Pull-UPS, ինչպես կշիռներով: առանցքային առաջարկություններ

Pull-UPS - մեկն է մեծ զորավարժությունների: Այն թույլ է տալիս Ձեզ զարգացնել մկանները սպառազինությունների, հետեւի, կրծքավանդակի եւ նույնիսկ մամուլում: Բայց մարզիկներ, ովքեր քաշեց ամեն օր, ժամանակի ընթացքում սկսում է նկատել, որ այդ զորավարժությունները ավելի քիչ համապատասխան: Մկանային հյուսվածք, որը այլեւս աճում, եւ անել քաշեք-UPS, որոնք իրականացվում, շատ հեշտ է. Դա զարմանալի չէ, քանի որ մարմինը արդեն սովոր ծանրությունից ձեր սեփական մարմնի. Եւ այդ բեռը այլեւս չի ապահովում մկանային աճ: Այդ դեպքերում, մարզիկները առաջարկվում է քաշեք կշիռներ. Ինչ է տալիս այդ զորավարժությունների եւ թե ինչպես պետք է կատարել դրանք.

Որ ապահովում է քաշեք.

Մի պարզ վարժություն, որը հաճախ անձնատուր է տղաների դատարանների, չափազանց արդյունավետ. Այս tightening չի պահանջում բարդ սարքավորումներ. Միակ բանը, որ պետք է մի պարզ հորիզոնական բար կամ ճառագայթով: Բայց այս զորավարժությունները բարելավում շատերը որպես մարզիկ է եւ ունի հսկայական ներուժ:

Մարզիչները պնդում են, որ խստացումը տրամադրվում է:

• բարձրացնել տոկունություն,
• ամրապնդման skeletal համակարգը.
• աճը զանգվածի եւ ուժով.
• մկանային սահմանումը.
• բարելավելով գործունեությունը սրտում.
• բարձրացնել բռնելով ուժ.
• բարելավել ֆիզիկական ձեւը մարդու:

Ինչ մկանները մշակվում է մարզիկ իրականացնող ձգում կշիռներով:

Օգուտները այս վարժության կարտացոլվեն հետեւյալ խմբերի.

• ուսերին (triceps, երկգլուխ մկան, հետին Delta, ուսի) եւ նախաբազուկ,
• ետ մկանները (rhomboids, լատ, կլոր, սեղան);
• peritoneum հյուսվածք.
• կրծքավանդակի մկանները (փոքր եւ մեծ),
• ատամնավոր առջեւի մկանները:

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, pumped գրեթե բոլոր խոշոր մկանային հյուսվածքի մեջքը եւ ուսի.

Քաշեք-UPS, ինչպես կշիռներով: A քիչ տեսությունը

Սա իրականացնում է ոչ թե հարմար է բոլոր մարդկանց: Բացարձակապես հակացուցված քաշվել կշիռները, որոնք տիկնայք ովքեր ունեն խնդիրներ ողնաշարի. Ի լրումն, այն պետք է նշել, որ այս զորավարժությունները մի քանի անգամ մեծացնում է վտանգը վնասվածքներ եւ sprains. Ահա թե ինչու պետք է հատկապես զգույշ լինել, երբ, օգտագործելով լրացուցիչ բեռը:

Որ կարող է օգտագործվել որպես կշիռներով: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս մի քանի մեծ տարբերակներ:

1. Շարքային մեջքի պայուսակ. Սա առավել հիմնական մեթոդը հասնելու համար լրացուցիչ քաշը: Այն չի նախատեսված ծանր բեռների. Բայց մի քանի Բլիթներ բավականին գոյատեւել. Նախնական քայլ, որը բավարար է:
2. Vest-կշռման. Այս հրաշալի սարքը դարձել է շատ սիրված վերջերս: Այնպես որ, չեմ կատարել ձեռք բերել այն հեշտությամբ. Հիմնական առավելությունը զգեստավորել - կարողությունը փոխել բեռը ավելի լայն տիրույթում:
3. Ծանրամարտի գոտի է քաշեք Փոխանցել հետ կշիռներով: հեշտ բավական է կցել նավը նման ադապտացման. Այն հագեցած է հատուկ սխեմաների վրա, որը ամրագրված է քաշը 1 ից 50 կգ: Բայց մի մոռացեք, որ դուք պետք է սկսել մի նվազագույն բեռի, աստիճանաբար ավելացնելով նրանց. Կցվում է Բլիթներ չեն միջամտում, նրանք կարող են clamped միջեւ ոտքերի.

