Ինչու չէ, աճում մկանները ընթացքում ինտենսիվ workouts: Պատճառները եւ Tips

Շատ հաճախ մարդիկ ներգրավված Կրթություն, դուք կարող եք լսել այն հարցին, «Ինչու ես պետք է կախել, եւ մկանները չեն աճում:« Եվ դա կարող է դիմել ցանկացած խմբերի մկանների `երկգլուխ մկան, մամուլի, sural, breech եւ այլն Պատճառները կարող են լինել մի քանիսը: բայց բոլորն էլ հարմար է ցանկացած տեսակի մկանների. Այնպես որ, մենք սովորում ենք, թե ինչու չի կարող բարձրացնել մկանային զանգվածը: Համարում երկու գենետիկ եւ այլ պատճառներ:

գենետիկական պատճառները

Թե ինչու մկանները չեն աճում: Գուցե դա գենետիկայի. Հայտնի է, որ մկանները են կազմված տարբեր տեսակի մանրաթելեր. Նրանք կարող են բաժանվել երկու տեսակի `օքսիդատիվ եւ glycolytic: Վերջինը առավել հակված են ընդլայնմանը: Նրանք կարողանում են բարձրացնել երկու կամ ավելի. Հետեւաբար, այն մարդկանց համար, որոնց մկանները գերակշռում glycolytic մանրաթելեր, չկա աշխատանք է մղել մկանային մարմինը:

Սակայն, եթե դուք պետք է ավելի շատ oxidative մանրաթելեր, ապա մի շարք մկանային զանգվածի խնդիրներ կունենա: Ահա թե ինչու մկանները աճում են դանդաղ: Այն փաստը, որ oxidative մանրաթելեր շատ thinner, եւ նրանց կարողությունը մեծացնել աննշան է: մկանային զորակոչը մեխանիզմ ապահովում է վերածնում թեթեւ վնասվածքներ ստացող մանրաթելեր զորավարժությունների ժամանակ, սակայն oxidative կառուցվածքը շատ դիմացկուն է մեխանիկական վնասվածքի, որը էլ ավելի է վատացնում իրավիճակը:

Նշաններ, որոնք գերակշռում oxidative մանրաթելեր, հետեւյալն են.

• մկանները մղվում ոչ միատեսակ, չնայած նույն բեռի.
• աճել է տոկունություն ընթացքում զորավարժություններին.
• թույլ է արտահայտված Հետաձգված սկզբից մկանային soreness (ցավ է մկանների, որը տեղի է ունենում մի քանի ժամ հետո մարզվելը) հետ լուրջ բեռների.

Ինչպես կարգավորել այն:

Այնպես որ, եթե պատասխանը այն հարցին, թե «ինչու չի աճում հորթի մկանները կամ որեւէ այլ« եղել է ներկայությունը ձեր մկանային հյուսվածքի մի մեծ թվով օքսիդացման մանրաթելից, կան երկու լուծումներ այս խնդրին:

Առաջին խորհրդատվություն հիմնված է այն փաստի վրա, որ մկանային մանրաթելեր չեն կարող փոխվել: Ուստի, անհրաժեշտ է բարձրացնել թիվը կրկնողություններից վարժությունների 14-20 (առկա վերեւում): Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ ցանկացած ուսուցումը պետք է ուղղված լինեն գերիշխող Օպտիկամանրաթել խմբին: A մկանային oxidative էներգետիկ փոխանակման գործընթացները հիմնված aerobic Glycolysis, ինչը հնարավոր է միայն բարձր բեռների.

Երկրորդը խորհուրդ է հիմնված այն վարկածը, որ մկանային մանրաթելեր կարող փոխել: Եւ եթե դուք շարունակեք իրականացնել, որը նախատեսված է glycolytic մկանների (5-10 reps), ապա աստիճանաբար փոխակերպվում օքսիդացման մանրաթելից: Այսպիսով, դա անհրաժեշտ է պատրաստել միջին հեռահարության reps, աշխատում է ավելի քաշ:

Երկու տարբերակներ են դրվել գործնականում, եւ աշխատել, ամեն ինչ կախված է անհատի:

ածխաջրածին նյութափոխանակություն

Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու մկանները չեն աճում, - ավելացրել է ածխաջրածին նյութափոխանակության. Ածխաջրածին նյութափոխանակության կոչվում է փոխակերպման ածխաջրեր էներգիայի. Մկանային glycogen այդ նյութերը ներկայացված են, որոնք էներգիայի իր բնականոն շահագործման. Փոխարժեքը Այս փոխանակման անհատական եւ դրել գենետիկորեն:

Միջին հաշվով, որ glycogen պաշարները մկանների սպառվում ժամում. Եթե նյութափոխանակությունը ավելացել, էներգետիկ կարող է ավարտվել, երբ ընդամենը 30-40 րոպե: Եւ ապա, աջակցել, մարմինը սկսում է մշակել է adipose հյուսվածքի glycogen, գլյուկոզայի ից արյան կամ մկանները հենց իրենք:

Եւ եթե դուք դեռ չգիտեք, թե ինչու չի աճում մկանները հետույք, ապա գուցե դուք չունեք բավարար կալորիա համար տեւողությամբ աշխատանքի. Որքան ավելի շատ ինտենսիվ է վարժություն, ավելի շատ էներգիա է սպառվում: A զորավարժություններ բացակայության դեպքում glycogen կուտակվել չի նպաստում է աճի մկանային զանգվածի.

Դա անհրաժեշտ չէ, սակայն, պետք է շփոթել հետ աճել ածխաջրածին եւ նյութափոխանակության յուղ - դա բոլորովին տարբեր գործընթացներ են: Ինտենսիվ լիպիդային փոխանակության գրեթե ոչ մի ազդեցություն աճի վրա մկանային զանգվածի, բայց այն թույլ է տալիս Ձեզ արագ նիհարել:

Հիմնական պարտավորությունները:

• Առաջացման հետաձգվել հարձակում մկանային soreness ցածր բեռների.
• մարմինը տեսակը ectomorphic (բարձրահասակ, նիհար մարդ, ով ունի գրեթե ոչ մի չաղ շերտը եւ musculature վատ է զարգացած):

Ինչպես այն վերանորոգել.

Ինչու չէ, աճում է թեւի մկանները մարդկանց հետ նմանատիպ խնդրի: Այն փաստը, որ իրենց մարմինը պարզապես չի կուտակել բավարար էներգիա: Հետեւաբար, դրանց կատարումը պետք է սահմանափակվեն 30-40 րոպե ուսուցման. Միավորների քան-մոտեցումների մեկ մկանային խմբի չպետք է գերազանցի 3 անգամ: Անհրաժեշտ է նաեւ բարձրացնել ընդմիջման միջեւ սահմանում, եւ ոչ թե զբաղվել է ամբողջ հզորությամբ: Ուսուցման-ի առավոտյան, դա անհրաժեշտ է հրաժարվել - այս անգամ կա ամենաբարձր ածխաջրածին նյութափոխանակության.

A շարժիչի միավոր

Թե ինչու է դեռ չեն աճում մկանները հետո վարժություն. Պատճառը կարող է լինել, քանի որ հետեւյալն է. Բացակայում են, այսպես կոչված, շարժիչի (շարժիչի), որը միավոր նշելով, որ մի շարք մկանային մանրաթելեր, որոնք օգտագործվում զորավարժությունների ժամանակ, քանի որ նրանցից ոչ բոլորն են ակտիվ աշխատանքի: Այն կախված է էներգաբլոկի զորավարժությունների ինտենսիվության, որ ավելի ցածր, դա է, իներտ մանրաթելեր, եւ ավելի բարձր են, քան ավելի իրենց ներառված է այդ գործընթացում: Սակայն, նույնիսկ կարող է օգտագործել բոլոր իրենց թվերի առավելագույնը բեռների.

Քարշի միավոր (DE) կարող է լինել ուժեղ, չափավոր կամ մեղմ. Ըստ այդմ, մեծ թվով մանրաթել մեջ, այնքան բարձր է տոկոսադրույքը: DE գենետիկ գիծ է, որը կախված է փոխգործակցության կենտրոնական նյարդային համակարգի եւ մկանների. Եւ եթե դուք դեռ չեք հասկանում, թե ինչու չի աճում կրծքավանդակի մկանները, ապա հավանական է, որ ամբողջ բանը ցածր DE: Հիմնական նշանը, որ ձեր խնդիրը հենց այդ պատճառով է, ցածր էներգիայի կատարումը նույնիսկ երկար ու լուրջ ուսուցում:

միջոց

Այնպես որ, մենք պարզել, թե ինչու մկանները չեն աճում է վերապատրաստման. Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես պետք է շտկել այն:

Մարդկանց համար ցածր Մարդատար միավորների են տրվում փոքր ծավալի վերապատրաստման: նվազագույն շարք մոտեցումների եւ վարժությունների մեկ մկանային խմբի: Բայց սա դաս պետք է լինի հաճախակի 2-3 workouts, յուրաքանչյուրը դնում է մկանային խմբի. Այն օգտակար կլինի վերցնել ընդմիջում հաճախ. Օրինակ, 5 շաբաթ դասերի, որին հաջորդում է մեկ շաբաթ հանգստի, կրկին 5 շաբաթ արձակուրդում է, եւ այլն: D.

Թիվն մկանային մանրաթելից

Թե ինչու մկանները չեն աճում: մենք գիտենք, որ դպրոցի կենսաբանության, իհարկե, որ նրանք կազմված մանրաթելից: Եւ ավելի շատ են, այնքան ավելի մեծ է մկանային ինքնին: Եւ քանի որ մի շարք, այդ մանրաթելից - ի ցուցանիշը անհատի եւ կախված չէ նրանից, թե մարդը զբաղվում է սպորտի, դա զարմանալի չէ, որ հաջողվում է կառուցել մկանային արագ, քան մյուսները:

Իրոք, մարդիկ ունեն ատլետիկ կազմվածքով, որը կարող է խստորեն չի զբաղվելու սպորտով. Սովորաբար, նրանց մարմնակազմություն է endomorphic կամ mesomorphic. Միեւնույն ժամանակ, կան մարդիկ, ովքեր նման dystrophic, բայց երբ նրանք գնում են մարզասրահ, քանի որ իրենց մկանային զանգվածային մեծանում. Այս դեպքում մենք կարող ենք խոսել այն մասին, որ զգալի թվով մանրաթելեր, որը մինչեւ այս պահը չեն օգտագործվել:

Թիվն մկանային մանրաթելից նաեւ կախված է գենետիկ նախահակում: Եւ եթե դուք փորձեք հասկանալ, թե ինչու չի աճում մկանները է զենքի, դա միանգամայն հնարավոր է, որ պատճառն այն է, պարզապես անբավարար թիվն է մանրաթելից: Ի դեպ, եթե շրջապատել մեկ ձեռքով տարբեր է մյուս շրջապատ 1-2 սմ է, այն պարզապես կարող է ցուցում այս միջադեպի, կոնտակտային:

Բժշկությունը այն կարծիքին, որ մի շարք մկանային մանրաթելից միշտ: Հետեւաբար, մկանային զանգված աճը տեղի է ունենում միայն հաշվին եղածների: Եթե մենք ավելացնել ավելի ու ցածր Մարդատար միավոր, ապա դա կլինի էական խնդիր է bodybuilders.

Նշանները մի փոքր քանակությամբ մկանային մանրաթելեր:

• անհամամասնությունն չափով մկանային եւ ուժ հավելաճի (մամուլի բազմաթիվ, եւ իր գիրկը եւ կրծքավանդակի նման novice).
• ectomorphic անատոմիական առանձնահատկությունները (նեղ ուսերի, բարակ ոսկորները, եւ այլն):

Արդյունք է պաշտոնից

Եթե դուք հասկանում եք, թե ինչու մկանները չեն աճում, ապա ժամանակն է սկսել լուծել խնդիրը. Որպեսզի դա անել, սկսում է փոխարինողը փոքր (2-3 ամիս) ժամանակաշրջանները ուսուցման տարբեր խմբերի մկանային hypertrophy - sarcoplasmic եւ myofibrillar: Այս դասին պետք է տեղի ունենան ոճով նվազեցված ուսուցման. Են առանձին վարժությունների ձեռքում միաժամանակ կլինեն կարիք չկա, - բավարար է բեռի, որը ձեռք է բերվում ետ եւ կրծքավանդակի-ուսի գոտի.

