8 superuprazhneny որ կտա ձեզ մի հարթ ստամոքսի

Կռում մամլիչներ եւ squats էին նախկինում առավել տարածված ջեռուցման ֆիզկուլտուրայի դասերին, բայց այդ օրերը երկար են գնացել: Այսօր, այդ երկու վարժությունների վաստակել վատ համբավ, հատկապես ֆիթնես հրահանգիչների. Constant կրկնությունը կռում եւ մեջքին եղել է պատճառը մեջքի ցավի, եւ երբեմն նույնիսկ տեղաշարժեր կրիչներ. Հետեւյալ վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել հարթ եւ առաձգական որովայնի առանց ցավի ու վնասվածքի.

ձողիկ

Վարժություններ իրան չափազանց օգտակար է ոչ միայն մամուլում, այլ նաեւ պատշաճ համակարգման: Մեկը պարզագույն եւ առավել հայտնի զորավարժությունների կայունության հաստատմանն ուղղված իրան - ը դասական շերտի թեւի հետ երկարությամբ, կամ, ինչպես այն կոչվում է, բարձր բար.

Առավել արդյունավետ միջոց է պահել սանդղակը, գցում մի փոքր հիմար է, մի կողմից մյուսը: Ներդրեք մի քաշը մոտ աջ ձեռքը եւ ձախ քաշեք եւ հեռացնել քաշը, այն կողքին ձախ ձեռքը: Կրկնել վարժությունը, փոխելով ձեռքերը մեկ րոպե.

Պահպանեք ողնաշարի ուղիղ. Լավագույնն այն է, վերահսկել ուղղությունը ողնաշարի - հետեւել pelvis. Եթե դա չի թեքել դեպի ձախ կամ աջ, չի բարձրանա, եւ չի ընկնում, ամբողջ ողնաշարի կմնան կայուն:

Զորավարժությունների ընթացքում, տեղադրել է մի քաշը, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի է ներշնչել եւ բարձրացրեք ապուշ, ինչպես դուք ցնդել:

որովայնային ծունկ

Է նվազագույնի հասցնել ցավ ու մխիթարություն ողջ ողնաշարի, վերցնել նոտա է զորավարժությունների կողմից մշակված դոկտոր MCGILL - որովայնի անգամ: Lie ձեր մեջքին մեկ ոտքը երկարաձգվում եւ երկրորդ թեքում է ծնկի: Ներդրեք ձեռքերը տակ ձեր ստորին մեջքի, համոզվեք, որ Ձեր կզակ զուգահեռ է առաստաղից, չեն թեքում պարանոցի: Չշտապող բարձրացնել ձեր գլուխը, ուսերը եւ կրծքավանդակի, ինչպես, որքան ուզում եք: Չեն թեքում պարանոցի եւ կզակ է ծունկ ներքեւ իր կրծքավանդակի. Պատկերացրեք, որ ձեր մեջքի եւ պարանոցի ամրացվեն հարթ լայն խորհուրդը, եւ բարձրացնել վերին մարմին մեկ շարժման. Նույնիսկ եթե աճը, կարծես թե ցածր, մի անհանգստացեք. Կրկնել իրականացման 20 անգամ, փոխելով ոտքերը կռում աջից ձախ:

երթ պառկած

Նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են ստեղծել իրենց սեփական արդյունավետ ֆիթնես ռեժիմ, փորձագետները խորհուրդ են տալիս եւս մեկ վարժություն, որի նպատակն է ամրապնդել իրան - պառկած երթ.

Է կատարել վարժությունը, ստում է ձեր մեջքին, ձգվել ձեր ձեռքերը երկայնքով մարմնի, ափի ներքեւ, ծունկ ձեր ծնկները, հանգստավայր է իր ոտքերը հատակին. Սա մեկնարկային դիրքորոշումը. Alternately, բարձրացրեք նրա ոտքերը, straightening նրանց, եւ փորձում է քաշեք ծունկը մոտ է ստամոքսի. Զորավարժությունների ժամանակ դա կարեւոր է պահպանել ողնաշարի ուղիղ եւ ապահովել ճիշտ հավասարակշռությունը եւ կայունությունը: Անել այս վարժությունը մեկ րոպե.

Polumostik

Եվս մեկ պարզ եւ արդյունավետ վարժություն ամրապնդման համար իրան - polumostik. Սուտ են հատակին դեմքը մինչեւ, ծունկ ձեր ծնկները եւ ամուր ասածի ոտքերի վրա հարկում, պահել ձեր ծնկները միասին: Ձեռքեր տարածվում երկայնքով մարմնի, ափի հանգստավայր ին հարկում: Բարձրացրեք մինչեւ ազդր եւ pelvis, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծ երկարաձգելու է մի տեսանկյունից ուսերին է ծնկի. Կամաց-կամաց ցածր pelvis ներքեւ է բուն պաշտոնում եւ կրկնում իրականացումը 15 - ից 20 անգամ:

Twisting ոտքերը մինչեւ

Այս վարժությունը կոչվում է նաեւ հակառակ հեգնանքով եւ մի քայլ ամրապնդման իրան է իր ամրապնդման: Պատշաճ կատարումը: Այս վարժության պահանջում ենք ստում է ձեր մեջքին, ձեռքերը ձգվում երկայնքով մարմնի, ափի հանգստավայր ին հարկում: Դուք նաեւ պետք է բարձրացնել ոտքերը մինչեւ առանց կռում էին այնպես, որ ոտքերը զուգահեռ են առաստաղից: Սա մեկնարկային դիրքորոշումը. Հաջորդ, բարձրացրեք hips, pelvis եւ ստորին մեջքի մինչեւ որքան եք զգում հարմարավետ, առանց կորցնելու հավասարակշռությունը եւ կայունությունը: Կատարելու շեշտը վրա ուսերին ու ձեռքերը: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, փորձում են իջեցնել այն hips է հատակին դանդաղ.

լեռնագնացը

Այս վարժությունը է նաեւ մտադիր է ամրապնդել իրան, ավելի քան դրա կայունացման եւ համախմբման: Սկսած դիրքորոշումը ալպինիստ բարձր բար. Getting մինչեւ բար թեւի հետ երկարությամբ, սկսել Վազք տեղում, իսկ փորձում է պահպանել ծնկի աջ ոտքը էր գալիս հնարավորին չափ մոտ է անկյուն աջ ձեռքը: Նույնը, ինչպես ձախ կողմում. Որոնք սկսել շարժումը, համոզվեք, որ ձեր thighs եւ pelvis չի ելլեն, պահել իրան գրենական պիտույքներ, եւ նրա մկանները ներգրավված. Այն չի կարող լինել հեշտ է, քանի որ ալպինիստ - ավելի բարդ վարժություն, որը հանգեցնում է մարմինը է արագ հոգնելու եւ նպատակ է փոխհատուցել եւ գտնել ուղին նվազագույն դիմադրության:

ֆուտբոլ նետում

Կանգնել ուղիղ եւ քաշեք ձեռքերը մինչեւ բժշկական գնդակ: Պահպանեք ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Շատ նետում գնդակը ներքեւ առավելագույն հնարավոր իշխանությունը, միեւնույն ժամանակ, փորձում է բռնել նրան, ինչպես արագ, քանի որ նա ետ դուրս հատակը: Դա լավ է, եթե ձեր մարմինը ուժի մեջ է խոնարհվել: Կրկնեք այս վարժությունը 12-15 անգամ: Կարեւոր է, չեն մոռանում, պահել մկանները իրան անորոշ. Եթե դուք զգում եք ձեր որովայնային մկանների ներգրավված է զորավարժություններին, ապա դուք անում այն ճիշտ.

Նետում գնդակը fitball

Uprites գոտկատեղ վրա fitball եւ ծունկ ձեր ծնկները անկյան տակ 90 աստիճան, հարել ոտքերի վրա հարկում: Բարձրացրեք դեղերի գնդակը թեւի հետ երկարությամբ. Արագ նստել եւ նետում գնդակը դեմ պատին, եւ բռնել այն. Կրկնեք այս վարժությունը մոտ 15 անգամ:

Սիրտ վարժություն եւ առողջ ուտում

Աշխատում է որովայնային մկանների, մարդիկ հաճախ մոռանում մասին շերտի fat, որ շրջապատում է նրանց: Ձերբազատվել ավելորդ ճարպ շուրջ ԶԼՄ-ների, զբաղվելու արդյունավետ սիրտ, կամ սկսել վազում. Նետվելով պարան է նաեւ շատ արդյունավետ: Բարձրացնել ազդեցությունը իրականացման եւ վերապատրաստման, վերանայել ձեր դիետայի հետ հանումը վնասակար ապրանքների եւ Կիսաֆաբրիկատներ, եւ արդյունքը կլինի ոչ միայն որովայնի մկանները, այլ նաեւ ձեր ընդհանուր առողջության, ինչպես նաեւ տեսքը:

Պատշաճ դիետա եւ իրականացնել պետք է լինի անբաժան աշխատանքների ընթացքի վրա որովայնի մկանները: Դուք կարող եք ծախսել ժամ իրականացնելիս, կրկնել այն շաբաթների եւ ամիսների ընթացքում, բայց եթե նրանք չեն պահպանել առողջ դիետա, դուք դժվար է տեսնել բավարար արդյունքներ:

Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրեր եւ մոռանալ մակարոնեղեն, սենդվիչներ եւ հրուշակեղենի. Խնդիրն այն չէ, որ մենք ուտում ածխաջրեր, եւ որքան այդ օրգանական նյութերի, մեր մարմինը պետք է մշակել ամեն օր.