կարեւոր կանոնները

Քաշվել մինչեւ բարում հետ կշիռներով ապահովում է լրացուցիչ բեռը ողնաշարի. Ահա թե ինչու է դա կարեւոր է կատարել այդ զորավարժություններ: Հակառակ դեպքում, Դուք կարող եք ստանալ լուրջ վնասվածքներ:

Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս խստորեն պահպանել այդ ուղեցույցների:

1. Շատ մարզիկները նորմալ քաշվել bounce բար. Եթե դուք աշխատում է կշռման, նման գործողությունները խստիվ արգելվում է: Բարձրահասակ, ինչպես նաեւ լրացուցիչ քաշի, դուք հրահրել ամենաուժեղ ողնաշարի ձգվող. Շատ ուշադիր ստանում է խաչաձեւ (օրինակ, օգտագործելով Շվեդերեն պատի, կամ նստարանի simulator):
2. Բարձրանում եւ ընկնում է շատ սահուն եւ կամաց - կամաց. Ձեր շարժումները պետք է լիովին բացառեց jerks, ճոճվող մարմինը: Tightens շատ դանդաղ: Ապա նաեւ նրբորեն իջեցվել ցած. Մոտավորապես ծագում պետք է վերցնել 4-5 վայրկյան: Ցած պարտադիր է դանդաղել, եւ հանգստանալ, որքան հնարավոր է. Պարզապես սպասում, երբ բեռը տատանումները ամբողջությամբ հանդարտվում, դուք կարող եք սկսել քաշվել:
3. Ավարտից հետո վարժությունը, չեն ցատկել դուրս խաչաձեւ: Բարձրանալ հորիզոնական բար հետ, նույն մեթոդով, որը կատարել այն իրեն. Եւ ցանկացած դեպքում, չեն անտեսել այս գերակայությունը: Ի վերջո, զորավարժությունների ժամանակ ձեր ողնաշարի ձգվել: Հետեւաբար, կտրուկ շարժումները կարող է ոչ միայն հանգեցնել նյարդային պտղունց, փոր, այլեւ հրահրել ավելի լուրջ վնասվածք:

Երբ քաշվել ներառում է ուսուցում

Սկզբնապես ճանաչվում է, որ նման զորավարժություններ է միայն հարմար է փորձառու մարզիկների: Հետեւաբար, եթե դուք սկսնակ աստիճան, առավել օպտիմալ տարբերակը Ձեզ համար քաշվել լայն բռնելով.

Եթե դուք մի ներկայացուցիչ պրոֆեսիոնալ մարզիկների, դա միանգամայն ակնհայտ է, որ հարց է առաջանում, թե երբ դա լավագույնս օգտագործել այս վարժություն. Pull-UPS, ինչպես կշիռներով վերաբերում է հիմնական դասական ուսումնասիրությունների: Դա է պատճառը, որ այս զորավարժությունները, որը լավագույնս արվում սկզբին դասընթացին:

pull-up ծրագիր մկանային աճի

Մարզիչները խորհուրդ են տալիս մտածել լրացուցիչ քաշի, երբ դուք մոտենում ոք չի կարող կատարել 15 ձգում: Վերցնել իր համար այդպիսի բեռը, այնպես որ դուք կարող եք բռնել ոչ ավելի, քան 12 անգամ: Հետո այս քիչ ամրապնդել սուզման: Որ բեռը այժմ պետք է թույլ է տալիս Ձեզ է կատարել 10 ձգում: Այս դեպքում շարունակել.

Այսպիսով, քաշեք մինչեւ ձեր ծրագիրը կշիռներով, պետք է նման այս խմբին:

• 1 մոտեցում - ոչ ավելի, քան 12 Pull-UPS,
• 2-10 անգամ:
• 3-8 Pull-UPS,
• 4-6 անգամ:

եզրափակում

Պայմանական Tightening կատարելապես վերապատրաստվել մարմինը: Նրանք օգնում են բարձրացնել մարմնակրթական կատարումը: Քաշեք Փոխանցել հետ կշիռների կապահովի ավելի մեծ կշիռ ու աճ. Բայց, եթե դուք որոշել է դիմել նման զորավարժություններին, չեն մոռանում, որ անհրաժեշտ է համապատասխանեն կանոնների նկարագրված է վերը: Հոգ տանել ոչ միայն այն մասին, որ գեղեցկությունը մարմնի, այլեւ իրենց առողջության մասին: