Ջերմ մինչեւ դիմաց տուն վերապատրաստման սկսնակների համար

Առողջ ապրելակերպ, դա շատ օգտակար է բացարձակապես բոլոր մարդկանց, քանի որ այն թույլ է տալիս Ձեզ է ոչ միայն նայում լավն է, սակայն նաեւ զգում մեծ է: Հետեւաբար, բոլորը պետք է մտածել այն մասին, որ ոմանք իրենց ժամանակ է ծախսել զորավարժություններին, որոնք կամրապնդեն ձեր մկանները, ազատում Ձեզ ավելորդ ճարպ, բարելավել գործունեությունը սրտի եւ այլ օրգանների. Սակայն, մեծ մասը մարդիկ գտնել արդարացում: Նրանք չեն զբաղվում է սպորտով այն պատճառով, որ պատրաստվում է մարզասրահ դա թանկ է, անհարմար, երկար ժամանակ է, եւ այլն: Բոլորը ուշ վերադառնալով աշխատանքի եւ չեն ուզում ունենալ այլ բան, քան մնացածը: Բայց սա սխալ ճանապարհ, եւ ժամանակ գտնել մի փոքրիկ վարժություն միշտ էլ հնարավոր է: Եւ պարտադիր չէ, որ արձանագրվել է մարզասրահ, քանի որ դա հնարավոր է պատրաստել եւ տանը: Միայն այստեղ դուք պետք է շատ զգույշ լինել, քանի որ դուք չեք ունենա մարզիչ, որը ցույց կտա ձեզ բոլորին, եւ բացատրելու, եւ շատ մարդիկ կարող են ստանալ տուժող առաջին նիստից հետո: Հիմնական պատճառը բացակայությունն է ջերմ- up. Բայց ջերմ- up - կարեւոր մասը վերապատրաստման, դա հանգեցնում է հնչերանգ ձեր մկանները, warms մինչեւ եւ ձգվում նրանց, թույլ է տալիս սիրտը պետք է հարմարվի աճել բեռների. Ընդհանուր առմամբ, դա աներեւակայելի օգտակար բան է: Եվ այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես պետք է նայենք մի ստանդարտ ջերմ- up նախքան մարզվելը տանը:

կռանալ

Ջերմ մինչեւ մարզվում տանը պետք է բաղկացած է մի շարք տարբեր վարժություններ, որոնցից յուրաքանչյուրը պետք է կատարել մի կարճ ժամանակահատված: Օրինակ, խորհուրդ է տրվում է սկսել pinholes սպասում է մշտական դիրքում: Դուք պետք է կանոնավոր պարբերականությամբ թեքում եւ դիպչել մատները հատակին միջեւ ձեր ոտքերուն բացի ուսի լայնությամբ: Այն խորհուրդ է տրվում անել այս վարժություն մոտ երեսուն վայրկյան, եւ ապա դուք կարող եք անմիջապես անցնել հաջորդ. Քանի որ դուք տեսել եք, որ ջերմ- up մինչեւ մարզվելը տանը չի նշանակում, որ երկար ընդմիջումներով միջեւ վարժություններ, քանի որ նրանցից յուրաքանչյուրը պետք է արվի, շատ արագ.

Բարձրացնելով ծնկները

Հաջորդ երեսուն վայրկյան, որը բաղկացած է տաք-մինչեւ ձեր մարզվելը տանը, պետք է ներառի վերելակներ ծնկները նույն կանգնած դիրքում: Միայն այս անգամ, ձեր ոտքերը չպետք է կանգնի ուսի - լայնությունը բացի, եւ միասին, այնպես որ դուք կարող եք ստանալ մի լավ ձգվել է մկանները եւ հանգիստ է պահել հավասարակշռությունը, իսկ մեկ ոտքի վրա կանգնած: Այնպես որ, սկսել Բեռնաբարձման մեկ ոտքը, կռում այն ծունկը, միեւնույն ժամանակ, բռնեք ծնկի հետ երկու ձեռքով եւ հրում ինքներդ. Ի սկզբանե, դուք կարող եք զգալ անհանգստություն, որը տեղի կունենա գրեթե անմիջապես. Սա նշանակում է, որ ձեր մկանները պատրաստ չեն լուրջ իրականացման համար, սակայն նրանց մարզվելը պատրաստել նրանց. Փոխել ոտքը եւ կրկնել այդ կարգը մի քանի անգամ: Ջերմ մինչեւ դիմաց տուն վերապատրաստման աղջիկների համար, եւ դա կարող է վերջ: Տղաները նաեւ կարող եք փորձել բարդացնել իր առջեւ դրված խնդիրը, օգտագործելով կշիռներ.

Կողային Ղեկի

Ջերմ մինչեւ գլխավոր մարզվելը տղամարդկանց համար կարող է տարբերվել, որը առաջարկվում է կանանց, քանի որ շատ հաճախ մարդիկ տարբեր սեռերի աշխատել տարբեր մկանային խմբերի եւ պահանջում տարբեր բեռը այդ նույն մկանները ջերմ նրանց. Բայց վարժություն, որպես ամբողջություն կլինի նույնը նրանց համար, պարզապես տղամարդիկ, որտեղ հնարավոր է, կարող է բարդացնում գործընթացը, բայց որտեղ չեն աշխատում, օգտագործումը լրացուցիչ պարագաների, ինչպիսիք են կշիռների կամ dumbbells.

Բայց դա ժամանակն է վերադառնալ ուղղակիորեն բովանդակության մարզվելը. Հետեւյալը զորավարժությունները տեղի կունենա ձեզ նույն երեսուն վայրկյան, եւ այստեղ դուք պետք է թեքել կողմին առանց չեմպիոն ոտքերը դուրս հարկում: Սա թույլ է տալիս Ձեզ ջեռուցել obliques. Բարդացնել վարժություն կարող է լինել հետեւյալը., Երբ tilted կողմ է վերացնել հակառակ կոտրվեց իր գլխին, իսկ դարձնելով ոչ թե մեկ, այլ երկու առաձգական Ղեկի, վերադառնալուց առաջ մեկնարկային դիրքով: Եվ այսպես, այն պետք է լինի ջերմ, մինչեւ մարզվելը տանը: Լուսանկարը տարբեր սպորտային մասնագետների կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, ձգտում եւ ինչպես պետք է անել զորավարժությունների:

Շրջանաձեւ շարժումներով իր ձեռքերով

Թե ինչ բան է ջերմ, մինչեւ մարզվելը տանը. Սկսել ջերմ- up արդեն անցել է, բայց դեռ շատ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ջերմ ձեր մկանները իրականացման համար: Այժմ եկավ շրջադարձ ուսերին, որոնք կարող են նաեւ ունենալ մեծ բեռը: Է տրորել նրանց, դուք պետք է կատարել շրջանաձեւ պտույտը զենքի, այնպես էլ առաջ ու ետ. Դուք կարող եք անել դա մի ժամանակ, կամ բարդացնել իր առջեւ դրված խնդիրը `դիմելով երկու ձեռքերը միաժամանակ. Այս վարժությունը չպետք է առաջացնի ձեզ շատ դժվարություններ, բայց հետո դուք պետք է երախտապարտ ենք նրան, երբ, հետո ծանր բեռի վրա ուսերին, նրանք կարող են վնասել շատ ավելի քիչ: Ջերմ մինչեւ դիմաց տուն ուսուցման աղջիկների համար կարող է ներառել նաեւ մի վարժություն, քանի որ նրա առաջարկը պետք է կատարել նույնիսկ առաջին դասարանցիների ֆիզկուլտուրայի դասերի.

բնակարանային climbs

Ջերմ մինչեւ դիմաց տուն վերապատրաստման սկսնակների համար պետք է վստահ լինել, ներառում է զորավարժություններ, որոնք կարող են ջերմ մինչեւ որովայնի մկանները, քանի որ սա շատ կարեւոր մկանային խումբ. Նրանք զբաղվում են գրեթե բոլոր առավել զինավարժությունների, այնպես, որ մամուլը պետք է ամրապնդվի առաջին. Այս վարժությունը պետք է կատարի արդեն ավելի երկար ժամանակով մոտ երկու րոպե. Դուք պետք է պառկել է հատակին, ձգվել ձեր ոտքերը, եւ ապա բարձրացրեք մարմինը եւ փնտրում է ոտք ունեցող մարդ է նրա ոտքերին: Այն կունենա մի փոքր ազդեցություն ունենալ որովայնի մկանների. Եթե դուք չեք զգում, որեւէ ազդեցություն ձեր որովայնային մկանների, դուք կարող եք աստիճանաբար մեծացնել մարմնի տեսանկյունից վերելքը: Ամեն ինչ կախված է ձեր անհատական հանգամանքների. Դուք կարող եք նույնիսկ վերացնել մարմինը մինչեւ մի տեսանկյունից իննսուն աստիճան, ապա ձգվել մատները ոտք ունեցող մարդ է, եթե դուք զգում եք, որ դուք ընդունակ է:

Բարձրացնելով մարմինը եւ գլուխը

Զորավարժությունների կլինի նման է նախորդ մեկ, միայն այս անգամ, երբ դուք պետք է ստում ձեր ստամոքսի եւ վերացնել միեւնույն ժամանակ, եւ նրա գլխին եւ ուսերին եւ մեկ ոտքը: Կատարել այս վարժությունը պետք է լինի փոքր է, քան նախորդը: Իդեալական ժամանակը կլինի մոտ վաթսուն վայրկյան: Եթե կարծում եք, որ մի ոտքը բավարար չէ, դուք կարող եք միաժամանակ բարձրացնել, այնպես էլ անմիջապես եւ կալանավորելու դրանք օդում համար, քանի դեռ հնարավոր է. Ապա դուք կարող եք սկսել է տեղադրել իր ձեռքերը դեպի կողմերին, կամ նույնիսկ դնում նրանց ետեւում ձեր գլխին, բայց չեն չափազանցել այն. Հիշել սա մարզվելը, ոչ թե մարզվելը, եւ ձեր խնդիրն է, ոչ թե զարգացնել մկանային, բայց միայն նրանց հունցել:

ոտքը Վերելակների

Հետեւյալը զորավարժությունները նույնպես պետք է իրականացնել մի րոպե, եւ նաեւ այն սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման: Միայն այս անգամ, երբ դուք պետք է պառկել է իր կողմը, տեղադրելով մեկ ձեռքը իր գլխի տակ, պահել այն դեպի վեր. Էությունը Զորավարժությունների որ դուք բարձրացնում է մեկ ոտքը, ձերբակալվել է նրան օդում եւ իջեցվել ետ. Արդյոք սա, երեսուն վայրկյան, իսկ հետո դիմել է մյուս կողմը, վերցնել նման դիրքորոշում եւ վերացնել մյուս ոտքը արդեն.

pushups

Մեկ այլ վարժություն, որը կօգնի ձեզ, թե ինչպես պետք է ձգվել ու ջերմ մինչեւ մկանները ձեր մարմնի, դա արտակորում: Միայն դուք պետք է հիշեցնել, ինքներս մեզ եւս մեկ անգամ, որ քանի դեռ դուք չեք զբաղվում է լիարժեք իրականացման համար, սակայն միայն kneads: Հետեւաբար, սահմանափակել ինքներդ մեկ րոպեի, Չշտապեք եւ չեն չափազանցել այն. Վերցրեք մի պաշտոն, որը Դուք կարող եք լինել առավել հարմար, եւ անել արտակորում է ազատ տեմպ. Այս վարժությունը գործում ուղղակիորեն վրա մի քանի մկանային խմբերի, որոնցից մի քանիսը դու նախկինում kneaded, այնպես որ չկա վտանգ, որ դուք պետք է անել, որպեսզի նրանց չափազանց մեծ բեռ.

Ավարտը Դասընթացի - սիրտ

Վերջին եւ եզրափակիչ փուլը զորավարժությունների կլինի մի փոքր տարբերվում է նախորդներից: Ամեն ինչ արվել է նախկինում զորավարժությունները նախատեսված է ապահովելու, որ ձեր մկանները են warmed մինչեւ, warmed մինչեւ, ձգվել, քանի որ այն պետք է, ապա դուք կարող եք ձգում նրանց, առանց սպառնալիքի վնասի ձգվում կամ կատաղի. Բայց դա դեռ ամենը չէ, թե ինչ է ջերմ- up. Ինչպես արդեն նշվեց, ընթացքում կատարման խոշոր ծանր զորավարժությունների բեռի ազդում է ոչ միայն ձեր մկանները, այլեւ սիրտ (որը նաեւ մկանային): Բայց պետք է ձգվել այն սովորական միջոցներով դուք չեք ստանում, այնպես որ դուք պետք է դիմել հատուկ ուսումնամարզական հավաքին, որի առջեւ է մի սիրտ կոնսուլներ. Դրա էությունն այն է փոքր-ինչ բարձրացնել բեռը ձեր սրտում, այնպես, որ այն պատրաստ էր ծանր զորավարժություններին, որ դուք պատրաստվում են կատարել: Kardiorazminka բավականին պարզ է: Դուք ունեք մոտ երեք րոպե կատարել alternately վազում տեղում եւ նետվելով. Այս համադրությունը թույլ կտա ձեզ ցանկալի արդյունքի, եւ ընթացքում վերապատրաստման, դուք չեք զգում սրտի խնդիրներ, choking, զգում կրծքավանդակի ցավ է իր կողքին, եւ այլն: