Զորավարժությունների «քերթել» համար քաշի կորուստ: ակնարկներ, լուսանկարներ: Ինչպես է բար slimming փորը.

Առաջին հայացքից թվում է, թե ամեն ինչ շատ պարզ է, բայց իրականացնում «քերթել» նիհարեցնող որովայնի - այս մեկն է ամենածանր բեռի վրա մկանները հաչալ, ետ ու ձեռքերը: Բացի այդ, այս դիրքորոշումը մեկն է հիմնարար postures է յոգայով: Բար կարելի է անել որպես առանձին վարժություն, եւ հետ համատեղ որեւէ իշխանության բեռը.

սկիզբ

Ուշադիր կարդալ մատակարարված հրահանգներին եւ նկարազարդումներ եւ փորձում են զարգացնել պատկերացնել, թե ինչ տեսք ունի այն, եւ զգում է ճիշտ կեցվածքը «քերթել». Եթե դուք զբաղվելու յոգայի, այդ դիրքորոշումը թույլ կտա Ձեզ հեշտությամբ փոխել իրավիճակը եւ վերցնել ցանկացած բազմաթիվ այլ asanas: Կանոնավոր բար ոչ միայն ուժեղացնում է սպառազինությունների, ուսերին, ետ եւ մկանային կեղեւը, այն նաեւ բարելավել կեցվածքը:

Համոզվեք, որ խորհրդակցել բժշկի մինչեւ անում սանդղակը քաշի կորուստ: ոչ բոլոր զորավարժությունները ստեղծված են հավասար, իսկ համալիրը պետք է ընտրվի հիմնականում հիման վրա սեփական ֆիզիկական վիճակը եւ ֆիտնես մակարդակով: Զգույշ եղեք, եթե դուք ունեցել մեջքի վնասվածքը, որովայնային կամ ուսի.

Առաջին մակարդակը ուսուցման

Եթե դուք երբեք չեմ խաղացել սպորտի կամ շատ ճկուն են, սկսել է նախապատրաստվել է բար ընդունման հետ postures «չորեքթաթ»: Սա հիմնական դիրքորոշումը, որը թույլ կտա յուրաքանչյուր մարդուն, անկախ տարիքից, առողջական վիճակից եւ մակարդակի ֆիզիկական գործունեությունը. Եթե դուք ժամանակացույցը կանոնավոր ժապավենից համար քաշի կորուստ, իրական մարդիկ, ովքեր պետք է նիհարել, եւ քաշեց ուրվագիծ, օգնել հավաքվում մի բռունցք ու կամք է սկսել նախապատրաստական իրականացման համար:

• Համոզվեք, որ ձեռքերն են ուղղակիորեն տակ ձեր ուսերին եւ ծնկների - միայն ներքեւում հետույք:
• Ոտքերը կարող է լիովին ուղղել, հենվելով հատակին կամ թեքում ոտք ունեցող մարդ, եթե դուք նախընտրում.
• Կատարել է հարթ շունչ, ապա արտաշնչել միջոցով քթի. Եթե դուք կարող եք, փորձեք նմանակել հնչյունները surf. Այս հատուկ մեթոդը յոգայի, որը մեծացնում արդյունավետությունը այդ asanas:

Երկրորդ մակարդակը ուսուցման

Ներշնչել եւ քաշեք ձեր հետույքն է կրունկներ. Պահպանելով բնօրինակը դիրքորոշումը ձեռքում, խորը շունչ եւ նստել է ձեր կրունկներ ստանալ մի երեխա ստեղծում յոգայի, որը կրում է անունը «Balasan»: Podozhmite ոտք ունեցող մարդ, եթե դուք չեք արել դա: Փորձում են կրծքի դեմ իր ծնկների, եւ անընդհատ նայում առջեւում. Եթե դուք սիստեմատիկաբար հետեւեք այս առաջարկությունները, բար համար Weight Loss ակնարկներ, որոնց մասին հեղեղված շատ ռեսուրսներ կունենա հեշտ է եւ հանգիստ: Գործը փոքր - պահպանել այդ պաշտոնը օպտիմալ ժամանակահատվածում:

Որ երրորդ մակարդակը ուսուցման

Ցնդել եւ բարձրանալ մի դիրքով «մի շուն, փնտրում ներքեւ»: Ցնդել եւ Balasan կամ երեխան ստեղծում, Վերելակների hips մինչեւ. Պետք են պաշտոն ստանալ նման է inverted «V», - է յոգայով, նա կոչվում է «մի շուն նայում ներքեւ» կամ «շուն լռեցնել ներքեւ»:

