Լանջերին հետ dumbbells ձեռքին. Առաջարկություններ կատարման համար արվեստը

Լանջերին հետ dumbbells ձեռքին մեկը առավել արդյունավետ վարժությունների, որ ապահովում է բեռի որովայնի մկանները. Սա շատ հեշտ գործ է: Այն կարող է հեշտությամբ իրականացվում, նույնիսկ տանը: Սակայն, նախքան դիմելու նման զորավարժություններին, պետք է համոզվեք, որ ստուգել տեխնիկայի դրա կատարման. Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք ստանալ փոխարեն գեղեցիկ ձեւերի զգալի վատթարացման գործիչներ.

առանձնահատկություններ զորավարժությունները

Մարզիկները լանջերը հետ dumbbells ձեռքին է նվազեցնել waistline եւ ամրապնդման որովայնի թեք մկանային հյուսվածքի. Եթե այդ գործողությունները կատարվում է ճիշտ, ստացված արդյունքները workouts պարզապես համեղ. Այն դեպքում, անկանոն ուժի տեխնոլոգիաների կա բավականին հակառակն է. Talia սկսում է «աճել» է լայնությամբ մեծացնելով մկանային.

Ի լրումն, կա եւս մեկ կարեւոր առանձնահատկություն. Այս վարժությունը կատարվում է միայն մեկ ձեռքը մի ապուշ. Երկու Ռումբերն օգտագործվում են միաժամանակ պոմպային ձեռքը մկանները. Եւ եթե դուք ուզում եք հոգ տանել ձեր իրան, ապա կատարել վարժությունը հետ ապուշ.

մկանները աշխատում են

Հարկ է նշել, որ ոչ միայն բարելավում է իրան, երբ դուք կատարել լանջերին հետ dumbbells ձեռքին, կանգնած. Որ մկանները աշխատում են ժամանակ վարժություն.

Փորձագետներն ասում են, որ նման հակումները թույլ են տալիս մշակել:

• Obliques;
• ilio-կողային lumbar հյուսվածք.
• քառակուսի մկանները.
• ilio-կողային մկանները, կրծքավանդակի.
• levator scapula;
• gluteal մկանները.
• միջին եւ վերին trapezoids:

Շատ օգտակար լանջերը հետ dumbbells ձեռքին, կանգնած մինչեւ աղջիկների համար: Նման վարժությունները տրամադրում ենք ոչ միայն ամրապնդելու որովայնի մկանները, այլ նաեւ օգնում է բարելավել կեցվածքը. Բացի այդ, նրանք թույլ են տալիս նվազեցնել ճարպ ավանդներ տարածքում կողմերի եւ հետեւի. Բայց չեն չարաշահում նման զբաղմունքների. Եթե դուք չափազանցել այն լանջերին, արդյունքը կլինի ճիշտ հակառակն է.

Կատարողական վարժություններ

Լանջերին հետ dumbbells ձեռքին մի պարզ վարժություն, որը չի առաջացնում դժվարություններ, նույնիսկ սկսնակների համար.

կատարումը տեխնոլոգիա:

1. Ի սկզբանե ճիշտ վերցնել կշիռը dumbbells. Կանանց համար, օպտիմալ բեռը 3-5 կգ: Տղամարդիկ կարող եք վերցնել մի հիմար քաշով 5-10 կգ:
2. Վերցրեք մի հիմար է, մի կողմից, այնպես որ ափի էր գտնվում ներսում. Ուղղել ձեր մարմինը եւ այն վերանորոգել. Երկրորդ ձեռքը կարող է լինել գոտի կամ սահմանում է գլխին. Կազմակերպում է ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Վերին վերջույթների հետ dumbbells պետք է մնա ամբողջ դասի ժամանակ մի ուղիղ գիծ.
3. Այժմ դանդաղ թեքել ձեր իրան դեպի կողային shell մասին: Վստահ լինել, վերահսկելու, հոտ է մի ուղիղ գիծ: Նիհար խիստ այդ ուղղությամբ փորձում է սուզվել ավելի. Երբ ձեր մարմինը ընկնում է ամենացածր հնարավոր կետի, պետք է զգա, որ մկանները մի կողմի վրա են կրճատվել, իսկ մյուս կողմից, ձգվել.
4. Վերադառնալով մեկնարկային դիրքով, վերցնել մի հիմար է, մյուս կողմից: Կրկնեք այս շրջվելու է հակառակ ուղղությամբ: Ընթացքում թեքության շնչել դուրս. Վերադառնալով նախնական դիրքորոշմանը, ներշնչել օդը:
5. Դա շատ կարեւոր է անել մեկ կամ մյուս կողմը հավասար թվով լանջերին: Հակառակ դեպքում, Դուք կարող եք դիմակայել ասիմետրիկ մկանային զարգացմանը:

առաջարկություններ մարզիչները

Է լանջերին հետ dumbbells ձեռքին, կանգնած, նախատեսված գերազանց արդյունքները, դուք պետք է լսել որոշ հնարքներ եւ խորհուրդներ մասնագետների:

1. Ներդրեք ձեր ոտքերը պատշաճ. Նրանց միջեւ հեռավորությունը պետք է համապատասխանի լայնությամբ ուսերին: Սա կօգնի կատարում է խորը լանջերին, որտեղ pelvis մնում գրենական պիտույքներ: Դա այս անշարժություն մարմինը մասը մեծացնում արդյունավետությունը զորավարժությունների:
2. Ուշադիր հետեւել իրան: Բնակարանային չպետք է առաջ շարժվել: Է ջանքեր թողնել ցածր որքան հնարավոր է, որ դուք պետք է զգալիորեն նվազեցնել արդյունավետությունը իրականացնելիս:
3. Չեն առնում երկու ձեռքերի վրա է dumbbells. Այսպիսով, դուք պետք է ապահովել, որ հակակշիռ եւ կնվազեցնի բոլոր ջանքերը ոչնչի: Ապահովել բեռը յուրաքանչյուր կողմում առանձին-առանձին:
4. Բարձրացնել բեռը, ապա խորհուրդ է տրվում ուղղել ազատ ձեռքը իր գլխին: Այս պարզ ժեստ զգալիորեն կավելացնի մշակումը ծուռ մկանները: Դուք կարող եք ուղղակիորեն հանձնել անցկացնել թեթեւ հիմար: Այնպես որ, այդ բեռը կավելանա 2 անգամ:
5. Եթե դուք ճիշտ ընտրել իրենց համար բեռը, Դուք ի վիճակի եք կատարել առնվազն 10 կրկնողություններից: Դուք չպետք է ավելորդ թեթեւ dumbbells. Դուք պետք է զգում լարվածություն. Մշակումը մնացած մկանների ցույց է տալիս մի փոքր վառուող սենսացիա է աշխատանքային մկանների. Եթե դուք փորձը այդպիսի զգացում, ապա բեռը վերցրել ճիշտ.
6. Է բարելավել հավասարակշռությունը կարող է լինել մի քիչ առաջ մղել ոտքը, որը հանդիսանում է աշխատանքային մկանները:

արդյունավետ ծրագիր

Լանջերին հետ dumbbells ձեռքին կարող է կատարել այնպես էլ տղամարդկանց եւ կանանց. Միեւնույն ժամանակ, զորավարժությունները հարմար մասնագետների, մարզիկների եւ սկսնակների համար:

Մարզիչներ տալ հետեւյալ օպտիմալ ծրագիր, որը թույլ է տալիս մկանները է աշխատել:

1. Զորավարժությունների իրականացվում է շատ դանդաղ:
2. Այն խորհուրդ է տրվում մի ժամանակ է կատարել 8-12 կրկնությունները յուրաքանչյուր կողմում.
3. Ընթացքում վերապատրաստման համար նախատեսված 2-3 սահմանում.
4. Մշտապես այլընտրանքային լանջերը ձախից աջ.

Եվ հիշեք, որ նախանձախնդիր բացարձակապես չի տրվում այս զորավարժություններին. Միայն կատարել վերը նշված առաջարկությունները, դուք պետք է ապահովել, ձեզ մի գեղեցիկ իրան ու մղել մկանները պատշաճ.