Համալիր ածխաջրեր - սննդամթերք. Ցանկ ապրանքների հետ ավելի բարդ ածխաջրեր

Ածխաջրեր, ինչպիսիք են սպիտակուցների եւ ճարպերի են կարեւոր հիմնաքարերն են մեր մարմնի. Սնուցում են մեր ուղեղի, նյարդային համակարգը եւ օրգանները կենսական էներգիայով եւ պահպանել մակարդակը glycogen. Սակայն, իր հերթին, այդ նյութերը կարող են լինել պարզ (մոնո- եւ Di-saccharides) եւ, ըստ այդմ, համալիր ածխաջրեր (կամ polysaccharides): Համար բնականոն գործունեության մարմնի անհրաժեշտ է դոզան իրենց սպառումը ճիշտ. Ենթադրվում է, որ որպեսզի պահպանել իրենց լավ ֆիզիկական վիճակում լավ է ուտել հեշտ չէ, բայց դա համալիր ածխաջրեր. Արտադրանք, որը պարունակում է մի ցանկ առավել ծանոթ անունները ձեզ, կարելի է գտնել ցանկացած խանութում: Սակայն, նախքան դուք կատարել մինչեւ մենյուն, դուք պետք է հաշվի առնել մի քանի կարեւոր.

Թե ինչ է բարդ ածխաջրածին

Է ակտիվ կենսակերպի եւ անխափան շահագործման իշխանությունների պետք է լինի մի հսկայական էներգիայի, որը վառելիքի մեզ համար մի օր. Ցանկացած դիետոլոգ կամ բժիշկը ձեզ կասի, որ սա պետք է լինի ներկա բարդ ածխաջրեր ի դիետայի առողջ անձի. «Սա այն է, ինչ տեսակ ապրանքների», - դուք խնդրեք. Պատասխանը շատ պարզ է `գրեթե բոլորը, ինչը շատ օգտակար է, բայց միշտ չէ, որ համեղ է, կարելի է վերագրել այս կատեգորիայում.

Վավերացում հարուստ մանրաթել, հում մանրաթել եւ օսլայից, միշտ պարունակում բարդ ածխաջրեր. Ապրանքներ, որոնց ցանկը կլինի ցանկ ձավարեղեն եւ կանաչ բանջարեղեն միշտ պետք է լինի ներկա է ձեր սառնարան եւ մոտավորապես 30-40% -ը ամենօրյա սննդի ընդունման. Տարբեր շիլաներ, կարտոֆիլ հիմնված ճաշատեսակներ, ծանր բանջարեղեն (դդում, սմբուկ, ցուկկինի) լինելու է ոչ միայն էներգիայի աղբյուր եւ ուժով, այլ նաեւ լավ ազդեցություն է պետության ստամոքս - աղիքային գոտի. Համոզվեք, որ ներառում է ձեր ամենօրյա դիետայի համալիր ածխաջրեր. Ապրանքներ, որոնց ցանկը ստորեւ, կօգնեն Ձեզ կատարել համեղ եւ բազմազան մենյուն: Բայց հիշեք, դրանք ցանկալի է օգտագործվում է առավոտյան, իսկ ծայրահեղ դեպքերում, առաջին կեսին օրը.

Տեսակները բարդ ածխաջրեր

Համալիր ածխաջրեր, քանի որ ի տարբերություն պարզ, շատ դանդաղ կլանել մարմնի կողմից, չեն առաջացնում անսպասելի surges է ինսուլինի եւ, հետեւաբար, չի ստանա որեւէ կուտակում մարմնի յուղ. Նրանք շատ վատ լուծելի են ջրի մեջ, այնպես որ դա բավականին երկար ժամանակ է թակարդում է մարմնի. Համալիր ածխաջրեր ներառում է օսլա, glycogen, բջջանյութ եւ pectins. Կախված նրանից, թե որ կենտրոնացումը այդ բաղադրիչների արտադրանքի, նրանք ունեն տարբեր սննդային արժեքը եւ glycemic ցուցանիշը:

օսլա

Օսլա է առավել կարեւոր մատակարարը ածխաջրեր մարմնի. Ամենաբարձր կոնցենտրացիան նկատվում է սննդամթերքի բուսական ծագման, հիմնականում հացահատիկային. Վավերացում պարունակող բարդ ածխաջրեր (ցանկը ամենահարուստ օսլա)

• Հնդկաձավար (60%):
• Բրինձ (70%):
• Oats (մոտ 49%):
• Մակարոնեղեն (ըստ սնձան է մեկնարկային նյութի կարող պարունակել 62-68% օսլա):
• Տարեկանի հաց (կախված դասարանից ալյուրի օգտագործված, 33-49%):
• Ցորենի հաց (35-51%):
• Սուպ (ավելի քան 40%):
• Ոլոռ (44%):
• Soybean (3.5%):
• Կարտոֆիլի (կախված տարբեր թարմությանն եւ ապրանքի, 15-18% օսլա):

glycogen

Այս պոլոսախարիդ է սննդի շատ փոքր քանակությամբ: Առանձնապես խոշոր դրա բովանդակության բոլոր ներքին օրգանների եւ մկանային հյուսվածքի. Նա մի տեսակ «էներգետիկ արգելոցի», ինչպես նաեւ հիմնական աղբյուրը սննդի համար է ուղեղի եւ նյարդային համակարգի. Լրացրեք glycogen խանութներ կարող է լինել ուղղակի ուտելով միս (հիմնականում կարմիր), տավարի սիրտ, լյարդ եւ ձուկ.

ցելյուլոզա

Շատ նման է կազմի այն բազմաշաքարների: Դա կոպիտ մանրաթել բուսական ծագման, չափազանց կարեւոր է բնականոն գործունեության աղիքներ. Մեծ մասը այն պարունակում է ամբողջական ձավարեղեն, որոնք ենթակա չեն մեխանիկական մաքրման եւ ջերմային բուժում. Դիվերսիֆիկացնել դիետայի նման սննդի, դուք կարող եք հեշտությամբ վերահսկել զգացումը սովից, քանի որ կոպիտ մանրաթելեր տրամադրել տեւական զգացում հագեցում: Այս հատկությունը ապահովում բարդ ածխաջրեր. Արտադրանք, որոնց ցանկը տրվում է ստորեւ, պարունակում է բավականին մեծ քանակությամբ մանրաթել:

• Legumes.
• Մրգեր եւ բանջարեղեն սերմեր (խաղող, խնձոր, կիվի, նուռ).
• Թարմ բանջարեղեն եւ խոտաբույսեր:
• Ամբողջ հացահատիկային շիլաներ (անցյալ չէ մաքրման եւ steaming):
• Ընկույզ (պնդուկ, արախիս, նուշ):

պեկտին

Պեկտին մանրաթել է մարմնի դեր խաղալ adsorbents: Լուծարվել է ջրի, նրանք վերածվում է մածուցիկ colloidal զանգվածի, որը ոչ - ոքի է մի շարք տոքսիններով, քաղցկեղածին եւ նույնիսկ ծանր մետաղների. Այն pectins ազատ intestines, տոքսիններով եւ նորմալացնել մարսողական վիրուսային.

Glycemic ինդեքս սննդամթերք

Glycemic ինդեքս (GI) ներկայացնում է աճի տեմպը արյան գլյուկոզի մակարդակի անմիջապես հետո սպառելուց արտադրանքը. Որ մեծ թվով, ապա ավելի արագ կլանում է շաքարի, եւ ապա միեւնույն փոխարժեքով այն արտազատվում է մարմինը. Ամենաբարձր մակարդակը առավել գլյուկոզի իր մաքուր տեսքով, դա ընկալվում է որպես 100 տարբերվում glycemic ինդեքս կարող պարունակել նույնն է բնության, բայց մի ուրիշ եփում ճաշատեսակներ եւ արտադրանք. Պարզ եւ բարդ ածխաջրեր այս ոլորտում ունեն իրենց սեփական ավարտական.

Եթե դուք փորձում է ուտել, ճիշտ է, որ ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ապրանքների բարձր պարունակության բազմաշաքարների, որ նրանք ոչ միայն ավելի օգտակար է, այլ նաեւ օգնում է նիհարել: Եթե դուք հետաքրքրված եք, թե ինչ է Glycemic Index երկուսն էլ պարզ եւ բարդ ածխաջրեր, մի ցանկ ապրանքների (աղյուսակը ցույց է տրված ներքեւում) կօգնի ձեզ հասկանալ.

Համալիր ածխաջրեր համար քաշի կորուստ

Շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել քաշը հաճախ դառնում պաշտպանները ցածր ածխաջրածին դիետաների. Սակայն, պետք է դիետա պլանի, պետք է ինչպես հարկն: Այն բանից հետո, կտրուկ եւ տեւական բացակայության աղբյուր ածխաջրեր մարմնի հանգեցնում է սպառում է glycogen պահուստների է լյարդի, որն էլ իր հերթին է փոխարինվել lipids. Սա կարող է հանգեցնել լյարդի ճարպային դիստրոֆիայի է լյարդի եւ նույնիսկ դրա դիսֆունկցիան.

Ցածր ածխաջրածին Դիետան հիմնված է այն փաստի վրա, որ շնորհիվ այդ պակասը glycogen մարմնի սկսում է օգտագործել ճարպերը էլեկտրաէներգիայի, աճել փլուզումից, որը կարող է հանգեցնել ձեւավորմանը ազատ ռադիկալների - ketones: Թերսնուցումը դրանով կարելի է բերել օրգանիզմի «թթվայնացման» մինչեւ acidotic կոմայի մեջ: Այսպիսով, համալիր ածխաջրեր են ավելի արդյունավետ քաշի կորուստ, քան ընդհանուր դուրսմղմանը diet պարզ. Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք, ի տարբերություն վերջինիս, չի խթանում մշտական եւ ծանր զգացում սովից, եւ լավ աղբյուր է «երկար» էներգիա ամբողջ օրը.

օգտակար ակնարկներ

Հիշեք, որ ցածր ածխաջրածին դիետա եւ ուտում սնունդ, ինչպես նաեւ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, միայն մեկ օղակն է վերահսկողության իրենց քաշային եւ արյան գլյուկոզի մակարդակի. Եթե դուք կողմնակից է առողջ դիետայի, դուք պետք է հետեւել մի քանի կանոնների:

• Փորձում է ուտել, միեւնույն ժամանակ, դիտարկել ռեժիմ.
• Հավատարիմ է բազմաբնակարան բաղադրիչի սնունդ.
• Եթե հնարավոր է, նվազագույնի հասցնել սպառման շաքարի եւ քաղցրավենիք:
• Ճարպեր դիետայի պետք է լինի ոչ ավելի, քան 30% -ով:
• Փորձեք ուտել ավելի շատ մալուխը:
• Ձեռնպահ մնալ կոֆեին, ալկոհոլի եւ աղ.