«Աթոռակ», - վարժություն համար գլխավոր մարզվելը

Գաղտնիք չէ, որ սպորտային դասերը ոչ միայն Խնամում եւ օգնել պահպանել առողջությունը, այլ նաեւ բարելավել հուզական վիճակը եւ տրամադրությունը. Սակայն ոչ բոլորն հնարավորություն ունի այցելել Կրթություն պատճառով բացակայության ժամանակ, քրտնաջան աշխատանքի, եւ այլ հարցերի վերաբերյալ: Այս դեպքում, պահպանել բավականին կարճ ամենօրյա ֆիզիկական վարժություն եւ առողջ ապրելակերպը:

Ոչ մի անգամ:

Գլխավոր էջ զորավարժությունները կարող են ներառել բոլորովին տարբեր որովայնի վարժություններ, ետ ու գոտկատեղը, բայց ամենապարզ եւ առավել մատչելի է մարզել »chair" պատին. Այն չի պահանջում շատ ժամանակ եւ ջանք, բայց դա բերում է հսկայական օգուտ: Ավելին, դա մեկն է այն մի քանի վարժություններ, որտեղ դուք կարող եք սահմանել մի ժամանակային սահմանափակում, որից հետո բեռը ոչ միայն չի օգնում, բայց կարող է լինել նույնիսկ վնասակար. Եվ որ ամենակարեւորն է, այս սահմանը ընդամենը հինգ րոպե:

Զորավարժությունների «աթոռ»

Սկզբունքը շատ պարզ վարժություն. Դուք պետք է նստել եւ սեղմված է իր մեջքը դեմ պատին այնպես, որ բոլորն իր մակերեւութային կից հարթությունում. Վերին մասն է ոտքերի պետք է լինի զուգահեռ հատակին. Այս դիրքորոշումը կապահովի առավելագույն բեռը ամբողջ մակերեսի ոտքերի ու հետույք: Զենքը պետք է զուգահեռ մարմնին: Ըստ էության, դուք նստել է աթոռին առանց նրա:

Եթե դժվար է սկսել իրականացումը անմիջապես, չի կարող առաջին հերթին լիարժեք թեքում իր ոտքեր, բայց ազդեցությունը սա կլինի շատ ավելի քիչ թերի:

Breathe ընթացքում տրիբունաներում խորապես եւ evenly. Եթե շնչառական անկանոն եւ անհետեւողական, արյան շրջանառությունը խանգարվում, պետք է ի վիճակի է դառնում բավականին դժվար է, բայց ուշացումը չարժե, օդը.

«Աթոռակ» (զորավարժությունները) իրականացվում է մեկ կամ երկու րոպե, քանի դեռ կա ուժ. Եթե դա դառնում է շատ դժվար է, դա ավելի լավ է դադարեցնել իրականացումը, կրկնել այն հաջորդ անգամ, երբ դուք մոտենալ: Դա կարեւոր է խուսափել ավելորդ ճնշում գործադրել ծնկի.

Միավորների քան-natrenirovannosti մոտենում կախված է օրգանիզմի: Միջին հաշվով, դա անում է 3-5 հավաքածուներ. Դա կարեւոր է ձգվել հետո զորավարժությունների ձգվել մկանները եւ այդպիսով թուլացնել նրանց: Հակառակ դեպքում, ոտքը նեղել կարող ըմբռնել եւ մկանները լարված մնալ:

բարդացնել վարժություն

Ավելի բարդ ձեւ է վարժության է անել նույնը, առանց աջակցության համար հետեւի, այսինքն, առանց պատերի: Այս տարբերակն ավելի դժվար է իրականացնել, քանի որ ցանկությունը լարվածությունը մեղմելու եւ ծունկ սպասում: Դա կարեւոր է պահպանել ձեր մեջքը հարթ. Բայց աջակցությամբ եւ առանց իր «chair" (վարժանք) մի համալիր ամբողջ մարմինը:

Դուք կարող եք ավելացնել բեռ ոտքերի եւ իր հերթին բարձրացնել նրանց, անցկացնելու է օդում մոտ 5-7 վայրկյան, եւ փոքր - ինչ քաշվել սպասում: Սա պետք է լրացուցիչ ազդեցություն է ոտքը, կանգնած է գետնին, եւ հետույք վերապատրաստման կդառնա ավելի ակտիվ:

Դուք նաեւ կարող եք վերցնել մի հիմար ձեր ձեռքերում է, եւ իր հերթին բարձրացնել նրանց, փորձում է խանգարել հավասարակշռությունը: Բացակայության դեպքում dumbbells լրացուցիչ բեռը վրա ձեռքերի կարող է տրվել, եթե նրանք քաշեք առջեւ դուք զուգահեռ հատակին կամ ստանալ գլուխը.

Զորավարժությունների ընտրանքներ շատ տարբեր են, բայց չեն մոռանում, որ հիմնական սկզբունքը, որը մեծ օգուտ է վերապատրաստման

Քան օգտակար?

Նախ, «աթոռ» (զորավարժությունները), այնպես էլ ոտքերի մի մարզվելը, եւ ուսումնասիրությունը gluteal մկանները, իրան, զենքի եւ մամուլում: Ըստ էության, իրականացնում է թե Anabolic, այսինքն, առանց ակտիվ շարժմանը. Այս տեսակի իրականացման օգնում է բարձրացնել տոկունություն մկանային ուղղակիորեն եւ նպաստում է նկատում յուղ հյուսվածքի.

Երկրորդ, ունիվերսալ վարժություն է ամբողջ ընտանիքի համար, նույնիսկ երեխաների համար. Դա օգտակար է ոչ միայն զբաղվում է կանոնավոր հիմունքներով, բայց նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել: Ի դեպ, այս տեսակ բեռը ընդգրկված է ուսումնական ծրագրով սպորտի ուսուցում:

Վերջապես, պարզությունը եւ մատչելիությունը զորավարժությունների թույլ է տալիս այն զբաղվածությանը: Վերցնելով ընդամենը երկու րոպե, մի օր, յուրաքանչյուր ոք հնարավորություն ունի ոչ ընդհատել ձեր մարզվելը.

կարեւոր խորհուրդներ

Առաջին հերթին, չեն մոռանում, որ մյուս զորավարժությունների: Չնայած այն հանգամանքին, որ «աթոռը» (զորավարժությունները) լավ մարզիչ է գրեթե բոլոր մկանային խմբերի միեւնույն է, դա չի գնա հեռու. Որպես մամուլի եւ նստատեղ պետք է ավելի զարգացած:

Բացի այդ, չեն ապավինել սույն վարժության որպես բանալիով. Ժամանակի ընթացքում, մկանները հակված են ստանում օգտագործել ֆիզիկական ճիգ նույն տեսակի, եւ պահանջում է առանձնահատուկ ուշադրություն հետույք մարզվելը. Ինչպես արագ, ինչպես դուք զգում եք, որ դուք այլեւս ստանաք ազդեցությունը այս զորավարժություններին, դուք կարող եք փոխարինել այն մեկնարկել ետ strides դիրքում ձեր գրկում կամ պարզ squats. Ցանկացած դեպքում, դուք պետք է պահպանել ակտիվ տոնուսը համար յուրաքանչյուր տուժած մկանների.

Եւ ցանկացած դեպքում չի կարող մոռանալ, առողջ ապրելակերպի, ի լրումն բոլոր բեռների. Գլխավոր էջ մարզվելը պետք է հաջորդի հերթական եւ սննդարար ուտելիքների, ութ-ժամյա քնի եւ քայլում է մաքուր օդ.

Գալիս արդյունքները

Կասկած չկա, որ այդ արդյունքը չի սպասել երկար. Հետո մի քանի նիստերին Այս վարժության կդառնան ուժեղ ոտքերը եւ հետույք քիփ. Ամենակարեւոր բանը, որ օրինաչափություն եւ համբերությունը.

Զորավարժությունների հաստատվում է բոլոր մարզիչների եւ ֆիտնես հրահանգիչներ, որը եւս մեկ անգամ հաստատում է իր արդյունավետությունը: Նույնիսկ առանց լինելով կարողացել է այցելել այն դահլիճը, դուք կարող եք ստանալ վիճակում եւ «ամբիոնի» (վարժանք) կօգնի հասնել նպատակին:

Հետեւելով այդ հուշումները եւ հրահանգներին, դուք կարող եք ստուգել, թե արդյոք պետք է կատարել վարժությունը ճիշտ. Ցանկացած դեպքում չպետք է զգում մի սուր ցավ իր մեջքին ու ոտքերը: Եթե դուք զգում, որ այդպիսի ցավի, դուք պետք է դադարեցնել վարժություն. Ամեն դեպքում, երբեք ուշ չէ շտկել ամեն ինչ, եւ այն վերանորոգել.