Squats: 30-օրյա ծրագրի. ֆիզիկական վարժություն

Պահել մարմինը բարակ եւ տեղավորել, տանը բավականին պարբերաբար նվիրում ժամանակ կզելը. Երբ եք կատարել է ոչ միայն քանակի, այլ է տեխնիկան զորավարժությունները: Եթե ճիշտ օգտագործել squats, 30 օր ծրագիր է նիհարել, կօգնի այրել ավելորդ ճարպը տարածքների խնդրին, «pumped» մկանային ոչ միայն ոտքերը, բայց ամբողջ մարմինը:

Առավելությունները squats

Նստել-UPS են ոչ միայն կառուցելու համար մկանները եւ ստորին մասում մարմնի, նրանք են նաեւ խթան է աճի ամբողջ մարմնի musculature:

Կողմ squats:

• squats ծրագիրը կանանց կօգնի այրել ճարպը: Ուժեղ եւ ուժեղ ձեր մկանները, այնքան ավելի արդյունավետ, դուք կարող եք նիհարել:
• Squats բարելավել համակարգումը, թույլ են տալիս պահպանել շարժունությունը, բարձրացնել տոկունություն:
• Պատշաճ կատարումը տեխնիկան կբարելավի վիճակը հոդերի, քանի որ կզելը բեռը գնում ուղղակիորեն բոլոր հոդերի, նվազեցնելով հավանականությունը անհատի համատեղ վնասվածք:
• Squats են գործնական, նրանք կարող են իրականացվել ամենուր եւ ցանկացած ընկերության, օդում, երեխաների հետ, մարզասրահ հետ կշռման:
• Կան շատ տարբերակներ կատարել squats (համար ամսվա), որից դուք կարող եք ընտրել առավել օպտիմալ է նախնական մակարդակի ուսուցման եւ ֆիզիկական պիտանիության.
• Մարմինը Վերելակների պահանջում է շատ էներգիա, որպեսզի դրանով squats, ձեզ բարձրացնել ձեր ուժը, որը կարող է օգտակար լինել, երբ իրականացնող այլ վարժություններ:

Որը մկանները աշխատում են ժամանակ squats

Որպես կանոն, այդ նպատակը կատարողական squats է աշխատել ստորին մասում մարմնի. Այս զորավարժություններին կարող է pumped փուլը եւ հետույք, հեռացնել ավելորդ սանտիմետր ներքին եւ արտաքին կողմերում thighs, tummy խստացնել:

Առաջին դեպքում աշխատում է gluteal մկանային. Quadriceps եւ պատճառելով ազդր մկանները աշխատում են հիմնականում բոլոր դրսեւորումներով squats. 30 օր Ծրագիրը նաեւ ներառում է թեք եւ rectus abdominis:

տեխնիկան կզելը

Է հասնել առնվազն որոշ արդյունքների, դուք պետք է դիտարկել այն իրականացումը տեխնիկա զորավարժություններ: Նշել հետեւյալը:

1. որովայնի մկանները պետք է ձգվել է ձեւավորել մի տեսակ «կորսետ» Ձեր ողնաշարի.
2. Գարշապարը սեղմված է հատակին.
3. Շնչում նույնիսկ եւ հանգստացնել ծեծել squats.
4. Back ուղիղ, չեն թեքում կամ կլոր հետեւի:
5. Ամենացածր պաշտոնում ծնկի պետք է զուգահեռ է ոտքերի եւ չպետք է շեղվել ներս կամ դուրս.

Դասական կզելը հետեւյալն է ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը երկայնքով մարմնի, ծնկները են թեքում է ձեւավորել աջ անկյան տակ, ապա մարմինը վերադառնում է իր նախնական դիրքից.

squats ծրագիր է 30 օր

Դարձնել մարմինը տեղավորել եւ հետույք առաձգական, օգտագործել հատուկ squats. 30-օրյա ծրագիր սկսվում է որոշելու ձեր մակարդակը. Այս նպատակով, կզելը այնքան, որքան կարող եք: Մի բաց թողնել այս քայլը, քանի որ, սկսած ոչ թե իր մակարդակով, հեշտ է վաստակել առողջական խնդիրներ: Նպատակը ծրագրի, անել 200 արտակորում եւ ավելի.

Եթե ձեր մակարդակի միջինից լավ է, ապա մարզվելը խոստանում է լինել հաջողակ. Ելնելով իր մուտքի մակարդակի անցնել զորավարժությունների: Սեղանի squats 30 օրվա ընթացքում, որը ցույց է ստորեւ օրինակով առաջին 3 օրվա ընթացքում:

• Թիվն նստել Փոխանցել ավելի քիչ է, քան 10, ապա հետեւեք 1 սյունակ:
• Եթե դուք արդեն կազմել է 20 արտակորում, տես սյունը 2:
• Այդ տարածքում 30 արտակորում, ապա հետեւեք սյունակում թիվ 3:
• Եթե դուք կարողացել է կատարել ավելի քան 30 արտակորում, անվտանգ բաց առջեւում է երրորդ շաբաթվա.

Ըստ, թե ինչ է սեղան նստել UPS համար 30 օրվա ընթացքում, դուք գտնվում են առաջին անգամ: Երկրորդ շաբաթը չի կատարել ցանկացած փոփոխություն դասերի. Վերջում, 2-րդ շաբաթվա կատարել նախնական քննությունը, որ դուք արել մինչեւ վազում ծրագիրը: Արդյունք ռեկորդ կամ անգիր.

Երբ ձեր մակարդակը հասնում է 50 squats, դուք պատրաստ են կատարել squats. Ծրագիրը 30 օրով, ըստ էության, սկսվում է հենց հիմա, նախորդ երկու շաբաթ եղել են նախապատրաստական, եթե մակարդակը ֆիզիկական պատրաստվածության բավարար չէ: Կոտրել ups մի քանի մոտեցումների, ավելացնելով մի շարք կատարված անգամ ըստ ստորեւ բերված աղյուսակի:

Squats մեկ ոտքը

Մեկը առավել արդյունավետ տեսակների կզելը է վարժություն ատրճանակ. Այսինքն squats մեկ ոտքի վրա: Այս վարժությունը ունի մի շարք առավելություններ է ավելի քան այլ մարմնավորումներից պպզած նստելը:

• Կզելը մեկ ոտքը օգնում է զարգացնել համակարգումը, ճկունություն, pumped մկանները ամբողջ մարմնի.
• Այն կապում է աշխատանքի փոքր մկանային մանրաթելեր ամբողջ մարմնի, որը չի կարող լինել բռնել կողմից որեւէ այլ զորավարժությունների ոտքերի հույսին.
• Մի փոքր բեռը է ողնաշարի խուսափելու համար ետ խնդիրներ:
• Որպես կանոն, կան բազմաթիվ առաջատար ոտքով. Ասիմետրիան կարող է լուծվել պարզապես ատրճանակներով, քանի որ դուք կարող եք հարմարեցնել բեռը մեկ ոտքը, սակայն ոչ թե.

Հիմնական դժվարությունը հենց սկզբից, երբ կատարում squats մեկ ոտքի վրա կանցկացնի հավասարակշռությունը: Հետեւաբար, անկումը չպետք է կանգնեցնել ձեզ, դուք պետք է փորձեք կրկին.

Տեխնիկան ատրճանակով:

1. Քայլել մինչեւ դռան կողափայտ եւ նիհար մի քիչ մի կողմի վրա նրան. Մի ոտքը ուղիղ, իսկ մյուսը թեքում է ծնկի:
2. Սկիզբ թեքում ոտքը է ծնկի, իսկ inhaling: Երկրորդ արտադրանքի սպասում: Որ ետ ուղիղ.
3. Ին ցնդել, վերադարձ սկսած դիրքորոշումը.

Ընտրանքներ squats է ծրագրի 30 օր

Եթե դուք որոշեք վերցնել արտակորում, 30-օրյա ծրագիրը թույլ կտա Ձեզ ընտրել այնպիսի գործունեություն է ձեր ճաշակի. Այն նաեւ խորհուրդ է տրվում ոչ թե դադարեցնել մեկ վարժություն, դուք պետք է մշտապես փոխել տատանումները squats, զուգորդվում է լարվածություն մյուս մկանները գոտում:

Ընտրանքներ squats:

• Squats բեռի հետ. Հարմար dumbbells են բար, կամ պարզապես մի շիշ լցված ջրով: Թիվն կրկնողություններից այս դեպքում կրճատվում է եւ բաժանված է մի քանի մոտեցումների:
• Մակերեսային բայց հաճախակի UPS, թույլ են տալիս աշխատել այդ մկանները է հետույք, որոնք չեն ընդգրկված է խոր կզելը. Օգնություն վերացնել ավելորդ ճարպը եւ ցելյուլիտի է հետույք:
• «Plie» կատարվում է մեծագույն ոտքերի բացի, ոտք ունեցող մարդ նայում է տարբեր ուղղություններով, կզելը է առավել խոր. Երբ վերադառնում է բուն պաշտոնում ուղղել ընտրովի ծնկները:
• Կզելը դեմ պատին կատարվում է լիցքաթափել մկանային գոտին ետ. Ետ սեղմված դեմ պատին, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի ու առաջ քաշել: Կքանստած Անելիքների, քանի որ եթե լոգարիթմական ներքեւ պատը, իսկ ներքեւի պաշտոնում - զուգահեռ հատակին. Ոտքերը չպետք սահում ամբողջ հատակին.