• Palms պետք է պառկել ամբողջությամբ հատակին. Մի մոռացեք, որ ձգվել որովայնի մկանները:
• Ուսերին պետք է քաշեք ետ եւ ձեռքերը իր հերթին ներքին կողմերին, այնպես, որ «Dimples» արմունկը իրար նայեցին:
• Ընտրովի, կրունկներ ալեհավաքին հատակը: Դա կախված է ճկունությունը մեջքի մկանների, hamstrings եւ shins. Որքան ավելի շատ եք պատրաստել, ապա ավելի արագ կկարողանան ապավինել իր կրունկներ վրա հարկում:
• Շարունակում են քաշեք pelvis դեպի առաստաղը.
• Տեսողության կարող է բաց թողնվել, եւ ուղղակի, ինչպես, օրինակ, պորտը, բայց համոզվեք, որ գլուխն է հարմարավետ դիրքում:
• Հաջորդ քայլը կլինի ուղղակի ժապավենից slimming, վերանայում, որը ոգեշնչել ձեզ ուսումնասիրել այդ նյութերը: Նախքան Դուք ընդունում եք լեգենդար կարգավիճակ, մնալ դիրքով է «շուն նայում ներքեւ» եւ անել այնպես, հարթ breaths, ինչպես նաեւ անհրաժեշտության դեպքում:

լրիվ վճարել

Որ ստեղծում է «դեմքը մի շան ներքեւ», մի խորը շունչ ու սնվում է pelvis սպասում, որպեսզի ուսերին էին հենց վերը նշված wrists, կրունկներ եւ ետ գնաց դասական դիրքի ամբողջական շերտերով, արտաքուստ հիշեցնող մի բարձրահասակ արմավենու pushups:

Համոզվեք, որ Ձեր որովայնի մկանները լարված են, եւ ողնաշարի ուղղել: Որպեսզի ճիշտ կատարել վարժություն "բար քաշի կորստի» (մեկնաբանություն դրա մասին կարելի է կարդալ, քանի որ կանանց եւ տղամարդկանց վրա ֆորումներում), դա անհրաժեշտ է վերահսկել իրավիճակը եւ pelvis. Նա չպետք է բարձրանա: Իդեալում, մարմինը տանում ձեւը մի ուղիղ գիծ.

• Կանգառներ են թեքում եւ գտնվում է գոտու լայնությունը:
• Elbows պետք է պահվեն մոտ, որքան հնարավոր է կողոսկրներիդ. Իջեցնել ուսերին եւ փորձում է ճնշում գործադրել նրանց գլխին, որպեսզի խուսափել ավելորդ բեռը պարանոցի.
• Ուղղել կրծքի, ինչպես հնարավոր է. Կախվող ուսերին օգնում straightening կրծքավանդակի.
• Համոզվեք, որ գարշապարը ցույց տվեց, այնպես որ դուք կարող եք գտնել այն լրացուցիչ հավասարակշռությունը:
• Համոզվեք, որ ներգրավված ազդր մկանները: Համար, այս բարձր բարձրացնել kneecaps:
• Ափի եւ ոտք ունեցող մարդ ունեն նույն ուժային հանգստանում է մարզասրահ mat:
• Փոփոխությունը դիրքորոշման հետ կեցվածք «շուն նայելով ներքեւ" սովորական (դասական) բարում չպետք պահանջում շատ ջանք ու էական փոփոխություններ մարմնի պաշտոնում տարածության մեջ.

Ինչ հաջորդ?

Վերցրեք մի խոր շունչ եւ վերադառնալ այն դիրքորոշմանը "մի շուն, նայելով ներքեւ»: Դա կարող է անել միայն այն բանից հետո, երբ երեք կամ հինգ breaths է բար. Տվեք ձեր մարմինը հնարավորություն է հանգստանալու առաջ շարժվում է տարբեր asanas.

• Արմավենու ամբողջությամբ պառկել է հատակին, որովայնի մկանները լարված են, որ կոնքի ուղղված է առաստաղը.
• Քաշեք ձեր ուսերը ետ, եւ տեղը ձեր ձեռքերը, որպեսզի խոռոչ առջեւ elbows «նայեց» են միմյանց:
• Պահպանել նույնիսկ ռիթմը շունչ, քանի դեռ անհրաժեշտ է:

կրկնություն

Պլանկի դիետա, որը վերանայում չափազանց դրական, պահանջում է մի համադրություն է ստեղծում, «շուն լռեցնել ներքեւ»: Այս համադրությունը կրկնվում այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, կամ այնքան, որքան դուք կարող եք կանգնել: Այն խորհուրդ է տրվում անել երեքից հինգ breaths է ստեղծում է «շուն նայում ներքեւ» հետո ցանկացած շարք շերտերով:

կատարելագործված ուսադիր

Համար քաշի կորուստ, դուք կարող եք օգտագործել մի լայն շարք փոփոխությունների trims: Այնուամենայնիվ, մենք պետք է հիշենք, որ բարելավված տարբերակը ստատիկ լարման ցուցադրվում է միայն նրանց, ովքեր բավականաչափ ուժեղ է պահել մարմինը առույգ ու անշարժ ողջ վարժություն.

• Դուք կարող եք կատարել սանդղակը մեկ ոտքի վրա: Այս նպատակով, alternately բարձրացրեք յուրաքանչյուր ոտքը դուրս հատակին.
• Է կատարել վարժությունը վրա մի կողմից, կամաց - կամաց քաշեք թեւի հարձակվող, ապա կրկին դնում է իր ձեռքը հատակին. Կրկնում մյուս կողմից, եւ շարունակել ընդմիջվող: Համոզվեք, որ hips են կատարյալ հավասարակշռություն, եւ մարմինը չի վարանել ից կողմի կողմից.

Վերջը ուսուցման

Զորավարժությունների «քերթել» համար քաշի կորուստ (վերանայում չեն ստում, քանի որ դա, իրոք, արդյունավետ է), շատ ծանր բեռը մարմնի վրա, այնպես որ, ամեն մարզվելը պետք է ավարտվի հետ հանգստի փուլում: Հետո մի քանի փուլերը trims կբարձրանա մի դիրքով «մի շուն նայում ներքեւ», ապա կամաց - կամաց իջեցնել ձեր ծնկները հատակին. Դուք կարող եք գտնել ինքներդ է նույն պաշտոնում, որից սկսել նախապատրաստման իրականացնելիս: չորեքթաթ:

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ մնացածը մի որոշ ժամանակ վերցնել երեխան ստեղծում, ( «Balasan»):

Side ուսադիր

Slimming որովայնի խորհուրդ է տրվում կատարել ոչ միայն դասական, այլեւ մի կողմ սանդղակը, որը նաեւ հանդիսանում է յոգայի asanas:

Եթե ձեր մարմինը չէ ճկուն, սկսել է նախապատրաստվել կողային բար դեպի ընդունման postures «չորեքթաթ»: Այս քայլը նման է առաջին մակարդակի նախապատրաստման համար ավանդական տարբերակի վարժություն. Համար կեցվածքից »վրա չորեքթաթ« հետեւել »Balasan» եւ «շուն փնտրում ներքեւ»: Այնուհետեւ վերցնել տեսանկյունից դասական զորավարժություններին. Դուք կարող եք, ապա անցնել կողմի բար.

Վերցրեք մի խոր շունչ եւ տեղափոխել ամբողջ ծանրությունը մարմնի վրա աջ կողմում բարձր մշտական stop պառկած. Անցկացնել այդ պաշտոնը 3-5 breaths. Համոզվեք, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ է, որպեսզի արդյունավետ պատրաստել մկանները եւ նվազագույնի հասցնելու ռիսկը սպորտային վնասվածք.

• Hips պետք է պահվեն միասին եւ զուգահեռ են միմյանց: Է նույն ձեւով, պետք է տեղադրել վերեւում ձախ ոտքով դեպի աջ:
• Իսկ սատարող arm (այս օրինակում - աջ) պետք է մնա ուղիղ եւ մի փոքր դիմաց ուսի գծի. Արմավենու հենվում ամբողջությամբ ին հարկում: Եթե ձեռքերը լարում, այն դառնում է ավելի հեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը:
• Ձախ ձեռքը, այդ թվում `դաստակ եւ մատները լիովին երկարաձգվել է եւ կողմնորոշված դեպի առաստաղը.
• Ստեղծում է «շերտի» համար քաշի կորուստ (ակնարկներ, նկատել, որ կան ոչ թե բացասական), նշանակում է միաժամանակյա գործունեությունը մի քանի մկանային խմբերի, այնպես որ դրույթը պետք է ձգվել է մկանները հետեւի եւ հաչալ.
• Կարող է օգտակար լինել հետեւյալ մեթոդով: պատկերացնել, որ հետեւում է ձեզ մի պատ, իսկ պաշտոնում կողմնային straps դուք պետք է հենվել պատին ամբողջ.

Մյուս կողմում

Ինչպես ճիշտ նիհարել է բար համար առավելագույն ուժի. Պահպանեք դիրքորոշումը կողմնակի straps երեքից հինգ breaths, ապա վերադառնալու է մի դիրքով բնորոշ ավանդական զորավարժությունների: Ներշնչել եւ արտաշնչել մի քանի անգամ, ապա անել կողմին սանդղակը վրա ձախ կողմում.

բարդ տարբերակներ

Կան Ընդլայնված տարբերակները կողմնային շերտերով: Եթե սովորական կողմը բար համար Weight Loss (ակնարկներ, լուսանկարներ եւ հաշվետվություններ մասին իրական արդյունքների հասանելի են առցանց ֆորումներում) այլեւս ձեզ համար հատուկ բարդության, փորձել է «բարձր մակարդակի» վարժությունը:

• Ի պաշտոնում պարզ կողմի բար բարձրացրեք ցածր ազդր, որ հնարավորություն թեք որովայնի մկանները:
• Եւ այս տատանումների հայտնի է որպես կողմնակի բարերի համար քաշի կորուստ վրա, մի ոտքը: Որպեսզի դա անել այն, թեթեւակի վերացնել վերին ոտքը դեպի ներքեւի. Անցկացնել այդ պաշտոնը 1-2 վայրկյան.