«Բարի լույս», - իրականացնում է հետույք եւ ստորին ետ

«Բարի լույս» (լավ առավոտ) - բարդ վարժություն, որը ներառում է մի շարք ձեւերով, մի քանի մկանային խմբերը միաժամանակ. Այն օգնում է ամրապնդել մկանները եւ ոտքերի, մեջքի եւ հետույք: Սակայն, հաճախ անտեսվել է, քանի որ վախից մի մեջքի վնասվածք:

Անունը, որն է զորավարժությունների ստացել է այն, ինչ կարծես մի կամար: Ընթացքում նույն մարդիկ չեն սիրում այն, որ մասը, թվում է, որ հենց ինչ-որ բան գնաց սխալ ժամանակ squats. Ոմանք scares տեխնիկան ինքն.

Այո, իհարկե, ըստ անզգույշ կատարմամբ դուք կարող եք վաստակել լուրջ վնասվածք: Սակայն, որպեսզի հաղթահարել է բարձրացել է ուժի վերապատրաստման, իրականացնում է իդեալական, «Բարի լույս»:

Որը մկանները աշխատում են.

Է առաջին տեղում զորավարժությունների ընթացքում ներգրավված hamstrings. Նրանք աշխատում են հետ միասին hamstrings եւ ծնկները տրամադրել շարժունակությունը: Մկանային ուժը ծնկատակի ջիլ համար կարեւոր շատ սպորտով եւ առօրյա կյանքում:

Նաեւ ակտիվ, այսպես կոչված մկանային synergists, որոնք գործում են միասին ուրիշների հետ: Դրանք ներառում են gluteal մկանները եւ adductor Մագնուս մկանային. Gluteal պատասխանատու ձգվում, հիփ ռոտացիայի, եւ նրանց շարժումների կողմը. Առավել առաջատար մի փոքր մկանային, որը զբաղվում է նաեւ բոլոր հիփ շարժումների.

«Բարի լույս», - մի վարժություն, որը նաեւ ներառում է մի փոքր, բայց շատ կարեւոր է Erector spinae մկանները, ինչը նպաստում է ոչ միայն ուժեղ հետեւի, այլ նաեւ առողջ կեցվածքը եւ ճիշտ քայլվածք.

Արդյոք դա վտանգավոր է իրականացնել.

Ինչպես այն դեպքն է, ինչպես ցանկացած այլ ֆիզիկական ակտիվության, չնայած բոլոր առավելությունների եւ ակտիվորեն աշխատել տարբեր մկանային խմբերի, կան միշտ ռիսկերի.

«Բարի լույս», - մի վարժություն, որը մեծ աշխատելու համար են հետեւի ազդր եւ հետեւի, բայց եթե ոչ, դա նույնն է տեխնիկան եւ առավել վտանգավոր է բոլորի համար:

Ռիսկը վնասվածք է ամենամեծն է այն ժամանակ, երբ մարմինը ամենամոտն է զուգահեռ հատակին. Այս դեպքում, առավելագույն քաշը barbell ճնշման վրա ողնաշարի. Եթե սխալ տեխնոլոգիաների, եւ բավարար չափով ուժեղ ետ մկանները է ուղղակի ճանապարհ է հիվանդանոց:

Եթե դուք սկսնակ, չեն շտապում անել իրականացման լավ առավոտ, մշակել առաջին անգամ է կզելը եւ , Ռումինիայի deadlift:

Բացի այդ, պետք է տեղյակ լինեն, որ դա հարյուր տոկոսով չի իրականացնում, որտեղ անհրաժեշտ է, որ փորձ է չափազանց ծանր կշիռներով: Այս դեպքում, իսկ ամենակարեւորը `տեխնիկան, եւ եթե դուք ուզում եք ցույց տալ դուրս իշխանությունը, կան բազմաթիվ այլ անվտանգ տարբերակներ համար հետեւի:

Թե ինչպես կարելի է կատարել «Բարի առավոտ»:

Զորավարժությունների բավականին պարզ է կատարման, բայց դա, այնուամենայնիվ, կարեւոր է հիշել, մի քանի պարզ կանոններ:

• Առաջին հերթին, դուք պետք է սովորել, թե ինչպես պետք է կզելը պատշաճ.
• Տեղադրել սանդղակը թիկունքում deltoid մկանների, ապա դա կլինի պաշտպանել վարժություն. Բարձր պաշտոնը գավազանով է նաեւ ընդունելի է, որի դեպքում ավելացած բեռը վրա hamstrings եւ ստորին մեջքի.
• Մի վստահիր մինչեւ հենց զուգահեռ հատակին կամ, ավելի վատ, ստորեւ. Բավական է մնալ մոտ 15 աստիճանով բարձր է զուգահեռ:
• Սկսել, մի քաշը, որը 25% -ը, որոնք որ դու անում արտակորում, եւ ապա աստիճանաբար բարձրացնել բեռը:
• Չեն անում վարժությունը ուղիղ ոտքերը. Այնպես որ, բար չափազանց դժվար է գնալ առաջ, ստեղծելով չափազանց մեծ ճնշման ստորին մեջքի.

Զորավարժությունների «Բարի լույս» հետ բար վրա տեխնիկայի շատ նման է squats:

1. Սկսել նմանապես պպզած նստելը: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի, լայնությունը `բացի: Տեղի է barbell ձեր ուսերին, մի խոր շունչ եւ խստացնել քո որովայնի մկանները:
2. Սկիզբ hips ետ, մի փոքր կռում ձեր ծնկները: Պահպանեք hips ետ, իջեցնել իրան գրեթե զուգահեռ հատակին. Ամենացածր կետում ստորին ոտքը պետք է մնա ուղղահայաց հատակին եւ ձեր ծնկները փոքր - ինչ թեքում.
3. Կամաց-կամաց բերել hips առաջ, եւ բարձրացրեք մարմինը: Այսպիսով, դուք ասում մարզասրահ, «Բարի լույս»:

Զորավարժությունների բավականին պարզ է իրականացնել, բայց դա ավելի լավ է, առաջին, եթե դուք են անում ինքներդ կրակել տեխնիկան է տեսանյութը, այնպես որ դուք կարող եք վերլուծել սխալ:

տատանումները

Եթե կարծում եք, որ դա դժվար թե դուք չեք կարող անել այն իրականացման հետ ծանրաձողի, կան մի քանի տատանումները:

• Հետ առաձգական խմբի: Այս տարբերակը minimizes բեռնվածությունը ողնաշարի եւ թույլ է տալիս Ձեզ արդյունավետ աշխատել միջոցով հետույք եւ hamstrings.
• Հետ dumbbells. Վերցրեք մեկ ապուշ հարմար քաշը եւ պահպանել այն է կրծքի. Սա լավ տարբերակ է զբաղվել տեխնիկան առաջ շարժվում դեպի բար.
• Isometric "Բարի լույս" Կամաց-կամաց ավելի ցածր գրեթե զուգահեռ հատակին, ապա մնում է այնպիսի դիրքում 2-10 վայրկյան, իսկ հետո վերադառնում է իր նախնական դիրքից. Isometric վարժությունների - ի լավագույն ճանապարհն է արագ կառուցել ուժ.
• «Բարի լույս» մեկ ոտքի վրա: Այս բարդ տարբերակը զորավարժությունների կատարվում է մեկ ոտքը: Այն թույլ է տալիս Ձեզ է բարձրացնել ուժ եւ վերապատրաստել զգացում հավասարակշռության. Բայց պետք է շատ զգույշ լինել.

Զորավարժությունների կարող է կատարվել նաեւ ցանկացած այլ կշռման: շղթաներ, Բլիթներ ից բար, եւ այլն:

եզրափակում

«Բարի լույս», - մի վարժություն, որը արդյունավետ կերպով աշխատում է gluteal մկանների, hamstrings եւ իջեցնել ետ. Սակայն, պետք է ծայրահեղ զգուշություն է դրա իրականացման, քանի որ պահանջները չկատարելու տեխնոլոգիայով, կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների:

Եթե դուք չեք տրվում որեւէ նկատմամբ փոփոխություն, դուք կարող եք դեռ տրամադրել բավարար քանակությամբ բեռ է նպատակային մկանների հետ squats, եւ deadlifts.