Ճիշտ սննդակարգ ընթացքում վերապատրաստման: Diet Ցանկերում եւ ակնարկներ. Ճիշտ սննդակարգ առաջ եւ հետո զորավարժություններին

Տարեցտարի, առողջ ապրելակերպ դառնում է ավելի տարածված. Ճիշտ սննդակարգ, վարժություն, խուսափելով վնասակար սովորույթները մի միտում է բոլոր զարգացած երկրներում: Որոշ մարդիկ, պետք է բարակ ու գեղեցիկ, opting համար դիետայի, իսկ մյուսները `գնալ վերապատրաստման. Իդեալական տարբերակ է համատեղել առողջ դիետայի եւ ակտիվ է մարզասրահ կամ մարզադաշտում:

Սկզբունքները պատշաճ սնուցման

Ճիշտ սննդակարգ առաջ եւ հետո զորավարժություններին մեկն է առավել կարեւոր պահերին ձեր ապրելակերպի. Համաձայն եմ, շատերը գալիս են դահլիճում, երբ նրանք նկատում է, որ իրավիճակը կրիտիկական: յուղ hips լցվել, եղել է «գարեջուր» որովայնն է, ոտքերը ձեւավորված ատելի ցելյուլիտի. Նման մարդիկ, հետո տարիներ ալարկոտություն եւ ծուլության ից ուսուցման կտրուկ սահմանափակել իրենց իշխանության. Եւ ապա հասկանում են, որ իրենք բացարձակ իշխանություն չունեն: Սա տրամաբանական. Ցանկացած մարզիկ պետք է ասեմ ձեզ, որ բացակայությունը կալորիաներով եւ ունեն բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր տեսքը, ինչպես նաեւ իրենց առատութենէն: Հետեւաբար, փորձագետները խորհուրդ են տալիս գնալ հատուկ դիետայի - սպորտի է, որը դուք կարող եք ուտել ուտելիք բավարար քանակությամբ, միեւնույն ժամանակ, դա օգտակար կլինի եւ սննդարար:

Ճիշտ սննդակարգ ընթացքում վերապատրաստման ունի մի շարք առանձնահատկություններ:

• Ոչ քաղց:
• Չեն ուտել եւ ուտել շտապում.
• Կա անհրաժեշտություն է որոշակի ժամանակ:
• Նախքան մեկնարկը դասերի պետք է խորհրդակցել մի սպորտային բժշկի կամ nutritionist:

Իդեալում, եթե մենյուն համար դուք պետք է լինեք պրոֆեսիոնալ. Նա պետք է հաշվի առնել, ձեր ֆիզիկական ֆիթնես, սթրեսի մակարդակը, եւ տեսակի սպորտի, որ դուք անում եք:

ռեժիմ

Վերապատրաստման ծրագիրը եւ պատշաճ սնուցման չի այդ երկու կետերը, որոնց վրա պետք է կառուցել ձեր օրը: Կատարել ժամանակացույցը ամենօրյա դիետայի, այնպես որ գնալուց առաջ մեջ սենյակում, դուք ստանում բավարար սպիտակուցը: Մասը դուք պետք է ուտել, 2 ժամ առաջ ձեր մարզվելը. Լավագույն հերթին, եթե այն թխում են ջեռոցում կամ մի մեծ կտոր միս ձկան սթեյք, մատուցվում է համապատասխան PEASE պուդինգ եւ խաշած ոսպ: Եթե, շնորհիվ անկանոն աշխատանքային գրաֆիկի չի սովորաբար ստանում է ուտել, դուք կարող եք ուտել մրգային կամ կաթնամթերք կես ժամ առաջ վերապատրաստման եւ հետո մի քառակուսի ուտեստ տանը:

Լավ տարբերակ կլինի պառակտել սնունդ: անհրաժեշտություն կա հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով: Իդեալում - 6 անգամ մի օր է 200-300 գրամ: Շեշտադրումը կատարվում է սպիտակուցային արտադրության: Ածխաջրեր պետք է լինի նաեւ ներկա է դիետայի, քանի որ առանց նրանց դուք ստիպված չեք ունենա էներգիա եւ ուժ զորավարժություններին: Ոչ ճարպ եւ չի կարող անել, բայց դա պետք է լինի մի քիչ ամենօրյա diet. Իմ առօրյան կառուցել այնպես, որ դուք ունեցել ժամանակ ոչ միայն սպորտի եւ աշխատանքի, այլ նաեւ լավ վաստակած հանգստի.

Դերը նախաճաշը

Նրա ներկայությունը համոզված է տրամադրել պատշաճ սնուցումը: Երբ ուսուցում է իր առաքելությունը դառնում է ավելի կարեւոր եւ պատասխանատու: Ցավոք, շատերը չեն ուտում ոչինչ առավոտյան, վկայակոչելով այն փաստը, որ իրենց մարմինները դեռ չեն արթնացել հետո գիշերային հանգստի. Բայց սա սխալ է: Նախաճաշի կարիքները, առանց դրա համար պետք չի կարողանա խաղալ սպորտի, քանի որ դուք կզգաք բավարար է: Ժամ վերապատրաստման մեկ օրում, գումարած հերթական առավոտյան ճաշի - առավել հաջող համադրություն առումով ֆիզիոլոգիայի: Եթե դուք ինչ - ինչ պատճառներով, դուք չեք ուտում նախաճաշել, աստիճանաբար հարմարվել են այս գործընթացին: Հավատացեք ինձ, որ մոտ ապագայում դուք ներկա չի լինի, քանի որ ավելի վաղ հրաժարվել այդպիսի հաճույք.

Առատ նախաճաշ, Դուք համաձայնում եք սահմանափակել ինքներդ overeating է ճաշի եւ ընթրիքի: Այն մարդիկ, ովքեր սովոր են այն առավոտյան սննդի ջրառի, չեն ունենա նյութափոխանակությունը խնդիրներ, նրանք ավելի ակտիվ ու ակտիվ, նրանք ունեն լավ տրամադրություն: Եթե դուք արթնացավ, դուք ոչ մի ախորժակը, գնալ հրել եւ վերցնել հակադրություն ցնցուղ. Սա մանիպուլյացիա խթանում տեսքը սովից. Գերազանց նախաճաշ տարբերակ համար մարզիկ դառնալ շիլա, կաթնաձվածեղ բանջարեղենով, ամբողջ ցորենի հաց ցածր յուղ պանիր. Երբ չկա ժամանակ, դուք կարող եք վայելել մի milkshake, եւ կողոպտում նախաճաշը է աշխատանքից:

Շատ ջուր եւ մանրաթել

Այս կանոնը մեջ ձեր մտքում. Ճիշտ սննդակարգ ընթացքում վերապատրաստման ներառում է օգտագործման մանրաթել, որն օգնում է մարմինը պետք է մաքրել, ազատվել տոքսիններով. Բացի այդ, դա կարող է օգնել հասնել կլանում է nutrients. Մանրաթել, որը հայտնաբերվել է բանջարեղենի, մրգերի, դեղաբույսերի, սնկով. The Դիետան մարզիկի պետք է լինի մոտ 400 գրամ այդ ապրանքների. Եւ առյուծի բաժինը պետք է տրվի բանջարեղենի, նրանք են առավել օգտակար: Բացառություն է կարտոֆիլի, դրա օգտագործումը պետք է սահմանափակվի նվազագույնի: Փոխարենը, հենվել Ապուրներ դդումի եւ բրոկկոլի, բուսական casserole ցուկկինի, սմբուկ եւ գազար:

Բացի այդ, խմել շատ fluids մասին: Իր ազդեցության տակ է օպտիկամանրաթելային պատող լորձաթաղանթն այտուցվում է աղիքներ, դրանով իսկ խթանելով մարսողությունը: Նվազագույն օրական դրույքաչափը - 2 լիտր գազավորված մաքուր ջուր: Բայց ավելի ինտենսիվ եք իրականացնել, որ ավելի շատ հեղուկ, դուք պետք է համալրել կորցրած մատակարարումը: Ստուգեք եթե դուք ունեք բավարար ջուր, դա շատ հեշտ է. Որպեսզի դա անել, դուք պետք է նայում մեզի. Եթե իր հարուստ գույնով, դուք պետք է ավելի շատ խմել հեղուկների.

Արդյոք ես պետք է բացառել ճարպեր.

Ճիշտ սննդակարգ ընթացքում վերապատրաստման համար աղջիկների եւ տղաների ներառում է օգտագործման լիպիդների, թեեւ նրանցից շատերը կտրականապես հրաժարվում: Հիշել: կապնվել ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություն ճարպեր են էական: Նրանց թվում է մեծ թվով հորմոնների, որոնք տեղի ակտիվ մասնակցել գործընթացում այրման լիպիդային դեպոնացման: Բացի այդ, ներկայությունը ճարպ է դիետայի նվազում է սեկրեցիա եւ ինսուլինը, որը նորադարձների մեջ գլյուկոզի subcutaneous յուղ. Ըստ այդմ, ձեր hips կլինի հեշտ է աչքերը դառնում բարակ ու գեղեցիկ:

Մարմինը պետք է, այսպես կոչված աջ ճարպեր: Omega-6 եւ Omega-3. Մի մեծ թվով, որոնցից հայտնաբերվել են ձուկ եւ ծովամթերք, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք ներառել diet. Ձուկ կարող է կերել ցանկացած, բացառությամբ տապակած եւ ապխտած տարբերակներով: Լավագույն հերթին, եթե այն խաշած, թխված կամ steamed. Կենդանական ճարպեր են պակաս օգտակար, թեեւ դա նաեւ անհրաժեշտ է կլանումը որոշ վիտամինների. Է բավարարել պահանջարկը, դուք կարող եք ուտել նախաճաշին, մի քիչ կարագ:

Սնուցում իրականացման համար

Ինչպես արդեն նշվեց, որ մարմինը պետք վառելիք է մեկնարկից դասերի. Պատշաճ սնուցում առաջ վերապատրաստման ապահովում է մենյուն: ցածր ճարպ սթեյք եւ հնդկացորեն, բրինձ եւ թռչուն, ձու սպիտակուցներ եւ բանջարեղենի, վարսակի ալյուր եւ ընկույզ: Այս ուտեստներ դարձել դասականների ժանրի համար մարզիկների: Կալորիականության դրանով պետք է լինի բավարար: Ծանրաշարժ սննդի, ինչպիսիք են բաժակ ապուր կամ մեծ քանակությամբ աղցան, դուք պետք է ուտել, 2 ժամ առաջ դասի. Առատ սնունդ փոքր չափի մի կտոր միս, օրինակ, թույլատրվում է ուտել կես ժամ առաջ վերապատրաստման.

Եթե դուք իրականացնում է կառուցել մկանային զանգվածը, 40 րոպե առաջ գնում դեպի մարզասրահ, ուտել ավելի շատ միրգ եւ ցածր glycemic ինդեքս: գրեյպֆրուտ, խնձոր, սալորաչիր, ծիրան, կեռաս. Թույլատրվում է հատապտուղների `սեւ հաղարջի, մոշի, հապալաս. Լավ է խմել սպիտակուցը թափահարում ու մի բաժակ սուրճ. Առաջինը պետք է կառուցել մկանային նյութ, իսկ երկրորդը մոբիլիզացնում ճարպ է մարմինը օգտագործել այն որպես վառելիք:

Երբ խաղում սպորտի եռում

Նախքան դասի եւ հետո նրանց դա կարեւոր է պատշաճ սնուցման ընթացքում վերապատրաստման օգտագործման հեղուկ. Բռնում է դահլիճում, խմել այնքան, որքան հնարավոր է. Հակառակ դեպքում, դուք պետք է քնկոտ, ծույլ եւ անարդյունավետ: Չեն կարող առաջնորդվել ծարաւի, խմել մշտապես. Երբ դուք ցանկանում եք մի փոքր կումերով խմել փոքր հեղուկ, ձեր մարմինը արդեն dehydrated. Եւ սա անընդունելի է: Տարիքի հետ, այդ ընկալիչները համար պատասխանատու անհրաժեշտության հեղուկ, կորցնում են իրենց զգայունությունը: Հետեւաբար, դուք չեք անմիջապես զգում է, որ դուք պետք է ջուր: Հիմնական ախտանիշեր ջրազրկելը են

• Գլխացավանք:
• Չոր բերանը.
• Chapped շուրթերին.
• Գլխապտույտ:
• Nervousness.

խմելու ռեժիմը պետք է նայենք նման: գնալուց առաջ պետք է խմել մի բաժակ ջուր ժամանակ մարզվելը խմել ամեն 15 րոպեն մեկ: Եթե ֆիզիկական ակտիվությունը ինտենսիվ եւ տեւում է ավելի քան մեկ ժամ, դա հնարավոր է, մեկ ժամ առաջ է օգտագործել ցանկացած բնական էներգիան: կանաչ թեյ, թարմ բուսական վիտամին, հատապտուղ smoothies, թարմ քամած հյութ: Չեն վստահում շտեմարանն գնել գործընկերներին, որպեսզի ձեր սեփական խմիչք:

հետո դասընթացին

Ամուր խորհուրդ է տրվում ուտել առաջին 20 րոպե անց դպրոց. Եթե դուք չեք նստել սեղանի շուրջ 2 ժամ ավարտից հետո դասընթացին, որ լավ չի լինի բավարար ավելացումը մկանային զանգվածի կմնան առնվազն. Bodybuilders զանգահարել այս ժամանակահատվածում «anabolic պատուհան» օգտագործման սպիտակուցների եւ ածխաջրերի. Թէ ինչ պիտի ուտէք ժամանակ, այս անգամ, գնալ մեծացնել մկանային ծավալը: Շատ տարբերակներ մենյու: կաթնաձվածեղ բանջարեղենով եւ պիտա հացով, Թուրքիայի հետ սեւ հաց, մրգային հյութ եւ պանիր, ձուկ եւ սթեյք աղցան, շիլա կաթով, սիսեռի պուդինգ եւ խաշած միս, եւ այլն:

Ճիշտ սննդակարգ ընթացքում վերապատրաստման ուղղված է ցածր յուղ սնունդ, որը մեկ-երրորդը բաղկացած ածխաջրեր, երկու սպիտակուցներ: Որպեսզի հետագա լիցքավորել են իրենց կապիտալը, խմել milkshakes. Բնական սպիտակուցը խմիչք է հարած է blender խառնուրդ ձվի սպիտակուց, կաթ, կաթնաշոռ եւ ընկույզ: Քաղցրավենիք, դուք կարող եք ավելացնել մեղր եւ մի կտոր բանան. Այս կոկտեյլը կարող է օգտագործվել մինչեւ զորավարժություններին, եւ մեջ վերապատրաստման.

Ինչ է արգելվում:

Ճիշտ սննդակարգ ընթացքում վերապատրաստման ենթակա է մեկ օբյեկտիվ գործառույթ - վերացնել ճարպ եւ ձեռք բերել մկանային զանգվածը: Հետեւաբար լիպիդների սնունդ պետք է նվազագույնի հասցնել: Եթե նրանք գտնվում են ձեր դիետայի շատ, նրանք դանդաղեցնել մարսողությունը եւ ձուլման nutrients եւ վիտամինների. Սպիտակուցային կերակուր պետք է նաեւ լինի, քանի որ ցածր յուղայնությամբ: չկան խոզի եւ հավի ոտքերը: Փոխարենը, նրանք թաքցնել մեջ բեկոն թռչունների կամ հորթի միս: Պետք է զգույշ լինել, ինչպես կաթնամթերքի. Գնել միայն ցածր յուղ պանիր, կաթնաշոռ, մածուն, կաթ ու մածուն. Բայց յուղոտ ձուկ օգտակար կլինի: Դա հաճելի բացառություն է կանոն.

Ճիշտ սննդակարգ ընթացքում վերապատրաստման մարզասրահում - անկյունաքարը: Եթե դուք անտեսել այն, որ ազդեցությունը զբաղվածության կլինի գրեթե աննկատ: Հետեւաբար, հետեւել հիմնական կանոնները առողջ եւ օգտակար diet. Բացի այդ, եթե հնարավոր է ծախսել թարմ օդ շատ ժամանակ է խաղալ սպորտի, լողալ մի հեծանիվ, լողալու. Կարճ ասած, պահել ակտիվ ապրելակերպի. Այս ամենը կօգնի հասնել արդյունքի ավելի արագ եւ դարձնել այն ավելի արդյունավետ: