Կզելը «Սմիթը» (Սմիթի մարզիչ): նկարագրությունը տեխնոլոգիայի, խորհրդատվություն

Կզելը «Սմիթը», - լավ ուսումնական վարժանք է thighs եւ հետույք: Դա բավական տարածված է շրջանակների, այնպես էլ փորձառու եւ սկսնակ bodybuilders. Ինչպես ցանկացած այլ զորավարժություններին, ի squats ին Սմիթների simulator ունի իր առավելություններն ու թերությունները: Նրանց հետ եւ սկսել ժամադրություն վարժություն.

արժանապատվություն

Առաջին առավելությունն - հատուկ հավելված simulator, որը թույլ է տալիս Ձեզ հեշտությամբ զբաղվել դրա հետ մենակ: Երկրորդը չէ նման ծանր բեռ է ողնաշարի եւ ծնկների, քանի որ կզելը հետ ազատ քաշը. Երրորդ - բեռը կենտրոնացումն է թիրախ մկանային խմբի: Սա հատկապես լավ է նրանց համար, ովքեր ապաքինվում է վնասվածքից:

թերություններ

Քիչ է այս վարժությունում միայն մեկ հանգստյան կայունացուցիչ մկանները: Եթե դուք զբաղվել է նման շատ simulators, կայունացուցիչներ զիջում աճի խոշոր մկանային խմբերի. Հետեւաբար, դա ցանկալի է համատեղել կզելը է «Սմիթի» այլ վարժությունների վրա ոտքերի ու հետույք:

կատարումը տեխնիկա

Ինչպես ցանկացած այլ տեսակի արտակորում, պպզած նստելը ի «Սմիթի» - ը հիմնական վարժություն. Հետեւաբար, այն իր մեջ ներառում աշխատանքը լուրջ կշիռների: Սա նշանակում է, որ հատուկ ուշադրություն պետք է դարձվի տեխնիկայով: Հակառակ դեպքում, պատշաճ արդյունք չի հասել, եւ կա վտանգ, վնասվածքի. Սրել տեխնիկան ցանկալի է թեթեւ քաշի, այնպես որ դուք չեք ունենա խնդիրներ.

Այնպես որ, վերլուծել իրականացումը քան-նը:

1. Ընտրեք համապատասխան քաշը եւ սահմանել այն բարում: Այսպիսով, անհրաժեշտ է հաշվի առնել ծանրությունը բարում:

2. Տեղադրել պարանոցի վրա ճոճաձողի, ժամը ուսի մակարդակով: Բռնեք իր աջ փակ բռնելով.

3. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի, լայնությունը `բացի: Ետ պետք է լինի ուղիղ, իրան - թեթեւակի կամարակապ եւ նրա աչքերը ուղղված սպասում:

4. Երբ դուք պատրաստ են սկսել շարժվում, հեռացնել պարանոցի մի կողպեքի.

5. Ճկող ծնկները, inspiratory ոլորել ներքեւ. Դա կարեւոր է պահպանել մակարդակով դիրքորոշում ետ.

6. ընկնել արժողությամբ մինչեւ hips չեն վերցնում հորիզոնական դիրքորոշումը. Ապա արտաշնչել իրականացվում տեղիք վեր.

7. Վերադառնալով մեկնարկային դիրքով, դադար համառոտ եւ կրկնել շարժումը թվով անգամ.

Որը մկանները աշխատում են

Կզելը «Սմիթը» թույլ է տալիս Ձեզ աշխատել միջոցով այդ մկանները:

1. մկանները հիփ: կողային, միջակա, ուղղակի, միջանկյալ, ծավալուն, semitendinosus, semimembranous, երկգլուխ մկան:

2. մասը , որ gluteal մկանների.

առանձնահատկություններ զորավարժությունները

Դա կարեւոր է, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ծնկները ընթացքում կզելը դուրս չեն գալիս toes. Հակառակ դեպքում, ծնկի է հզորանում բեռը: Դուք պետք է ոչ թե կախվել, կամ, ընդհակառակը, շատ է կամարից ձեր ստորին ետ. Դիրքորոշումն մարմնի պետք է լինի հարթ եւ բնական. Ամեն ինչ պետք է արվի վերահսկողության տակ է եւ խնամքի. Սա ոչ միայն պաշտպանել ձեզ վնասվածքի, այլ նաեւ բարձրացնել ազդեցությունը վարժություն.

Մարմնավորում է ոտքով կախված է, թե ինչ մկանային բեռնված է ավելի մեծ չափով. Եթե ոտքերը նեղ են, ավելի կլինի աշխատել դուրս է quadriceps (կողային ղեկավար): Երբ գլխավոր հայտարարությունն ավելի քան բեռնված ներքին thighs. Բայց պետք է դարձնել առավել ընդգծել հետույք է աշխատել, դուք պետք է տեղադրել ձեր ոտքերը մի կես քայլ առաջ, քանի որ դա եղել է, իր մեջքին է բար.

Այս զորավարժությունները լավ է արդար սեռից. Կզելը «Սմիթը» աղջիկների համար ոչնչով չի տարբերվում է տղամարդկանց տարբերակի վարժություն. Միակ տարբերությունը քաշի եւ նախասիրությունների հետ կապված թիրախ մկանային խմբի: Աղջիկները նախընտրում են «մղել» նրա հետ, ինչպես նստատեղ, իսկ տղամարդիկ հակված են նրա ոտքերին:

The խորությունը squats կախված է natrenirovannosti մկանների. Մկանային կորսետ իրան թույլ է տալիս Ձեզ խնայել նույնիսկ, մի փոքր կամարակապ ետ կեցվածք ողջ շարժմանը. Որքան ցածր է մարզիկը նստեց, որ դժվար է պահել ճիշտ խոտորում. Եթե ետ սկսում է շուրջը դուրս նախքան ազդր զուգահեռ դիրքորոշումը, չեն շարունակել գնալ ներքեւ, քանի որ դա հղի է վնասվածք.

Դուք կարող եք ստանալ մինչեւ, ինչպես սահուն ու կտրուկ, բայց պետք է գնա ներքեւ սահուն եւ առավելագույնս կենտրոնացված: Մամուլը չպետք է լինի շատ սթրեսային, բայց հանգստանալ դա էլ չէ ամբողջությամբ անհրաժեշտ.

Թիվն կրկնողություններից կախված է ձեր նպատակներին. Եթե դուք աշխատում են ռելիեֆով, ինչ - որ բան պետք է արվի մինչեւ 20 կրկնողություններից նվազագույն եւ միջին ծանրության: Եթե Ձեր նպատակն - քաշը, վերցնել առավելագույն եւ միջին քաշ եւ փորձում ենք անել 8-10 reps.

Կրունկներ ողջ ողջ շարժման պետք է դրվի հատակին. Հակառակ դեպքում, ցանկալի արդյունք չի հասել: Եթե գարշապարը գալիս է, փորձում են հրում ոտքը առաջ:

Կարող է լինել միայն հետաձգվել վերեւում, մի դադար է ավելի ցածր պաշտոնի կհանգեցնի կորուստ արդյունավետության ուսուցման.

Front կզելը

Առջեւի կզելը simulator Սմիթը ունի առանձնահատկություններ: Որ boom ավարտված չէ իր գլխին եւ կզակը - իր ուսերին: Շնորհիվ այս բեռի կենտրոնացած է quadriceps եւ մասնակիորեն `հետույք: Առջեւի squats հետ ազատ կշիռների որոշ անհարմարություններ - Rod մշտապես ձգտում է տեղափոխել ներքեւ ուսերին, հատկապես վերջում սահմանված երբ իշխանությունը գրեթե գնացել. Սիմուլյատորը Սմիթը այդ խնդիրը չի առաջանում, քանի որ ուղեցույցները միշտ պահել վիզը մի ուղղահայաց հարթությունում.

Մեկ այլ առավելությունն Սմիթի simulator - հնարավորությունը օգտագործելով տեխնիկան պայթուցիկ ելույթը. Այն թույլ է տալիս Ձեզ աշխատել միջոցով այսպես կոչված արագ քաշել ոտքը մկանները. Եթե դուք դա անել, առջեւի squats հետ ազատ կշիռների, դա գործնականում անհնար է կիրառել այս մեթոդը, քանի որ բար մշտապես կարիք կայունացման: Հետեւաբար, պայթուցիկ կրկնությունը ավելի լավ է անել, որ simulator Սմիթի:

Front կզելը տեխնիկան "Smith" չի տարբերվում սովորական. One ունի միայն նշում են, որ այդ ձեռքը հարմարության համար, դուք կարող եք անցնել իր կրծքավանդակի եւ ոտքերը պետք է կնքված: Որ մի տարբերակ պոմպակայանների հետույք, որի մեջ ոտքերը որոնք դրված առաջ այստեղ անհնար:

Կզելը մի ծանրաձողի է "Smith" վրա, մի ոտքը

Եթե ձեր ոտքերը այնքան hardy, որ բոլոր վերը նշված տեխնիկայի չեն աշխատում, փորձում ենք անել squats համար յուրաքանչյուր ոտքը առանձին-առանձին: Ընթացքում squats մեկ ոտքի վրա է պահել իր հավասարակշռությունը, որն ունի բացասական ազդեցություն երթեւեկության engineering. Եւ եթե մենք ավելացնել ավելի ու փակցնել այն պատշաճ տեխնիկայի եւ բոլորը կարող մոռացվել: Հետեւաբար, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կզելը մեկ ոտքի վրա, ինչպես պատշաճ քաշով, դարձել է անփոխարինելի օգնական մարզիչ Սմիթը:

Այս դասընթացը հնարավորություն է տալիս Ձեզ աշխատել ընդգծված quadriceps: Պահել ճիշտ տեխնիկան, չեն փորձում վերցնել չափազանց շատ քաշ: The խորությունը squats պետք է լինի ոչ ավելի, քան դասական տարբերակով: Եթե կզելը չափազանց խորը, մի բեռը ծունկը համատեղ, եւ սա անցանկալի:

Կքանստած իր ծնկների է «Սմիթի«

Այս փոփոխությունը squats առնվազն ընդհանուր, սակայն այն ունի գոյության իրավունք. Որպես կանոն, այդ UPS եւ powerlifters հայրենիք օգտագործվել հետագա մշակման կզելը ցածր փուլի գաւազանը. Կքանստած է իր ծնկների թույլ է տալիս, առաջին հերթին, պետք է բեռնել այն մեծ մկանները անսովոր տեսանկյունից, եւ երկրորդ, պետք է դիպչել փոքր մկանային խմբերի, որոնք սովորաբար զրկված ուշադրության: Դրսեւորվի աշխատում է մկանները հետույք եւ thighs, ինչպես նաեւ semimembranous եւ semitendinosus: Սա շատ կոնկրետ վարժություն, որը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր ոչ միայն մտածում, փաթեթի մկանային զանգվածի.

Տեխնիկան Այս վարժության բավականին պարզ է, բայց դա պահանջում է զգուշությամբ: Սկսած պաշտոնը `ծնկները փոքր ավելի լայն է, քան ուսերին, Shins զուգահեռ են միմյանց, քիփ գուլպաների կանգնած է հատակին, նրա հետ փոքր զիջում է, որ պարանոցի մի քիչ ցածր է պարանոցի վրա Trapezius մկանների ժապավեններով. Իջեցվել ծախսերը մինչեւ հետույք չեն հասնում վերին հորթի. Իսկ ստորին պաշտոնում, դուք պետք է զգալ մի ձգվող buttock մկանները: Հետո գալիս է աճը: Ի մինչեւ պաշտոնում, դուք կարող եք կատարել մի փոքր դադար.

եզրափակում

Կզելը «Սմիթը» տեխնիկան, որը ոչ շատ բարդ է, այն է, բազմակողմանի վարժություն. Այն հարմար է, այնպես էլ սկսնակ եւ փորձառու մարզիկների որպես ուսումնական բազայի. Շատ լավ է, այս վարժություն օգնում է նրանց, ովքեր վերականգնվում է վնասվածքներից: