեկորդակիր է ֆեդերացիայի համար սեզոնի 2014-2015թթ է ֆրանսիացի: Նա հաղթահարեց 260 մարաթոններ: