34 պատկերներ, որոնք թույլ են տալիս Ձեզ տեսնել, թե ինչ մկանները դուք ձգվում

Դա շատ կարեւոր է կատարել ձգվում: Սակայն շատ ավելի կարեւոր է, - դա ճիշտ.

ուղտ ստեղծում

Ներկիր: rectus abdominis եւ արտաքին թեք. Այս ձգվող լավագույն պիտանի այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն ունեն լավ ճկունություն. Եթե դուք ունեք պարանոցի խնդիրներ, դա ավելի լավ է թողնել իր գլուխը ետ գործընթացում:

Տարածում չորրորդ

Կարեւորվում adductors: Սա մի մեծ վարժություն, որը թույլ է տալիս Ձեզ բացել hips եւ ձգվել է adductors եւ hamstrings. Այն խորհուրդ է տրվում սկսել այս վարժությունը ձեր մեջքին ուղիղ ու ծնկի թեքում, կամաց - կամաց straightening նրանց, ինչպես պատկերով:

գորտը ստեղծում

Կարեւորվում adductors: Սա խորը ձգվող համար աճուկ մկանները, բայց դա կարող է ճնշում գործադրել ձեր ծնկների, ուստի խորհուրդ է տրվում է կատարել այն փափուկ մակերեսին. Սկսեք elbows եւ ծնկի վրա հարկում եւ աստիճանաբար ընդլայնել ծնկները կողմի:

Լայն տեղալ

Տարածել ձեր ոտքերը լայն եւ պահել նրանց ուղիղ. Սկսում է շեղվել դեպի աջ, կռում աջ ծնկի եւ թողել քաշվել է հակառակ ուղղությամբ:

ձգվում թիթեռ

Վերցրեք մի նստած դիրքում, նվազեցնել soles ձեր ոտքերը, միասին եւ կազմակերպել ձեր նստելով, ոսկորների. Ճնշում գործադրել ձեր ծնկների հետ իր ձեռքում: Որքան ձեր ոտքերը են մարմնի, ապա ավելի լավ ձգվել.

Extensor ձգվում նախաբազուկ

Կարեւորեց extensor մկանները է նախաբազուկ: Քաշեք ուսին ետ եւ ներքեւ, եւ ապա իր հերթին այն է, որ օպտիմալ վիճակում, որը կլիներ ավելի լավ է ձգվել մկանները. Երբ եք գտնել այս պաշտոնը, օգտագործեք ձեր մյուս ձեռքը հունցել մկանները առաջինը:

Կողային ծալում է պարանոցի

Կարեւորեց sternocleidomastoid մկանային. Քաշեք պարանոցի եւ կամաց - կամաց իջեցնել ղեկավար ականջը ուսի, դարձնելով համոզված է, որ դուք չեք overextend պարանոցային ողնաշարի. Դուք կարող եք ամրապնդել ձգվում, նստած է աթոռին եւ անցկացման իր ձեռքերը:

Ռոտացիայի է պարանոցի

Կարեւորեց sternocleidomastoid մկանային. Կամաց-կամաց միացնել վիզը, պահելու կզակ բարձրացրել. Եթե դուք ուզում եք ավելի շատ մի հատվածի, դուք կարող եք տեղադրել ճնշում գործադրել կողմի հակառակ շրջանառության:

Երկարաձգվել ձգվում պարանոցի

Կարեւորեց sternocleidomastoid մկանային. Ներդրեք ձեր ձեռքերը ձեր hips, պահել ձեր հետ ուղիղ, ու նորից zaprokinte: Միեւնույն ժամանակ, համոզվեք, որ դուք չեք վնասել արգանդի վզիկի ողնաշարի.

Կողային ծալում է պարանոցի օգտագործելով ձեռքը

Կարեւորեց sternoclavicular-mastoid եւ վերին սեղան մկանային. Քաշեք պարանոցի եւ ցածր ղեկավար ականջը ուսի, դարձնելով համոզված է վնասել արգանդի վզիկի ողնաշարի. Միեւնույն ժամանակ, ստեղծել լրացուցիչ ճնշման կոտրվեց.

Ձգվում է hip մկանները poluprisede

Մեկուսացած psoas եւ hip. Վերցրեք մի խոնարհվել դիրքորոշումը, կամաց-կամաց քաշեք մեկ հիփ առաջ, եւ դուք պետք է սկսել է զգալ մի հատվածի ի դիմաց ազդր.

Ձգվում է extensor մկանները նախաբազուկ

Կարեւորեց extensor մկանները է նախաբազուկ: Այս ձգվում արդեն նկարագրված է վերը: Ինչպես եւ նախկինում, տալիս է ճիշտ ուսի դիրքորոշում, եւ ապա սկսում են ճնշում գործադրել հետ, մի կողմից դեպի մյուսը.

Կողային ձգվում զենք

Մեկուսացած կողային deltoids. Բարձրացնել մեկ ձեռքը մյուս մարմնի մասերի եւ սկսում է սեղմել նրա մյուս ձեռքը, որպեսզի զգալ, ուսի մկանները ձգվում են.

Ծալում է պարանոցի կանգնած դիրքում իր ձեռքերով

Նշված trapezoidal: Պահել ոտքերը միասին կանգնած դիրքում, պահել ձեր մեջքը ուղիղ. Կամաց-կամաց մի կողմ դնել hips ետ, ծունկ մեջքը, սեղմելով նրա կզակը իր կրծքավանդակի.

Ձգվում ողնաշարի քաշում

Մեկուսացված latissimus dorsi: Ամուր գռփում սանդղակը, ապա կամաց - կամաց բարձրացնել ձեր ոտքերը դուրս հարկում: Դուք պետք է զգում լարվածությունը ձեր latissimus dorsi մկանների իր կրծքավանդակի.

Ձգվում է մկանները հետեւի պատին

Մեկուսացված latissimus dorsi: Տեղադրել երկու ձեռքերը պատին անկյունում: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, եւ ապա տեղափոխել thighs մեկ ուղղությամբ է սահմանաչափի. Եթե դուք ունեք խնդիրներ, ինչպես նաեւ ստորին մեջքի, խուսափել այս հատվածի.

երեխան ստեղծում

Մեկուսացված latissimus dorsi: Ստանալ չորեքթաթ, եւ ապա կամաց - կամաց քաշեք hips ետ, հանգստավայր է իր ճակատին ին հարկում: Եթե դուք ուզում եք ստանալ ավելի լավ ձգվող, դուք կարող եք տարածել նրա ոտքերը լայն.

Ձգվում հորթի մկանները մշտական դիրքում

Մեկուսացած soleus մկանները եւ հորթի. Այս ձգվում կարող է իրականացվել է առջեւի կամ եզրին է քայլի: Մեղմորեն պտտել կոճ ներս եւ արտաքին ձգվել մկանները եւ ստորին ոտքը.

Առջեւի պառակտում

Մեկուսացված lumbar եւ popliteal: Սա զարգացած ձգվող, այնպես որ, շարունակել ուշադիր, հատկապես, եթե դուք ունեք խնդիրներ իրենց hips. Սկսել է պաշտոնի համար Ղեկի է այն դարձնել ավելի հեշտ է.

Հուզիչ քո ոտք ունեցող մարդ է նստած դիրքում

Մեկուսացած popliteal եւ հորթի մկանները. Նստել ձեր նստելով, ոսկորների եւ ծունկ է ծնկները, եթե դուք պետք է. Հետ բարձրացման ճկունության, դուք կարող եք ուղղել ոտքեր, եւ ոչ միայն դիպչել մատները, այլեւ ծածկել ոտքերը իր ձեռքում:

Փոխանցել ոլորան մեկ ոտքի վրա

Մեկուսացված popliteal մկանային. Նախադրեք մեկ ոտքը առաջ, տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր hips, եւ ապա սկսում են նիհար առաջ, եթե անհրաժեշտ է, կռում երկրորդ ոտքը է ծնկի.

խորը կզելը

Կարեւորվում gluteal մկանները. Այս շարժումը ազդում բացարձակապես բոլոր ոլորտներում ձեր մարմնի. Եթե դուք ունեք ծնկահոդի խնդիրներ, դա ավելի լավ է անել այս վարժություն. Եթե դուք չեք կարող պահել ոտքով բնակարանի հատակին, առաջին կիրառվում քանի սովորական squats.

Նստած polupoza թագավորական pigeon

Ամրապնդումը buttock: Վերցրեք մի նստած դիրքում, եւ ապա խստացնել մեկ ոտքը իր կրծքավանդակի, դառնում է ազդր ներսում, իսկ պահպանելով հարթ մեջքը:

Ձգվում հորթի մկանները, իսկ կանգնած դեմ պատին

Մեկուսացված Soleus եւ gastrocnemius մկանային. Վերցրեք մի Lunge դիրքորոշումը, թիկունքում ոտքը պետք է մի փոքր պարզվեց. Կամաց-կամաց ավելի ցածր ետ ծռվել է հատակին.

Կողային ծալում է պատին

Մեկուսացած արտաքին obliques. Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ ու կամաց - կամաց Սահեցրեք ձեր hips է կողքի. Խուսափել այս հատվածի, եթե դուք ունեք խնդիրներ ստորին մեջքի.

պտտել սուպին

Կարեւորեց buttock եւ արտաքին obliques. Սա մեծ ձգվող նրանց համար, ովքեր ունեն sciatic ցավը. Lie ձեր մեջքին, եւ կամաց - կամաց տեղափոխել մեկ ոտքը ձեր մարմնի, շրջադարձային ամբողջությամբ.

Կողմնակի լանջերը կամարներ

Մեկուսացված արտաքին obliques եւ լատ. Ուղղել ձեր մեջքը եւ կամաց - կամաց տեղափոխել ձեր hips մեկ ուղղությամբ, միաժամանակ պահպանելով դիրքորոշումը ուսերին: Խուսափել այս հատվածի, եթե դուք ունեք խնդիրներ ստորին մեջքի.

եռանկյունի ստեղծում

Մեկուսացած արտաքին obliques. Տարածել ոտք լայն, նրանցից մեկը պետք է սահմանել շատ առաջ, 90 աստիճանով ձեր մարմնի. Ոլորան ավարտվել է, եւ ձեռքը դրեց առջեւի ոտքով, բարձրացրեք մյուս թեւի up.

Ձգվում է կրծքավանդակի պատի

Նշված լանջի մկանները. Կանգնեք դեմքով դեպի պատը, բարձրացնելով իր ձեռքը: Կամաց-կամաց հեռանում են պատին, բայց հեռանալ ձեռքը դրա վրա, այնպես որ դուք կարող եք ձգվել կրծքավանդակի մկանները: Եթե կարծում եք, որ ձգվող ձեր ուսին, դուք պետք է հանգստանալ ջանքերը:

Ձգվում է կրծքավանդակի օգնությամբ

Մեկուսացված կրծքային եւ լատ. Պառկել է հատակին, ձգվել ձեր ձեռքերը, քանի որ պետք է գրավի ձեր գործընկեր. Երբ նա խոնարհվել, դուք կզգաք ձգվող է լանջի ու կռնակի մկանների.

Նստած polupoza pigeon

Մեկուսացած tibialis առաջի մկանները. Նստել է ոտքերի ձգվել դեպի առաջ: Սկսեք մեկ ձեռքը ետեւում նրա մեջքին ու մեկ ոտքը մյուս, գցել եւ խիստ ամուր ձգել այն իր ձեռքը.

Recumbency ուսի ռոտացիա

Մեկուսացված subscapularis: Պառկել է հատակին, քաշեք ձեռքը կողմի, կռում այն անկյուն է մի անկյան տակ 90 աստիճան: Կամաց - կամաց իջեցնել արտաքին բազուկը ձեռքը հատակին:

շունը կեցվածքը պատին

Նշվում է լանջի մկանները եւ լատ. Կանգնեք դիմաց պատի եւ ծունկ ներքեւ, չեն դիպչել մինչեւ նրա ձեռքերը երկարած. Ապա դյուրաթեք ներքեւ, հանգստավայր ձեռքերը պատին.

Ձգվում է կրծքավանդակի օգնությամբ

Նշված կրծքի. Պառկել է հատակին դեմքը ներքեւ, ձգվել ձեր ձեռքերը առաջ: Ձեր գործընկերը պետք է քաշեք ձեր ձեռքերը ետ, որպեսզի ձեր վերին իրան դուրս հարկ: