Թե ինչպես կարելի է անել գործադրել «Թվիստ» է հատակին

Որ դասական զորավարժությունները «շրջադարձ» - ին հարկում, դա շատ արդյունավետ միջոց է ազատվել sagging ծալքերի վրա փորը եւ վերականգնել ուժեղ որովայնի մկանները: Դա անհրաժեշտ է, սակայն, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես եք կատարել այս վարժությունը, հատկապես, եթե դուք ունեք խնդիրներ ցածր հետ, կամ պարանոցի.

ավանդական տարբերակ

Չնայած նրան, որ բարդ շարժումները չեն բարդ, փորձագետները խորհուրդ են տալիս ուշադիր հետեւեք ստորեւ նշված քայլերին, երբ կատարում վարժություններ է մամուլում:

1. Ստում է ձեր մեջքին, ծունկ ձեր ծնկները եւ տեղ ոտքերը հարթ գոտու լայնությունը: Նրանք պետք է ապավինել հատակին.
2. Ներդրեք ձեր ձեռքերը ետեւում ձեր գլխին, որպեսզի բութ էին ետեւում ականջները: Զգուշացում. Մի շրջադարձ ձեր մատները, «կողպեք»:
3. Սահմանվել են elbows, համապատասխանաբար, հակառակ ուղղություններով, եւ մի փոքր առաջ:
4. Բարձրացրեք կզակ, այնպես, որ միջեւ այն եւ կրծքի մի քանի սանտիմետր է տարածության.
5. Կամաց-կամաց խստացնել քո որովայնի մկանները, pulling է ստամոքսի.
6. Պոկել դուրս վերին իրան դուրս հարկում, բռնվելով առաջ: Դա կարեւոր է, որ շեղբեր չեն շոշափում հատակը:
7. Անցկացնել մեկ վայրկյանում այս պաշտոնում, ապա կամաց - կամաց ավելի ցածր մեջքը:

Հնարքներ են առեւտրի

Twisting է հատակին մի համեմատաբար պարզ վարժություն, բայց դրա իրականացման, կան որոշ նրբություններ. Որոնք ուշադիր համարել առաջարկություններ ֆիթնես հրահանգիչների, դուք պետք է բարձրացնել արդյունավետությունը ֆիզիկական ակտիվության եւ կարողանում են խուսափել սպորտային վնասվածքներ:

• Պահպանեք ձեր որովայնի մկանները լարված են: Սա, առաջին հերթին, պետք է օգնել արագ հասնել տեսանելի արդյունքներ ուսուցման, եւ երկրորդ, որպեսզի կանխել լարվածություն է ստորին մեջքի.
• Չեն տալիս մինչեւ նրա վզից: Դիտարկել նախնական միջեւ հեռավորությունը elbows:
• Ծունկ ձեր իրան է նույն չափով, որ դուք վերցնել այն մինչեւ հատակին. Այլ կերպ ասած, պետք է խուսափել կտրուկ շարժումները, երբ վերցրել գլուխը, պարանոցի եւ ուսի շեղբեր են համարում սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման: Փորձեք նիհար առաջ, քանի որ, եթե դուք folded ին կիսամյակում: Պատկերացրեք, որ pulls միջից կողոսկրներիդ է pelvis, եւ արտաշնչել ին բարձրության twisting, պառկած է հատակին. Ներշնչել իսկ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, շարունակելով պահել Ստամոքսս է անորոշ:
• Կատարել բոլոր շարժումները դանդաղ եւ համակենտրոնացումը. Տասնյակ կրկնողություններից կլինի բավարար.

Reverse Crunch է մամուլում

1. Պառկել է հատակին, տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր ստամոքսի, եւ քաշեք նրանց երկայնքով մարմինը. Վերջինի դեպքում, արմավենու պետք է պառկել ամբողջությամբ հատակին.
2. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը. Դուք կարող եք կամ պահել ձեր ծնկները թեքում անկյան տակ իննսուն աստիճանով, կամ ձգվել ձեր ոտքերը, եւ փորձում են ուղղել դրանք:
3. Պոկել դուրս ստորին մասը իրան ից հատակին, օգտագործելով որովայնի մկանները: Պետք է զգույշ լինել, քանի որ դա կարեւոր է խուսափել շեշտը վրա զենք, մեջքի կամ ղեկավար. Եթե դուք չեք կարող բարձրացնել ստորին մասը մարմնի մամուլի միջոցով, ապա դա նշանակում է, որ դուք չունեն ֆիզիկական ուժ. Այն օգնում է պատրաստել սովորական «դասական» twisting է հատակին. Եթե շարունակում եք իրականացնել ոչ բավարար ամրության որովայնային մկանների, վերապատրաստումը կարող է հանգեցնել միայն անիմաստ էներգիայի եւ ավելորդ լարվածություն այլ մարմնի մասերի:

Այլընտրանքային տարբերակ, ինչպես fitball

Եթե դուք պարբերաբար այցելում մարզասրահ կամ ունեն իրենց սեփական մարմնամարզության գնդակը եւ հնարավորություն է զբաղվելու Գլխավոր Fitness, փորձեք փոխարինելու հակառակ twisting է մամուլի հետաքրքիր տատանումների վարժություններ.

1. Նստել է զորավարժությունների գնդակի եւ ուղղում հրաշալի է, մի քիչ վազել (ուսերին է պոչուկի շրջանում) ընկած էր մի Bend feetball, իսկ վերին մասը մարմնի (գլխի, պարանոցի, ուսերին) էին գնդակի. Ծնկները թեքում, ոտքերը հանգիստը հատակին եւ տեղադրված է գոտու լայնությունը:
2. Կատարել է հիմնական շարժումը, որը ավանդական շրջադարձ է հատակին. Անել վարժություն պետք է դանդաղ ու զգուշորեն, քանի որ հնարավոր է straining որովայնի մկանները, որպեսզի պահպանել հավասարակշռությունը, եւ ոչ թե սուզվել մարմնամարզական գնդակ:

ավելի բազմազանություն

Ինչպես ցանկացած հիմնական վարժություն (այդ թվում `հրում, squats, Lunges, նետվելով մի stop պառկած, շերտերով), twisting կարող են լինել շատ բազմազան է. Փորձեք այդ տատանումները որոշելու առավել արդյունավետ սթրեսը ձեզ համար անձամբ.

• Cross-ճիստինգ ( «հեծանիվ»): Հետեւեք քայլ առ քայլ ուղղություններով առաջին, դասական տարբերակը, բայց փոխարենը միաժամանակյա ջոկատի երկու ուսերին են հատակին, բարձրացրեք մեկ կոտրվեց եւ ձգվել այն հակառակ կողմում (ձախ - ճիշտ, աջ - ձախ). Ոմանք հարմար է իրականացնել այս վարժություն դինամիկայով եւ դիպչել ուսերին համապատասխան ծունկը (այսինքն, ձախ ուսի - աջ ծունկը եւ հակառակը): Այս տարբերակը մի լավ մարզվելը համար ծուռ որովայնի մկանների.

• Կողային պտտել ին հարկում: Այժմ, շարունակիր հետեւել ուղղությունները է ավանդական տարբերակի զորավարժություններին, տեղադրել է երկու ոտքերը մի կողմում (ծնկները են դեռեւս թեքում եւ սեղմված միասին): Պոկել off ձեր ուսերին դուրս հատակին, միեւնույն ժամանակ, ինչպես միշտ: Քանի որ իրան պիտի մասամբ դիմել կողմից, դուք կզգաք լարվածությունը երկու կողմերի համար: Անել մի քանի reps մի կողմի վրա, ապա անցնել ոտքը դիրքերը եւ կրկնել մյուս կողմում:
• Twisting հետ expanders: Կանգնել ուղիղ եւ վերցնել երկու ձեռքերի hinged expander: Քաշեք այն ներքեւ, կռում ձեր մեջքը եւ որովայնի մկանները straining.