Արդյունավետ վարժություններ համար buttock հավելում

Կլորացվում իգական հետույք կցված գործիչ sexy եւ զարմանալի ներգրավումը ուրիշների աչքում. Եթե բնությունը չի տվել ձեզ նման գործչի մոտ է իդեալական զորավարժությունների կօգնի բարձրացնել հետույք: Անել նրանց ամեն օր, եւ հետո կարճ ժամանակահատվածում ծանուցման, որ Ձեր ետնամաս սկսում ախորժելի կլորացված.

Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի, դիրքորոշման վրա, ձեռքերը քաշեք առջեւում. Ցնդել եւ կամաց - կամաց սկսում են պպզած նստելը: Երբ ձեր hips կազմակերպվում են զուգահեռ հատակի մակերեսի, դադարեցնել, քաշեք coccyx ետ այնքան, որքան հնարավոր է, ուղղել ձեր մեջքը: Մոտ 25 վայրկյան են այս պաշտոնում. Այնուհետեւ, որի ինհալացիա, կամաց - կամաց ուղղել: Կրկնել վարժությունը, բայց դա մի քիչ բարդ է: Երբ դուք նստել ամբողջությամբ, չեն մնա մի ստատիկ դիրքում, եւ սկսում է իրականացնել գարնանային շարժումները: Շարժվում է ներքեւ, Դուք կարող եք ապահովել լրացուցիչ բեռ է glutes. Հետեւեք "Գարուն" առնվազն 20 վայրկյան, ապա ոտքի կանգնել հետ ինհալացիա.

Կազմակերպում ոտք հնարավորինս լայն, ընդլայնել ներքին կողմում ոտքով առաջ, ձեռքերը hips պաշտոնում: Ինչպես Դուք եք ցնդել, ծունկ ձեր ծնկները եւ կզելը ցած ինչպես խոր, ինչպես թույլ է տալիս ֆիզիկական ուսուցում: Ապա փակցնելու pelvis սպասում, եւ ձգել հետույքն: Անցկացնել մկանային լարվածությունը մոտ 20 վայրկյան: Ներշնչական կրպակ, հանգստի համար 20 վայրկյան: Վստահ եղեք, որ պետք է անել զորավարժությունների մեծացնել հետույք եւս 2 անգամ:

Ստանալ ձեր ծնկների, ոտք ունեցող մարդ հանգստանալու դեմ հատակին, տեղադրել ափի մեջ ձեր ձեռքը Ձեր գոտի. Ին ցնդել, իջեցնել ձեր հետույք ավելի մոտ է soles է նրա ոտքերին, սակայն բոլորովին չեն նստել նրանց վրա: Ներշնչական գրառումը pelvis սպասում եւ վերցնել մեկնարկային դիրքորոշումը. Անել 10 - 20 կրկնողություններից. Դուք կարող եք նաեւ իրականացնում է մի քիչ դժվար է buttock հավելում: անում է կզելը, սկսել գարնանային շարժումը մի քանի վայրկյան:

Պառկեցի, ծունկ ոտքերը, ոտքերը կազմակերպել լայնությունը, 10 սմ - ից միմյանց. Հետ ինհալացիա, բարձրացնել pelvis եւ ամուր ձգել հետույքն: Անցկացնել 20 վայրկյան, ապա իջեցվել լիովին հատակին. Կրկնել առնվազն 15 անգամ:

Սկսած դիրքորոշումը նույնն է: Է ներշնչել, բարձրացրեք են hips. Shift ձեր քաշը ձախ ոտքով, ուղղել ձեր աջ ոտքը եւ բարձրացրեք վեր. Ընթացքում մի րոպե, կատարել առաձգական միջնորդությունը, իջեցում, ապա բարձրացման pelvis. Ցնդել ամբողջությամբ ստում. Կրկնել զորավարժությունները buttock հավելում հիման վրա աջ ոտքով:

Գլորում է ձեր ստամոքսի, տեղադրել ձեր ձեռքերը երկայնքով մարմինը. Ին ցնդել, բարձրացրեք աջ ոտքը, նշելով ծայր ինքն. Անցկացնել 25 վայրկյան. Է ներշնչել, ստորին ոտքը. Տվեք ձեզ որոշ մնացածը: Հաջորդ անգամ, երբ դուք ցնդել, բարձրացրու մյուս ոտքը եւ թրջում կեցվածքը 25 վայրկյան:

Ստանալ ձեր ծնկների, ստանալ ներքեւ նախաբազուկ. Վերցրեք ցանկացած ոտքը հետեւի, ճկել միեւնույն ժամանակ իր ծնկի. Է ներշնչել, բարձրացրեք ոտքը up, արտաշնչել եւ իջեցնել այն հատակին. Անել 2 Կոմպլեկտներ 25 կրկնողություններից: Կատարել է վարժությունը մյուս buttock:

Վերապատրաստումը gluteal մկանների, ինչպես նաեւ ցանկացած այլ իշխանության բեռի պետք է վերջ տրվի համալիր ձգվող.

Նստել է ոտքերի լիովին ուղղել, քաշեք գուլպաներ. Հետ շունչ բարձրացնել ձեր ձեռքերը. Ին ցնդել, թեքել մարմինը, ինչպես նաեւ ոտքերի. Տեղի ափի վրա ոտքով կամ ստորին ոտքը, նշում կրծքավանդակի է hips. Անցկացնել 1 րոպե. Է ներշնչել դանդաղորեն ուղղել.

Պառկել է հատակին, քո ձեռքերը, ինչպես ուզում եք. Հետ ունայն թեքում աջ ոտքը է ծունկը համատեղ, մի շունչ rewound ծնկի ձախ ոտքը եւ փորձում է դուրս գալ նրանց է հատակին. Միեւնույն ժամանակ, չեն ազատում ուժեղ ուսերը դուրս է հատակին. Պառկած է այս պաշտոնում 1 րոպե. Հետ ունայն է արձակվել իրան ու պառկել է հատակին ամբողջությամբ. Կատարել ձգվում դեպի ձախ buttock:

Այս ֆիզիկական վարժությունները համար նստատեղ, դուք կարող եք ներառել է առավոտյան վարժություններ, կամ վազում են անկախ իշխանության բեռը.