Հորմոններ կարգավորել նյութափոխանակությունը, եւ նրանք պատասխանատու են սպիտակուցի սինթեզի, այսինքն վերահսկել աճը մկանային հյուսվածքի. Bodybuilding հիմնական հորմոնը է testosterone. Նա է սկզբունքային androgen, եւ պատասխանատու է ինտենսիվությունը, տեւողությունը եւ արագության anabolic գործընթացների. Հետեւաբար, ցածր տեստոստերոն կարող է լինել պատասխան այն հարցին, «Ինչու չի աճում մկանները ոտքերի, իրան եւ այլ խմբերի համար:»:

Հորմոնալ մակարդակներում կախված է տարիքից եւ անհատական հատկանիշներով: Այնուամենայնիվ, այն կարող է ընկնել, եւ բարձրանալ արտաքին ազդեցությունների. Այսպիսով, բարձր ֆիզիկական ակտիվության մեծացնում testosterone. Իսկ առավելագույն ազդեցությունը այսպիսով ձեռք է ինտենսիվ աշխատանքի կատարողական հիմնական վարժություններ, օրինակ deadlift եւ squats.

Ենթադրվում է, որ մեծագույն հորմոնալ աճին տեղի է ունենում առաջին 40 րոպեների ընթացքում վերապատրաստման, եւ անցկացվում է այս մակարդակում 2 օրվա ընթացքում: Եթե զբաղվում ավելի երկար է, քան որոշակի ժամանակ, տեստոստերոնը, որը, բնականաբար, ճնշվում catabolic հորմոն:

Ախտանիշեր ցածր testosterone.

• հակում է քաշի կորստի եւ բացակայության մկանային աճի.
• քաշը ձեռք բերել, որ գարնանը.
• երկար մկանային վերականգնման (ծանր հոգնածության, երկարատեւ հետաձգվել գրոհ մկանային soreness).
• նույնիսկ եթե քաշը կորուստը չէ ուժեղ մկանային սահմանումը.
• հաստծ ավանդների վերաբերյալ իրան մի ընդհանուր հաստությունը (այս դեպքում կարող է առաջացնել ավելացել է estrogen):

Որպեսզի լուծել այս խնդիրը, դուք պետք է կատարել հիմնական վարժություններ մի փոքր շարք կրկնողություններից (4-6), ժամը ամենաբարձր բեռների. Այս զորավարժությունների տեւողությունը պետք է լինի 45 րոպե, եւ հաճախականությունը - մի օր, կամ երկու. Մկանային խմբերը, որոնք վերապատրաստվել են շաբաթը մեկ անգամ 1,5-2 hammer ռեժիմում.

Ակտիվություն miostanina

Եթե դուք չգիտեք, թե, ինչու չեն աճում կրծքավանդակի մկանները, ապա գուցե պատճառն այն myostatin մի սպիտակուց, որը inhibits աճը մկանային հյուսվածքի. Այս նյութը նախատեսված է ապահովել, որ մկանները չի կարող զարգանալ անորոշ ժամանակով: - Ից մարմնի տեսանկյունից, մի overabundance մկանային հյուսվածքի նույնքան վատ, ինչպես ճարպը:

Ոմանց համար, կա ավելի բարձր մակարդակի myostatin: Ապա մկանային աճ կլինի ճնշել, անկախ կառուցվածքի մարմնի եւ ինչպես ինտենսիվ մարզվում են: Այսպիսով, myostatin հանդես է գալիս որպես բնական Destroyer մկանային հյուսվածքի.

ախտանշանները:

• արագ նվազում է մկանային.
• մկանային dystrophy.
• բացակայությունը մկանային աճի ընթացքում վերապատրաստման ցանկացած լարվածությունը, եւ նույնիսկ շատ լավ է եւ հավասարակշռված դիետա.

Ինչ պետք է անի այս դեպքում.

Գոյություն չունի որեւէ տեխնիկան, որը կարող է արգելափակել արտադրությունը myostatin: Այնուամենայնիվ, որպես հետեւանք գիտական փորձերի կարող են բացահայտել, որ հաստատուն զորավարժությունները կարող է լուծել խնդիրը.

Մենք պետք է բնածին պատճառներ, թե ինչու մկանները չեն աճում: Այժմ համարում է սխալ ուսումնական գործընթացի, որը կարող է առաջացնել այս երեւույթը:

90% դեպքերում, իսկ բացակայությունը մկանային աճի կարող է բացատրվել անբավարար կլանումը կալորիականությամբ. Որպեսզի մարմինը կարող է պահպանել ձեր քաշը, այն պետք է որոշակի քանակությամբ էներգիա. Այս համարը կոչվում է OSI - BMR. Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր գործիչ, քանի որ դա կախված է տարիքից, ֆիզիկական ակտիվության, մարմնի քաշի եւ այլն: Եթե դուք օգտագործում է ավելի քիչ կալորիաներ, քան PSI, ապա դա կհանգեցնի քաշի կորուստ, այդ թվում, կորստի մկանների. Եթե մարդը սպառում ավելի PSI, քան անհրաժեշտ է, ապա քաշը կավելանա:

Որ պակաս է անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներով, այսպիսով, կարող է լինել պատճառը, որ դուք պետք է մտածել, «Ինչու մկանային ուժը չի աճում».

Որպեսզի հասկանանք, թե խնդիրը, դուք պետք է առաջին հերթին պարզել, թե որքան կալորիա մարմինը պետք: Որպեսզի դա անել, դուք կարող եք դիմել է գրանցված dietitian, ով ոչ միայն պատմում է, թե որքան էներգիա մարմինը պետք, այլ նաեւ օգնում է նկարել մի մենյուն: Կամ օգտագործել մեծ քանակությամբ ներկայումս գոյություն ունեցող հաշվարկման մեթոդների, ինչպիսիք են Harris-Բենեդիկտոս հավասարման, եւ տեսնել արդյունքը ինքներդ.

Վերադառնալով մեր նպատակը, մենք նշում ենք, որ դա անհրաժեշտ է օգտագործել մեծ քանակությամբ, քան դուք ծախսել է մեծացնել մկանային զանգվածը: Կամ ավելի շուտ, ավելացնել 500 կալորիա: Դա գումարը էներգետիկ մարմինը պետք է ամեն օր է կառուցել մկանային հյուսվածքից. Այսինքն, անհրաժեշտության ավելացնելու OSI 500, եւ հիմնված է արդյունքում գործիչների հաշվարկել diet.

ճիշտ արտադրանքը

Սակայն, նույնիսկ եթե դուք պետք է հաշվարկել թիվը կալորիա, դուք կարող եք ձախողել: Սխալ ընտրության սննդամթերքներ մարմինը կարող է սկսել փոխարեն կառուցել մկանային, խանութ ճարպ:

Կատարել իրենց ճիշտ մենյուն, դուք պետք է լինի հստակ, թե որքան սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր (BZHU) պետք է բարձրացնել մկանային. BZHU է օպտիմալ հարաբերակցությունը համարվում է հետեւյալ կերպ. 30-20-50: Այսպես, 30% -ը, ընդհանուր դիետայի պետք է լինի սպիտակուցներ 20% - ճարպեր, 50% - ածխաջրեր.

Հաշվարկման օրինակ հետեւյալն է. Ենթադրենք ձեր OSI է 3000 կալորիա, ապա

• 30% - ը ընդհանուր գումարի մինչեւ 900 կալորիականությամբ սպիտակուցային. Բաժանել այս թիվը 4 (քանի որ կկալ մեկ գրամ սպիտակուցային) եւ ձեռք բերել 225 գ սպիտակուց մեկ օրում.
• 20% - 600 կկալ յուղ. Մենք բաժանենք նրանց 9 եւ ձեռք բերել 67 գ ճարպ մեկ օրում.
• 50% - 1500 կկալ ածխաջրեր. Բաժանել են 4 եւ ստացեք 375

Հաճախականությունը սննդի ջրառի

Բայց եթե բոլոր վերոնշյալ խորհուրդներ են հանդիպել, եւ չկա ոչ մի ազդեցություն, ինչու չէ, աճում է ձեր մկանները հետո workouts. Կա եւս մեկ պատճառ, որը նույնպես կապված է սննդի. Այն փաստը, որ «երբ» եւ «որքան է կազմում« Դուք ուտում, ոչ պակաս կարեւոր է, քան «ինչ»: Մեկնում օր է գնացել: Բժիշկները ցույց են տվել, որ հաճախակի, բայց փոքր սնունդ արագացնել նյութափոխանակության, դրանով իսկ մեծացնելով կարողությունը օրգանիզմի կորստի եւ բարձրացնում է իր կշիռը:

Այսպիսով, ցանկալի է վերցնել գրել ոչ պակաս, քան 6 անգամ կանոնավոր ընդմիջումներով: Դա լավ է, եթե բոլոր 6 օրական servings կլինի նույնը ջերմաստիճան բովանդակությունը: Իհարկե, այն պայմաններում ժամանակակից կյանքի թվում է, որ անիրատեսական է, բայց, եթե դուք ցանկանում եք տեղադրել մի քիչ ջանք ու ժամանակ ծախսել է շաբաթ, կիրակի, դուք կարող եք համալրում մինչեւ մեջ բաժանել եւ սնունդ է ողջ շաբաթվա ընթացքում: Իսկ նրանց համար, ովքեր չեն կարող կատարել այն, կա հիանալի լուծում մի խառնուրդ սպորտի. Համար դիետայի նախատեսված է բարձրացնել մկանային զանգվածը, ավելի լավ բան չկա սպիտակուցը թափահարում. Եւ պատրաստվում է այն շատ պարզ է, - պարզապես ցեղի մի քանի գդալ փոշի նյութի ջրի. Սովորաբար 1 մասի այս խառնուրդի է մոտ 600 կկալ, որը բաղկացած է մեծ քանակությամբ սպիտակուցային.

Ինչու չէ, աճում մկանները զորավարժությունների ժամանակ, եթե սննդամթերքի եւ գենետիկա ամենը ճիշտ.

Ահա մի քանի կանոններ, որոնք պետք է դիտարկել անպատճառ, եթե դուք ուզում եք կառուցել մկանային:

1. Պահպանելով ջրի հավասարակշռությունը մարմնի. Անհրաժեշտ է, որ նա չի զգում, որ պետք է հեղուկ է վերապատրաստման օր, իսկ սովորական. Մասնավորապես, այս կետը շատ կարեւոր է նրանց համար, ովքեր կատարել են սպորտային լրացումներ (օրինակ, creatine), քանի որ նրանք նպաստում են հեռացումը ջուր մարմնի. Է լուծել խնդիրը մշտապես իրականացնել մի շիշ ջուր.
2. Մի մոռացեք, որ մարմինը պետք հանգիստը. Մկանները չեն աճում ընթացքում մարզվելը. Ընդհակառակը, նրանք կարող են վնասվել եւ վերականգնվել եւ ավելացել է գործընթացում հանգստի. Այնպես որ, չեմ գնալ մարզասրահ շատ հաճախ:
3. Փորձում է ստանալ բավարար քուն. Այս տարրը ուղղակիորեն կապված է նախորդ մեկ, եւ ոչ պակաս կարեւոր է:
4. Վստահ լինել, ուտել հետո մարզվելը. Այն պետք է լինի լիարժեք մասը բարձր պարունակության սպիտակուցային.

Եզրափակելով, մենք նշում ենք, որ առավել տարածված պատճառը, որ մկանային աճի սխալ ընտրությունը զորավարժությունների համար վերապատրաստման կամ սխալ դրանց իրականացման համար: Այնպես որ, մինչեւ դուք փնտրում լուրջ ձախողման պատճառներից, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք անում ամեն ինչ ճիշտ է: