Լիցքավորման համար ոտքերի ու հետույք: Մի շարք վարժությունների, եւ վերանայում արդյունավետությունը

Որը շարժումները պետք է ներառի իդեալական լիցքավորման համար ոտքերի ու հետույք: Վարժություններ ուժ եւ տոկունություն, սովոր կանոնավոր այցելուներ Կրթություն, միշտ չէ, որ երաշխավորում է արագ եւ շոշափելի ազդեցություն - ոտքերը բավական խնդրահարույց տարածք է պոմպային, այնպես որ մի պայմանական եւ ձեւափոխված վարժություն պետք է ավելացվի է տարրեր յոգայի եւ Pilates. Մենք առաջարկում ենք մի ամբողջական շարք կողմից մշակված ամերիկյան առաջատար ֆիթնես մարզիչները.

ռազմիկ III

Սա դասական յոգայի կեցվածքը, որը խորհուրդ է տրվում սկսել ցանկացած համալիր, կամ superset որի նպատակն է կրթել է մկանները thighs ու shins: Ձեր շաբաթական վճարը ոտքերի կլինի ավելի արդյունավետ, եթե դուք ավելացնել այս պարզ շարժումը մի ծանոթ ռեժիմ: «Warrior III» թույլ է տալիս ոչ միայն խստացնել մկանները խնդրահարույց ոլորտներում գոտկատեղից ներքեւ, այլեւ պահպանել մկանային տոնուսը մամուլում:

• Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին. Ապա բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, քաշվել գուլպան եւ իրականացնել մարմնի քաշը մյուսների վրա է կանգնել ուղիղ աջ ոտքը: Շարունակելու է բարձրացնել ձախ ոտքը եւ իջեցնել գլուխը եւ իրան, քանի դեռ մինչեւ որ մարմինը կազմում է ուղիղ հորիզոնական գիծ է գլուխը, ոտքերուն. Պահպանեք ձեր զենք զուգահեռ երկու կողմերի համար: Ներգրավել ABS, եւ համոզվեք, որ ձախ ազդր, ծնկի, սրունքի եւ ոտք ունեցող մարդ են նույն գծի. Մնալ այս պաշտոնում, նայում ներքեւ եւ պահելով ձեր մեջքը ուղիղ, որքան հնարավոր է. Դա կարեւոր է, որ աջ ծնկի չի երկարացվում ամբողջությամբ. որ ծանրության կենտրոնը ընկնում է կեսին ոտքով. Պահպանեք կեցվածք է հինգ breaths, ապա կամաց - կամաց վերադառնում է կանգնած դիրքում:
• Փոխել ոտքը եւ կրկնել.

Պպզած «աթոռ»

Եթե դուք հետաքրքրված եք լիցքավորման համար ոտքերի եւ thighs եւ որի համար պետք չեն dumbbells եւ այլ projectiles, ուշադրություն դարձնել այս պարզ վարժություն. Պպզած «chair" է նաեւ ծնունդով յոգայով, կարիք չկա որեւէ լրացուցիչ սարքավորումներ դրա համար: Իսկ մյուս կողմից, եթե դուք ունեք ձեր մատների առավել սովորական աթոռը իրականացնել այս կզելը, մի քիչ ավելի հեշտ է.

• Սկիզբ առնելով մշտական դիրքորոշումը մեջքով դեպի ամբիոնի (դուք կարող եք անել առանց դրա), իր ոտքերի վրա լայնությամբ գոտի. Հավասարակշռում մարմնի քաշը ձեր կրունկներ, քաշեք ձեր ստամոքսի եւ ծունկ իրան սպասում իսկ դանդաղ իջեցում hips եւ հետույք այդ ուղղությամբ ամբիոնի նստավայր: Stop պարզապես նախքան դուք նստել, եւ ապա վերադառնալու է կանգնած դիրքում, չեն մոռանում, լարում մկանները հաչալ ողջ վարժություն.
• Կատարել երեք Կոմպլեկտներ 10-15 կրկնողություններից:

Խաչը հարձակվելը է դինամիկայի

Lunges - դասական մեղադրանք է slimming ներքեւ, բայց նրանք բավական միօրինակ եւ կարող է առաջացնել ձանձրույթ նրանց համար, ովքեր սիրում են դինամիկ շարժումների եւ հետաքրքիր փոփոխություններ: Որպեսզի չի ձանձրանում, փորձեք խաչաձեւ հարված է դինամիկայի - unusual, բայց դա միանգամայն իրագործելի վարժություն բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել գրավիչ եւ կանացի ձեւերը:

• Կանգնեք ձեր ոտքերուն վրա լայնությամբ գոտի. Սահմանել մի կողմ ճիշտ ոտքը diagonally ետ, քանի որ, եթե ձեր ոտքերը էին ժամացույցի հավաքեք Ռադիո մատնացույց 7:00. Ոլորան երկու ծնկները ստանալ բնօրինակը պաշտոնը հարձակումներից. Թեքել ձեր իրան հարձակվող անկյան տակ երեսուն աստիճանով եւ սեղմեց վեր ու վար 10-15 անգամ: Ուղղվի ու շրջվում 180 աստիճանով, այնպես, որ աջ ոտքը առջեւ էր: Կրկին իջնել դեպի դասական դիրքի համար հարձակումներից.
• Սեղմեց վեր ու վար 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, ավարտելու շարք: Կատարել երեք խմբերից:

Ցածր հարձակվելը հետ ուղիղ ոտքերի

Այս վարժությունը կատարվում է կանգնած դիրքում: Դա կարեւոր է հիշել, որ լավ մեղադրանք է slimming որովայնի եւ ոտքեր միշտ ներառում է մկանային լարվածությունը հաչել (եւ մասնավորապես ԶԼՄ-ների) ողջ վարժություն. ցածր հարձակվելը հետ ուղիղ ոտքերի բացառություն չէ այս կանոն.

• Կանգնեք ձեր ոտքերուն վրա լայնությամբ գոտի. Ապա վերադառնալ դուրս աջ ոտքով ետ եւ իջեցվել պաշտոնի համար հարձակումների դնելով ձեր ձախ ծնկի նկատմամբ կոճ. Բարձրացրեք ձեռքը ուղիղ վերեւում ձեր գլխին եւ նիհար առաջ է իրան. Իջեցնել կրծքավանդակի առաջ դեպի hips, ձեռքերը հասնում է առաջ եւ վեր. Բարձրացրեք աջ ոտքը, իսկ straightening ձախ: Անցկացնել այդ պաշտոնը երեք breaths, իսկ հետո վերադառնալ պաշտոնի համար հարձակումներից.
• Անել երեք կրկնողություններից, փոխել ոտքերը եւ կրկնել մյուս կողմում փաթեթի:

Հարձակվելը «չմշկող»

Այն առաջարկում է մի բարձր գանձվում է տուգանք ոտքը աշխատում է բոլոր հիմնական մկանները thighs ու shins.

• Սկիզբ առնելով մշտական դիրքորոշումը, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, սպառազինությամբ ձեր կողմերից. Վերցրեք մի մեծ քայլ ետ իր ձախ ոտքը եւ անցել այն diagonally է աջ ոտքով: Միեւնույն ժամանակ, քաշեք աջ ձեռքը ուղիղ եւ մի կողմ, իսկ ձախ ձեռքը թեքում է անկյուն եւ տեղադրել այն է աջ ազդրի: Անցնել դեպի ձախ է հեռավորության վրա մոտ 60 սանտիմետր, իսկ այնուհետեւ վերադառնալ իր նախնական դիրքից.
• Կրկնել մյուս կողմում: Անել երեք Կոմպլեկտներ 20 կրկնողություններից:

ոտքը Վերելակների

Այս լիցքավորման համար ոտքերի պահանջում մի օբյեկտ, մի աթոռ: Զորավարժությունների նպատակն է կրթել է quadriceps, եւ օգտակար է բոլոր նրանց, ովքեր երազում է տեղավորել ու բարակ ոտքեր.

• Կանգնել ուղիղ, կանգնած աթոռը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը եւ գարշապարը նիհար նստավայր: Համոզվեք, որ Ձեր ձախ ծնկի չի փոփոխվում, ապա բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը դուրս ամբիոնի եւ քաշեք ոտքը, քանի դեռ չեք զգում, լարվածությունը quadriceps: Անցկացման բարձրացված ոտքը օդում, ծունկ ձեր ձախ ծունկը եւ ուղղել մի քիչ դժվար է, ոչ թե հանգեցնելով բացարձակ straightening.
• Անել 10-15 կրկնողություններից, ապա կատարում է վարժությունը մյուս ոտքը: Այն խորհուրդ է տրվում երեք խմբերից:

Լիցքավորման համար varicose ոտքերի

Մի շարք Lunges եւ squats - դասական եւ շատ հզոր իրեր, որոնք կարող է մի քանի շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի առաձգական հետույք եւ thighs - Slim: Բայց կան ժամանակներ, երբ նման ծանր բեռը վրա ոտքերի, պարզապես հակացուցված. Եւ ամենից մենք խոսում varicose veins.

Եթե կարծում եք, ինքներդ ոտքերի անոթային «spider» կամ «աստղանիշ", մենք պետք է սկսել փնտրում համար veins. Եթե վերջին ակտը մեծ բորբոսով մաշկի, դա կարող է լինել ոչ մի վնաս գնալ բժիշկ-phlebologist եւ պարզաբանեց, որ դա ոչ թե արդյոք ձեր վիճակը շատ տարածված անոթային հիվանդություն - varicose veins. Երբ ընդլայնված տխրեցնող ախտորոշումը չի շտապում ստանալ հուզված, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ հիվանդությունը կարող է լինել ազատ է զբաղվել սպորտով, հիմնական բան է դիտարկել մի քանի պարզ կանոններ եւ կանխել արյան հոսքը դեպի ստորին վերջույթների.

Առաջարկվող լիցքավորման մասնագետներ varicose ոտքը ներառում է հետեւյալ տեսակի վարժություն:

• հետիոտնային քայլելիս (քայլելիս);
• դասընթացներ ստացիոնար հեծանիվը կամ elliptical մարզիչ,
• Վազք է խոտի կամ վազքուղու.
• ցանկացած վարժություն կատարվում է նստած կամ պառկած վիճակում:

արձագանքներ

Որպես կանոն, մեծամասնությունը բացասական ակնարկներ գալիս նրանք, ովքեր գտնվում են տարբեր աստիճանով, տառապում անոթային հիվանդությամբ: Հաշվի առնելով, որ գրեթե ամեն սիրված լիցքավորման համար ձեռքերի, ոտքերի եւ մամուլի ներառում պարտադիր lunges եւ squats, շատ կանայք սկսում են վարել առողջ ապրելակերպ, հանկարծ հայտնաբերում ես, որ իրենց բարեկեցությունը, ընդհակառակը, գնալով վատանում է: Ինչպես կանխարգելել վատթարացումը Հիվանդության պետության, դանդաղեցնել զարգացումը varicose veins եւ, միեւնույն ժամանակ, պետք է շարունակել պարբերական սպորտ ուսուցում. Հետեւեք առաջարկությունները փորձառու մարզիկների եւ երջանիկներից, ովքեր հաղթահարելու խնդիրը varicose veins առաջադեմ եւ ձեռք բերված ցանկալի ձեւավորել.

• Խուսափել կշիռ վերապատրաստում քաշային չեմպիոն. Եթե վստահ եք, որ միայն կշիռները եւ այլ ծանր Ռումբերն կօգնի ձեզ ճիշտ նիհարել եւ հասնել մի գեղեցիկ ձեւավորված ոտքերը, պետք է համոզվեք, որ վերածվել է անհատական ֆիթնես ծրագրի ցանկացած սիրտ եւ անել ձեր նորմալ իրավունքը ավարտից հետո համալիր իշխանության զորավարժությունների: Դա լավագույն պիտանի համար այս նպատակով դասերի վրա ստացիոնար հեծանիվը կամ treadmill, ինչպես նաեւ սովորական քայլում briskly. Դա ցանկալի է կրել հատուկ սեղմում շոր (կիսազուգագուլպաներ, զուգագուլպա) պահին իրականացման, նույնիսկ, եթե դա պարզապես մի հակիրճ եւ լիցքավորման համար ոտքերը.
• Եթե հնարավոր է, վերացնել տարրեր, ինչպիսիք են երկարատեւ է բար, sitapy, twisting եւ Lunges: Եթե դա հնարավոր չէ, փոխարինողը նշված զորավարժություններ սիրտ:
• Եթե ձեր աշխատանքը կամ ապրելակերպին առաջարկում է երկար կանգնած կամ նստած մի տեղ, առանց ընդհատումների, փորձեք այնքան հաճախ, որքան հնարավոր է գլորում ծանրությունը, որ ընկնում է նրա ոտքերին, ինչպես կրունկներ եւ ետ է կիսագուլպաներ: Որպեսզի դա անել, հատում է դանդաղ գարշապարը քիթ.
• Խուսափել կոշիկներ կրելու բարձր կրունկներ կամ պահել նմանատիպ մոդելներ համար առավել հատուկ առիթներով:

Հիշեք, որ ձեր առողջության - ձեր ձեռքերում է. Դասեր ճիշտ են սպորտի օգնություն է պահպանել գերազանց առողջության համար տարիներին.