Գերազանց մեկուսացման զորավարժությունները - ոտքը ընդլայնում է simulator, ինչպես նաեւ ոտքը խոպոպիկ

Ի լրումն հիմնական ուսումնական ծրագրերի ոտքերը, որոնք ներառում են squats հետ ծանրաձողի, մարմնի շինարարներ օգտագործման եւ այլ վարժություններ համար ոտքերի: Այս սենյակում կան շատ հնարավորությունների. Կան շատ տարբեր եղանակներ բեռնել ոտք եւ լավ է մղել արյուն է մկանները ընթացքում վարժություն.

Քանի որ լավ մեկուսիչ հատուկ խմբեր Մկանների վարժությունների համար ոտքերի կարող է օգտագործվել է simulator ոտքը երկարացման եւ ծալում վրա hamstrings. Ի լրումն, նրանք կարող են օգտագործվել որպես ջերմ- up առջեւ ծանր բեռի վրա ոտքերի կանխելու համատեղ վնասվածքներ եւ մկանային արցունքները: Եկեք քննենք նրանցից յուրաքանչյուրը.

Ոտքը ընդլայնում է simulator

Պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ simulator թույլ է տալիս մեկ ճշգրիտ վերահսկել ծանրաբեռնվածության մակարդակը, սա վարժություն շրջանում, այնպես էլ տղամարդկանց եւ կանանց.

Extension ոտքը մի simulator կարող է ներառվել ուսուցողական ծրագրերում անմիջապես հետո squats ծանրաձողի մի հաջորդականությունը պետք է մեծացնել արյան հոսքը դեպի quadriceps, ինչն իր հերթին կնպաստի ձգվում մկանային fascia եւ, ըստ այդմ, մեծացնել մկանային չափը իրենք:

Թե ինչպես կարելի է կատարել երկարաձգում.

Առաջին հերթին, դա անհրաժեշտ է սահմանել օպերացիոն թեւի simulator նրա ոտքերի տակ երկարությամբ: Ոտքը դիպչել ցածր handles մարզիչ տարածքում ոտքով եւ լավագույն բռնակներ պետք է լինի, պարզապես տակ ծնկի. Միայն նման երկարաձգման ոտքերի simulator կբեմադրվի տեխնիկապես ճիշտ.

Քանի որ նպատակն է բարձրացնել արյան ներհոսքը մկանների հետո ծանր կզելը վարժություն պետք է կատարվի հետեւյալ կերպ.

- Առաջին մոտեցումը կարող է անել 15 ելույթը.

- անում ոտքը երկարաձգման նստած երկրորդ մոտեցման համար անհրաժեշտ է բարձրացնել քաշը 15-20% -ով եւ անել մոտ 12 կրկնողություններից.

- կատարողական երրորդ մոտեցումը, բարձրացնել բեռը այլ 15-20%, փորձում ենք անել վարժություն է մոտ 10 անգամ:

- Վերջնական չորրորդ մոտեցում է սկսել աճող քաշը բարձրացրեց է այլ 15-20%: Փորձեք դարձնել ոտքը երկարաձգման նստած է simulator հստակ 8 անգամ (կրկնողություններից): Անմիջապես դրանից հետո, նվազեցնել բեռը 25-30% -ով եւ անել կրկնում է առավելագույն թվով անգամ. Այնուհետեւ հանել 25-30% ավելի քաշ եւ կրկին առաջադրվելու է առավելագույն թվով կրկնողություններից: Ապա otdyshites 15-20 վայրկյան, բեռնաթափել նույն տոկոսադրույքով եւ կատարել առավելագույն թվով կրկնողություններից:

Հետո նման կատարման extension ոտքերը պետք է նստած sposobtsovavat որ Quads պարզապես «այրել»: Սա ցույց է տալիս ճիշտ կատարումը եւ, որ ձեր ոտքը մկանները մեծ քանակությամբ արյան ստացել: Շնորհիվ այս մեծ թվով nutrients եւ հանքային նյութեր, կգնա quads, որը կնպաստի ավելի արագ վերականգնման, ինչպես նաեւ դրանց աճի չափի.

Ճկումից ոտքերով է simulator

Եթե ցանկանում եք սովորել որակապես եւ հաջողությամբ զարգացնել hamstrings, առանց նման զորավարժությունների են ոտքը ծալում է simulator, պարզապես չի կարող անել: Եթե արել է ճիշտ, դա կօգնի Ձեզ մշակել հենց այդ հատուկ մկանային խմբին:

Վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառվեն միջեւ squats կամ zhimom ոտքերով ու մի մահացած քաշեք, որը կապահովի առավելագույն օգտակար ազդեցությունը վարժություն.

Թե ինչպես կարելի է կատարել ծալ.

Ընթացքում նախապատրաստման իրականացման համար պետք է պատշաճ կերպով կարգավորել simulator տեղավորել ձեր պարամետրերը: Միեւնույն ժամանակ, կատարողական կրկնողություններից ծնկները պետք է պառկել եզրին է նստարանին, սակայն, չի կախել է եւ հանգիստ դրա դեմ: Հրել բռնակներ պետք է գալ հետ շփման մեջ է ոտքը գրանշանները հորթի մկանային է ligaments, այդպիսով կանխելով անձնական վնասվածք:

Համար առավելագույն սթրեսի մեջ hamstrings, դուք կարող եք անել այս վարժությունը հետեւյալն են:

- կատարել առաջին մոտեցումը մի թեթեւ քաշի 15 կրկնողություններից.

- բարձրացնել, ապա բեռը, այնպես որ Դուք ի վիճակի եք անել մոտ 12 կրկնողություններից.

- Հաջորդ երկու մոտեցումներ են անհրաժեշտ կատարել բուրգը: Բարձրացնել քաշը այս, այնպես որ դուք կարող եք ճիշտ եւ ամբողջական շարք է անել 8 անգամ: Ապա հետադարձելու 20-25% եւ կատարել 6-8 անգամ ավելի: Դրանից հետո, դեռեւս մերժել է բոլոր 20-25% -ով եւ կատարել առավելագույն թվով անգամ.

Հետո անում այս վարժությունը, այն խորհուրդ է տրվում քաշեք մի քիչ hamstrings, հանգստանալ մկանները բեռնված. Որպեսզի դա անել, մի փոքր քաշով, կարող եք քաշեք մեռած. Առաջընթացը այս համակցությամբ է մկանների տեղի կունենա շատ ավելի ինտենսիվ պայմանավորված է լավ աշխատանքային ծավալով եւ ձգվում մկանային fascia.

Կատարման երկարաձգման եւ ծալում է superset

Եթե դուք արդեն արել բոլոր ծանր զորավարժություններ ոտքերի եւ ցանկանում է տալ վերջնական բեռը վրա մկանների, դա հնարավոր է անել, երկարացման եւ ծալում ոտքը superset:

Այս simulator կօգնի ձեզ. Ծալում-extension ոտքերը կարող է իրականացվել են հետեւյալ կերպ. Բանից հետո, երբ մի մոտեցում է անցնել անմիջապես իրականացման մոտեցման մեկ այլ վարժություն. Օրինակ, հետո մոտեցումը ոտքը ընդարձակման առանց ուրիշների մոտեցում է կռում: Այսպիսով, դա հնարավոր է օգտագործել, այնպես էլ առաջին եւ երկրորդ սխեմաներ նկարագրված է վերը, եւ պետք է փորձեք եւ կատարել դասական: Առաջին մոտեցումը 12-15 կրկնողություններից, երկրորդ եւ երրորդ `10-12, չորրորդ 8-10, ընդմիջվող զորավարժություններ կռում եւ ոտքը ընդլայնում:

ընդհանուր սխալներ

Հաճախ, երբ կատարում է այնպիսի վարժություններ կան հետեւյալ սխալները:

- ոչ պատշաճ կազմաձեւված simulator, այսինքն, նախքան մոտեցում սկսնակների մոռացեք վերցնել անհրաժեշտ պարամետրերի է, որ աճում. Այս սխալը սպառնում է իր վնասվածքներ.

- հաստատելու փորձ է բեռը, որն ավելի քան կարող եք կատարել մարզիկ: Հետապնդելու առաջընթացի չպետք է մոռանալ, որ ճիշտ վիրաբուժական տեխնիկան պետք է լինի առաջին տեղում. Շատ, քաշը, դուք չեք կարող անել մի ամբողջական եւ տեխնիկապես ճիշտ լիություն, ինչպես նաեւ կենտրոնանալ եւ մեկուսացնել բեռը է ճիշտ խմբի մկանների.

Երբ այդ զորավարժությունները տեխնիկապես ճիշտ, օգտագործելով տեխնիկան նկարագրված է հոդվածում, դուք կարող եք հասնել ավելի լավ արդյունքների է հիմնական կզելը, նստարանի ոտքերի, ինչպես նաեւ տալ ավելի գեղեցիկ ու գեղագիտական տեսքը ձեր ոտքերուն. Հիշեք, որ լավ է եւ պատշաճ վերապատրաստում ինտենսիվությունը է polozhitelnto ոտքերին ազդում զարգացումը տեստոստերոն հորմոնը: Նա, իր հերթին, նպաստում է ավելի արագ վերականգնման եւ մկանային աճի.