Կերակուր վերաբերյալ չորանում տղամարդկանց եւ կանանց

Մարզիկներ ուշադիր հետեւել ձեր մարմինը. Ուսումնական նիստը մինչեւ մրցույթի դառնում է ավելի խիստ: Որպեսզի մարմինը ստացել է գեղեցիկ տեսարան, որ պահանջվում է այրել մարմնի ճարպը. Բայց դա պետք է արվի այնպես, որ այն ժամանակ, երբ քաշը կորուստը չէ «այրել» մկանների. Սա շատ բարդ գործընթաց է, որը պահանջում է ոչ միայն համբերություն եւ կամքի ուժ, այլեւ որոշակի գիտելիքներ:

Հեշտ չէ ազատվել ճարպ

Այժմ մենք կփորձենք պատասխանել այն հարցին, թե ինչ է մի մարմին չորանոց. Այն չորացրած ճարպ, որպեսզի ձեր օրգանիզմին կարճացրեք դաջված տեսք:

Սա շատ երկար է եւ լուրջ գործընթաց է, քանի որ մեզանից շատերը դա հեշտ չէ ազատվել ավելորդ քաշի: Արդյունքը կարող է ձեռք բերել միայն օգնությամբ հատուկ իրականացնելու եւ պատշաճ սնուցման:

Բայց այս ծանր աշխատանքի չարժե այն սովամահ! Դա կարեւոր է ծախսված չորացման մարմնին: Սնունդ, բաժիններում եւ մարզվելը պետք է լինի ճիշտ.

Դա կարեւոր է տալ ձեր դիետայի, որպեսզի, որպեսզի մարմինը ստացել է բոլոր անհրաժեշտ օգտակար հանածոների եւ վիտամինների է նրան: Պարզ ծոմապահությունը depletes ոչ միայն մարմնի ճարպը. Համար անհրաժեշտ գործունեության մարմնի կվերցվի սպիտակուցների մկանային հյուսվածքի, հանգեցնելով նրա նվազման: Մի մրցակիցն է, որ, իրոք, չեն ուզում, որ մրցակցությունը չէ, անհրաժեշտ է ցույց տալ իրենց ներդաշնակություն եւ հանգստություն եւ չափը մկանների.

Սովորական կյանքում (միջեւ մրցույթների) bodybuilder կարող է թվալ, պարզապես հիանալի է », ուռճացվում" մարզիկ: Երբեմն դա տեսանելի չէ խորանարդի մամուլի եւ լավ սահմանված մկանները է հետեւի. Այս ամենը գեղեցկությունը տակ թաքնված մի բարակ շերտ ճարպ, քանի որ անընդհատ քայլել »չոր» անհրաժեշտ չէ.

Խորհուրդ, թե սնուցման

Այստեղ են մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն կատարել հավասարակշռված կերակուր վրա չորանում տղամարդկանց եւ կանանց:

1. Միշտ պետք է ուտել նախաճաշ, քանի որ, ի առավոտյան ձեր մարմինը տկար է, եւ այն պետք է ամրապնդվի:

2. Դուք չպետք է բեռնել մինչեւ գիշերը: Դուք կարող եք խմել մի քիչ մածուն կամ միրգ ուտել, բայց վերցնել մի ծանր սնունդ է ոչ մի կերպ հնարավոր չէ, հակառակ դեպքում մարմինը պարզապես չի պահել մինչեւ ձեզ հետ:

3. Կերակուր ընթացքում չորացման գործընթացի չի հանդուրժի մեծ բացերը միջեւ սնունդ, ուտում 3-5 անգամ մեկ օր 4-5 ժամ:

4. Մենք չենք կարող թույլ տալ նվազեցնել սպիտակուցը ձեր մարմնի ավելացնել ձեր դիետայի սննդի, ինչպիսիք են յուղալի միս, ձուկ, ձու.

5. Վրա չորանում, դուք պետք է տալ այնպիսի սիրված բազմաթիվ ապրանքների, ինչպիսիք են մայոնեզ, կետչուպ, տարբեր սոուսներով: Բացի այդ, չեն ուտում շաքար, ալյուր արտադրանք, բացարձակապես Contraindicated սպիրտ:

Ի տարբերություն տղամարդու իգական չորանում

Հարկ է նշել, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկները չորանոց ոչ մի տարբերություն չկա, ըստ սեռի: Դուք կարող եք միայն հատկացնել տարբեր ձեւերով `կախված ծանրությունից: Կերակուր վերաբերյալ չորանում աղջիկների համար տարբերվում է միայն այն պատճառով, որ իրենց մարմնի քաշի շատ ավելի քիչ. Տարբերություններ ունեն, այնպես էլ տեւողությունը եւ ինտենսիվությունը գործընթացի:

Մարզիկները պետք է նախ անել հատուկ շեշտադրում է տարբեր վերապատրաստման Աերոբիկա, կատարել ամենօրյա մարզվելը, վազում է բաց երկնքի տակ մարմնի, իսկ տղամարդիկ ավելի շատ ուշադրություն է իշխանության բեռը.

Կերակուր վերաբերյալ չորանում եւ աղջիկների համար տարբեր դիետաները: գեղեցիկ կեսը մարդկության, դա ավելի խիստ է եւ սահմանափակ: Այսպիսով, մարզիկները պետք է մոռանալ ամեն տեսակի քաղցրավենիք եւ փորձում են փոխարինել նրանց օգտակար բանջարեղենի, մրգի. Դուք կարող եք օգտագործել մեղր: Ալյուր արտադրանք են նաեւ շատ վնասակար, նրանց փոխարեն, ցանկալի է օգտագործել մի շարք հացահատիկային. Կենդանական ճարպեր պետք է խստիվ արգելվում է:

Ինչ ուտել եւ ինչպես պետք է զբաղվել աղջիկների հետ.

Ես չեմ հուսահատություն, եւ կարծում եմ, որ դուք պետք է ձգտել. Կան շատ օգտակար արտադրանք, որոնք օգնում են աղջիկներին մեծ մարմնի չորանում: լոբու, կաթ, անյուղ միս, բրինձ, հնդկացորեն, կաթնաշոռ, մրգերի եւ բանջարեղենի.

Սակայն, նման ուժ է չորանում կարող է շարունակվել ոչ ավելի, քան 5 շաբաթ: Այն պետք է նաեւ նշել, որ աղջիկների համար առավել արդյունավետ արդյունքների, դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ֆիզիկական գործունեությունը: Գլորաչմուշկ, վազում, լող եւ յոգայի, հրում UPS, squats, եւ կատարել Հեծանվավազք.

Power արական մասնագետներ

Մասին դիետայի այդ մարզիկների, bodybuilders գնալ տարբեր լեգենդներ: Օրինակ, նրանք կարող են օգտագործել գիշերային սննդի համար 8 - 9 անգամ. Նրանցից շատերը հանուն նույնիսկ ծնի նախընտրական ահազանգ է արթնանալ եւ ունեն խմելու կամ eggnog կամ ուրիշ բան.

Զարմանալի է, որ թույլ է տալիս նրանց պահպանել իրենց մարմինը մի շքեղ վիճակում եւ մասնակցել տարբեր մրցույթների: Օրինակ, մի բոդիբիլդերը ընդամենը մեկ օր կարող է ուտել մեծ քանակությամբ կալորիաներով 6-ից մինչեւ 11 հազար: Եթե սովորական մարդը ստացել այդ գումարը էներգիայի համար առնվազն մեկ շաբաթ, նա, իհարկե, չէր վաստակել մի քանի կգ: Բայց մարզիկները այրել շատ կալորիաներով է վերապատրաստման.

Ի լրումն կառուցելու մկանային հյուսվածքի (այդ գործընթացը կոչվում է կառուցել- up), նաեւ պահանջում է էներգիա, քանի որ սինթեզ սեփական սպիտակուցներ - գործընթացը «թանկ» ոչ միայն, որ սննդի դուք պետք է կոտրել ներքեւ, մարսել, այնպես որ, ինչպես նաեւ ստեղծել է մի շարք նոր պեպտիդային պարտատոմսերի ստանալ սպիտակուցները կանգնած է ճիշտ տեղում, եւ մկանները սկսեցին աճել:

չորանում մարմինը տանը

Տունը գործընթացում է ուղղել ընտրություն բաժիններում եւ դիետիկ համապատասխանության, իսկ չկան grueling նիստերը: Մեզանից շատերը ունեն որոշ պատճառը համարում է, որ արագ քաշի կորուստ, մենք պետք է ամենօրյա grueling run, որը սովորաբար ուղեկցվում է kardioperegruzkami:

Որպեսզի պատշաճ կերպով անցել չորանում մարմինը, Դիետան պետք է ընտրվեն այնպիսի եղանակով, դուք պետք է սպառում գումարը կալորիաներով, որ մենք ի վիճակի կլինի ծախսել մի օր: Այսպիսով, մեր մարմինը իրեն բացակայության իրականացման կսկսի այրել հաստծ պաշարները: Սա կարող է տեղի ունենալ միայն այն ժամանակ, երբ մենք պատշաճ կազմակերպելու իրենց սնունդ.

Ինչ ուտել չորացնել տանը

Եթե հաշվի առնենք, որ միջին մարդը չի օգտագործել բոլոր հնարավոր սպիտակուցի խառնուրդ, amino թթուներ եւ այլ արտադրանք, որը մարզական խանութ, դուք պետք է կատարել ձեր սեփական սնունդ ժամանակ չորանում, որ ճաշացանկը, որի մոտավորապես նկարագրված է ստորեւ:

Ի առավոտյան:

1. Թեյ կամ սուրճ, գերադասելի է առանց շաքարի եւ sweeteners, նաեւ կարող եք ուտել, մի քիչ վարսակի ալյուր բլիթները:

2. Մի թեթեւ նախաճաշիկ, դուք կարող եք ընտրել վարսակի ալյուր, բայց առանց կարագի.

3. Դուք կարող եք ուտել chicken եփում է կրկնակի կաթսա, ի multivarka, աղացած կամ խորոված մի անցնող, ոչ ձեռնափայտ ծածկույթների, բայց առանց արեւածաղկի յուղի.

Ընդմիջում:

1. Դուք կարող եք ուտել Հնդկացորեն, բրինձ կամ այլ շիլաներ (առանց կարագի):

2. Ձուկ կամ հավի, եփել, ինչպես նկարագրված է նախաճաշի համար:

3. Դա ցանկալի է օգտագործել մալուխը, օրինակ, ուտում է աղցան լոլիկ եւ վարունգ: Այն անպայման պետք է ավելացնել կանաչի է լրացնել այն ամենը կիտրոնի հյութ: Ցանկացած դեպքում չի օգտագործել արեւածաղկի ձեթ կամ մայոնեզ:

4. Ուտել երկու խաշած ձու: Ամեն օր, նրանք չեն լինի, եթե դուք ունեք բարձր խոլեստերին:

Միջեւ ճաշի եւ ընթրիքի համար:

1. Դուք կարող եք օգտագործել որպես սննդի ձուկ կամ հավ, խմել մի բաժակ կեֆիր կամ unsweetened հյութ (լոլիկ, բուսական):

ճաշ:

1. Դա ցանկալի է խմել սպիտակուցը թափահարում պատրաստված շիճուկ կամ ուտում ցածր հաստծ կաթնաշոռ:

Վերը նշված իշխանությունը չորանում կազմակերպված է այնպես, որ հիմնական մասը ածխաջրեր համար անհրաժեշտ է առավոտյան: Իսկ կեսօրին մենք աստիճանաբար շարժվել դեպի սննդի պարունակող սպիտակուցներ:

Քաշը կորուստը տանը կբերի արդյունքներ պատշաճ սնուցման, բայց, եթե դուք իսկապես ուզում եք հասնել մեծ հաջողությունների է այս դժվարին հարցում, չեն դադարում կատարել տարբեր վարժություններ:

հատկապես դիետան

Ներկայում, առավել ակտիվ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ ավանդաբար ժամը մարմնի չորանում կիսվել ձեր օրացուցային տարին երկու հիմնական մասերից: Առաջին - ն ընկած ժամանակահատվածում քաշային եկամուտ ստանալու, երկրորդը ընթացքում այրման յուղ. Այս մեթոդը պետք է կիրառվի հաշվի առնելով անհատական հատկանիշները, օրգանիզմի, քանի որ, գործնականում, բարձրացնել նիհար մարմնի զանգվածի հնարավոր չէ առանց կուտակման adipose հյուսվածքի.

Վերոհիշյալ գործընթացներն են սերտորեն փոխկապակցված, եւ մեր մարմինները չեն կարողանում դեմ գնալ բնության մեջ: Այսինքն, եթե դուք բաժանել մի տարի է երկու ժամանակահատվածների եւ խստորեն հետեւել բոլոր պահանջների չորանում է մարմինը, դուք կարող եք հասնել նպատակին առջեւ ձեզ համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում:

Անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել, որ պատրաստման դիետայի եւ ընտրության համապատասխան դիետաները: Զորավարժությունների եւ պատշաճ սնուցում հատուկ չորանում - երկու պարտադիր գործոն համաձայն որի, ցանկացած անձ կարող է գտնել կատարյալ մկանային մարմինը: Եւ այս դեպքում դա այդպես չէ, սկզբունքորեն, թե արդյոք դուք սկսնակ կամ փորձագետ մարզիկ, բոդիբիլդերը:

«Bad» ածխաջրեր

Կերակուր վերաբերյալ չորանում տղամարդկանց եւ կանանց արդյունավետ կլինի այն դեպքում, որ սահմանված որոշակի սահմանափակումներ է ածխաջրեր. Այս նյութերը (նաեւ կոչվում է բազմաշաքարների) հիմնական աղբյուրն է կալորիաներով մարմնի.

Մտնում մեր մարմիններում սննդի փոխակերպվել էներգիայի, դա նախ պետք է կլանել, եւ մշակվում: Այսպես անում, դա օգնում է գլյուկոզի. Կա նաեւ մի glycogen, որը հանդիսանում է գնահատվում պահանջվող էներգիան մարդն: Սակայն, նրա գումար է մարմնի եւ ոչ այնքան մեծ: Օրինակ, մի առողջ չափահաս մարդու լյարդի glycogen է շուրջ 100-150 գրամ, իսկ է մկանների դա շատ ցածր կոնցենտրացիաների `ոչ ավելի, քան 1% - ը ընդհանուր մկանային զանգվածի.

Մի քանի բացառություններ

Համար, դա անհրաժեշտ է մոռանալ հետեւյալ ապրանքները կազմակերպելու Ձեր ճաշեր աջ չորանում:

- ապխտած, աղ դրած եւ պահածոյացված սննդամթերք (բարձր գումարը աղ կպահպանի ջուր է մարմնի, դա կհանգեցնի edema եւ նվազեցնել արագությունը տրամադրության տակ յուղ).

- քաղցր (շաքար անմիջապես ներծծվում է արյան մեջ, եւ տալ մի շատ էներգիա, հետեւաբար, այդ մարմինը չի պետք է հանել այն եւ ծախսել ձեր ավելորդ քաշ.

- բոլորը, տապակած ձեթով (այս ապրանքի պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպ, նախապատվությունը տալու է սննդի, Շոգեխաշած կամ խորոված).

Պահանջվող գումարը սպիտակուցային

Հաճախ մարդիկ գտնում են, որ դուք կարող եք ուտել, ըստ էության, ընդամենը սպիտակուցը, նիհար մի հավի, եփած տավարի միս եւ ծովամթերք. Բայց այստեղ անհրաժեշտ է սահմանափակել ինքս ինձ, քանի որ ամեն ինչ լավ է չափավոր.

Անհրաժեշտ է հաշվարկել քանակությամբ սպիտակուցներ սպառվող, սկսած այս հարաբերությունների մեկ կգ մարմնի քաշի իրենց սեփական կարիքների 4-5 գրամ սպիտակուցային. Սա լավ կանոն չի տալիս ձեզ ուտել.

չորանում մարմինը տղամարդկանց, որոնց իշխանությունը կազմակերպվել ճիշտ, կներառի շատ սպիտակուցային. Մի 80 կգ մարզիկ խորհուրդ է տվել մասը 400 գրամ: Ավելացնել այդ մի ափսեի եփած կամ թարմ բանջարեղեն, եւ ստանալ մեծ ճաշ:

Եթե դուք չեք գնում անմիջապես նիհարել եւ մարմինը չոր, չեն կորցնում սիրտը: Վերագնահատելու ձեր դիետայի եւ իրականացնում ռեժիմ, խորհրդակցեք մարզիչ առողջապահական ակումբի, նա պետք է խորհրդակցի, եւ դուք ունեք մի մեծ սնուցման ծրագիր, չորանում է մարմինը: Իհարկե, այդ աշխատանքը պետք է վճարել, սակայն գումար եք ծախսում, ինչպես նաեւ մեծագույն շահ:

Սիրել քեզ եւ աշխատել է ձեր մարմնի.