Վակուում որովայնի մեջ (վարժություն). Նկարագրություն, տեխնիկա, առանձնահատկություններ

Շուտով, ամռանը, եւ շատերը շտապում են պատրաստվել լողափերի սեզոնին, գրել ֆիտնես ակումբներ կամ փորձել խստացնել տանը ստամոքսը: Այնուամենայնիվ, աշխատում է խնդրահարույց տարածքների վրա, շատերը դեմ են հետեւյալ պարադոքսին: Ամենադժվարը հասնել հարթ ստամոքսի: Ենթադրվում է, որ իր ձեւը բարելավելու համար անհրաժեշտ է մղել մամուլը: Բայց պրակտիկայում ամեն ինչ կարծես տարբերվում է. Ստամոքսի մկանների համար ավելի շատ զորավարժություններ , ավելի քիչ իմաստ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ճարպը աստիճանաբար վերածվում է մկանների, կամ դրա շերտով ձեւավորվում է մկանային կորսետ: Բորնը չի գնում ոչ մի տեղ: Ինչ անել այս իրավիճակում: Պարզ վարժությունը կլինի պարզ վարժություն, որովայնի վակուումը: Այս մասին կարծիքները տալիս են թե մարզիկներին եւ թե սիրահարներին: Զորավարժությունները օգնում էին նրանց հաղթահարել խնդիրը:

Ինչու է դա արդյունավետ:

Ձգողության կատարման ժամանակ ուղիղ որովայնի մկանները բեռնված են : Այն ամենը, ինչ պահում է իր ներքին օրգանները, իր տեղում: Սովորաբար սաղմնային ստամոքսի պատճառը նրա ցածր տոնն է: Սպորտով զբաղվելիս հիմնական բեռը ընկնում է նրբագեղ եւ արտաքին մկանների վրա: Վերապատրաստումից հետո նրանք սկսում են զարկել: Արդյունքում ստամոքսը դադարում է կախվելուց, բայց դեռ առաջանում է:

Այս զորավարժությունները ստիպում են լայնածավալ մկանները աշխատել: Բոդիբիլդերները շատ են սիրում ստամոքսի վակուումը: Զորավարժությունները նրանց հեռացնում են «նյարդերի պակասից» բորբոքումից: Այն օգնում է գոտի նկարել:

Ինչպես անել ստամոքսի վակուումը: Նախնական խորհրդատվություն

1. Հետեւողականությունը հաջողության բանալին է: Զորավարժություն «Վակուում է ստամոքսում» պետք է պարբերաբար կատարվի: Ստամոքսային ստամոքս ստանալու համար կկիրառվի մոտավորապես մեկ ամիս կանոնավոր դասեր:
2. Առաջին հայացքից, զորավարժությունները շատ պարզ են թվում, բայց քիչ մարդիկ հաջողությամբ հաջողությամբ կատարում են այն մեկ անգամ: Մի հուսահատվեք, եթե ինչ-որ բան չի աշխատում:
3. Արդյունքը ուղղակիորեն կապված է բոլոր փուլերում վարժությունների տեխնիկայի դիտարկմանը:
4. Ներկայումս մշակվել են մի քանի մեթոդներ: Դուք պետք է սկսեք այն մեկնից, որը կարծես թե հասկանալի է եւ պարզ: Շարժման մեխանիզմների հետ կապված, դուք կարող եք անցնել ավելի բարդ ընտրանքներ:

Պարզեցված տեխնոլոգիա

Սկսնակների համար առաջարկվում է առավել մատչելի տարբերակ:

I. պ., Պառկած ոտքերով իր հետեւի վրա: Ձեռքեր ձգված մարմնի երկայնքով:

1. Բոլոր օդը հեռացնում է թոքերից, բայց ոչ կտրուկ, բայց սահուն, աստիճանաբար:

2. Այնուհետեւ ստամոքսը հնարավորինս խորանում է եւ զբաղեցնում է այս պաշտոնում 15-20 վայրկյան: Աստիճանաբար, դուք կարող եք մեծացնել ուշացման ժամանակը: Ստամոքսը չպետք է շարժվի:

3. Հանգստացեք ստամոքսի, օդում շնչեք:

Մի փոքր ավելի բարդ

Երբ սկզբունքն ակնհայտ է, եւ հայտնի է, թե ինչպես ճիշտ ձեւով ստամոքսը դիմանալով, կարող եք փորձել իրականացնել վարժությունը կանգնած ժամանակ:

I. պ., Կանգնած, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի:

1. Արտազատման ժամանակ ծնկները թեքում են, մարմնը շարժվում է թեթեւակի առաջ, ինչպես շարժվում է ժայռերի վրա: The palms հանգստանում է hips.

2. Երբ թոքերը դատարկ են, ստամոքսը վերադարձվում է եւ ամրագրվում այդ պաշտոնում: Ղեկավարը մի փոքր նոսրանում է, բայց աչքերը նայում են նրա դիմաց, հետեւը ուղիղ է:

3. Այս պաշտոնում պահեք 15-20 վայրկյան:

4. Հանգստացեք ստամոքսը, շնչեք օդում, վերականգեք շնչառությունը:

Նմանապես, դուք կարող եք իրականացնել զորավարժությունները նստած կամ ամբողջ չորսով:

Շնչառական տեխնիկա "Bodyflex"

Ուղիղ շնչառությունը հաջողության կարեւորագույն բաղադրիչներից է, երբ որովայնում կատարվում է վակուում: Զորավարժությունները լավ համադրվում են «Bodyflex» տեխնիկայի հետ: Էքսհալացիա այստեղ է.

1. Նախ, թոքերը լիովին ազատվում են օդից:
2. Լրացրեք սուր շունչով քթի միջոցով:
3. Այնուհետեւ բերում է լիարժեք, սուր եւ աղմկալի արտազատում բերանի միջոցով: Միաժամանակ ամբողջ օդը մղվում է թոքերի միջոցով:
4. Որովայնը հեռանում է եւ ամրացվում կողիկներով:
5. 20 վայրկյանից հետո հանգստի եւ ոգեշնչման հետեւում է:
6. Շնչառության վերականգնումը եւ զորավարժությունների կրկնակի կատարումը:

Այս մեթոդը թույլ է տալիս առավելագույնս մաքրել թոքերը: Բացի այդ, շնչառական համակարգը ակտիվանում եւ աշխատում է:

Վակուում որովայնի մեջ: Զորավարժությունները «առաջադեմ», կատարյալ տեխնիկայի համար

ԵՊ: պառկած է իր հետեւի թեքված ոտքերով: Ձեռքեր ձգվող միջանցքում:

1. Էքսհալացիա: Թոքերը պետք է ամբողջությամբ ազատ լինեն:

2. որովայնի վերացում: Մկանների ամրագրում այս դիրքում 15 վայրկյանում:

3. Փոքր շունչը որովայնի բոլոր մկանների հետագա լարվածության հետ: Այս դեպքում դուք պետք է շարունակեք քաշեք այն: Եթե չկա բավարար քանակությամբ օդի, ապա առաջին հերթին կարող եք փոքր շնչառություն ստանալ:

4. Շնչառության հանգստացում եւ վերականգնում: Շնչառություն կամ հորդառատ (կախված նախորդ փուլից): Սակայն զորավարժությունները դեռ չեն ավարտվել:

5. որովայնի արտահոսք, հեգնանք:

6. Մամուլի բոլոր մկանների լարվածությունը եւ ստամոքսի հրահրումը: Շնչառությունը դադարում է:

7. Ինհալացիա, հանգստացում, վերականգնում:

Ուսուցման կանոնները

• Որպեսզի առավել արդյունավետ լինի զորավարժությունները, խորհուրդ է տրվում կատարել առավոտյան կամ երեկոյան, եւ գերադասելի է օրական 2 անգամ: Միեւնույն ժամանակ ճաշից հետո պետք է առնվազն երկու ժամ տեւի:
• Նախ `մեկ մոտեցման համար բավարար կլինի 10-15 րոպե: Աստիճանաբար այս անգամ կարելի է բերել կես ժամ:
• Կրկնումների թիվը որոշվում է անհատական: Բեռի օպտիմալ մակարդակը կարելի է սահմանել հետեւյալ կերպ. Ժամանակն է ավարտել այն պահին, երբ դժվար է վառել:

Զորավարժությունների առավելությունները

Վարակիչը որովայնի մեջ կօգտագործի ոչ միայն որովայնի մկանները մղելու, տոնայնությունն ու տոկունությունը բարձրացնելու, այն նաեւ բուժիչ ազդեցություն ունի: Անընդհատ վերադարձի շնորհիվ ներքին օրգանները, գաստրոտնտեսանման տախտակները մասսայական են, ինչը բարելավում է նրանց գործունեությունը: Կախովի մկանները նույնպես ամրապնդվում են, կեցվածքը բարելավում է:

Հակացուցումները

Շատ օգտակար է պարբերաբար թափանցիկացնել ստամոքսում: Զորավարժությունները, սակայն, կարող են որոշ դեպքերում արգելվել: Հիմնական հակասությունները.

• Ստամոքսի եւ դիոդենումի փափկությունները: Խմիչքների մարսողության ցանկացած հիվանդություններով `զգուշությամբ:
• Թոքային հիվանդություններ:
• Սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ:
• Կանանց կարեւոր օրերը:
• Հղիության շրջանը:

Տնքում ստամոքսի քաշելը դժվար չէ: Հիմնական բանը `ստիպել ձեզ անել: