Թե ինչպես կարելի է ամրացնել ձեր հոդերի եւ ligaments: գործիքներ եւ վարժություններ

Սիստեմատիկ ֆիզիկական գործունեությունը կարեւոր է ցանկացած տարիքում: Այն տրամադրում է բազմաթիվ օգուտներ է ամբողջ մարմնի, այն ամրացնում է մկանները եւ հոդերի, արգելոցները եւ նույնիսկ մեծացնում ոսկորների ամրությունը, բարելավում կեցվածքը, ճկունություն եւ կապան հավասարակշռությունը, տոկունություն եւ դիմադրություն է սթրեսի. Որպեսզի պահպանել տոնուսը ՄԿԱՆԱՅԻՆ համակարգի, դուք պետք է տալ նրան որոշակի ճնշում գործադրել է օրական կտրվածքով:

Հոդերի եւ դրանց դերը մարդու կմախք

Հոդերի - ամենատարածված միացությունների մարդկային կմախքի: Նրանք ապահովում են ազատ տեղաշարժը, բայց սահմաններում սահմանում է դրանց ձեւից: Շարժունակությունը բաղադրություն նվազեցնում է իր ուժը, որպեսզի նրանք կարող են հետագայում ամրապնդվել թելքավոր chords. Է մարդու մարմնի, կան հարյուրավոր հոդերի. Նրանցից ոմանք են փոքր եւ աննկատելի, օրինակ, դաստակը: Եւ այլ խոշոր եւ նկատելի է, օրինակ, ուսերին, ծնկների եւ elbows: Որ շարժունությունը այդ միացությունների մարմնի շատ տարբեր են. Օրինակ, գնդաձեւ ուսի համատեղ թույլ է տալիս տեղափոխել թեւի ցանկացած ուղղությամբ եւ հարթ intercarpal միացություններ տրամադրում միայն նվազագույն լոգարիթմական միմյանց դեմ ոսկորների. Հարցն այն է, թե ինչպես պետք է ամրապնդել հոդերի, տեղին այսօր, ինչպես երբեւէ:

Դասեր են առավել օգտակար ամրապնդման միացումներ

Շատերը զարմանում, թե ինչպես պետք է ամրապնդել հոդերի. Անհրաժեշտ է ապահովել, նվազագույն ազդեցության բեռների, ինչպիսիք են քայլում, լող, իրականացնում է զորավարժությունների bike մասին: Ամրապնդել կապը, նվազեցնելով ռիսկը վնասվածք, օգնել ձգվում վարժություններ, այդ թվում `յոգայի եւ Pilates. Դա լավագույն միջոցն ամրապնդման հոդերի.

Նրանց պաշտպանելու խնդիրների, դուք պետք է հետեւել մի քանի կանոնների:

1. Գնալ դեպի օրթոպեդ: Որակավորված անձը պետք է գնահատի վիճակը կոճ, ծնկի եւ կոնքազդրային հոդերի.
2. Վերահսկել ձեր քաշը. Լինելով ավելաքաշ - այս լրացուցիչ բեռը բոլոր հոդերի մարմնի, հատկապես ծնկի եւ ազդրի: Բարձրացում է ընդամենը 1 կգ քաշային ավելացել է 10-15% ռիսկի զարգացող osteoarthritis.
3. Ընտրել ճիշտ կոշիկները. Անհարմար կոշիկ, հատկապես բարձր կրունկներ, կարող է խաթարել ձեր կեցվածքը, քայլվածքն ու հանգեցնել հիվանդությունների ոտքերի. Լավագույն կոշիկ են քիփ Պատասխան կոշիկներ կամարից աջակցության եւ փափուկ անհատ, այդ կոշիկներ - ի լավագույն կանխարգելումը վնասվածքներ կոճ, հիփ եւ ծնկի հոդերի.
4. Վերազինել աշխատավայրում: Սխալ է առաքվում համակարգիչը կամ անհարմար կեցվածք ձեր գրասեղանի ստեղծում մի խնդիր է ողնաշարի, որն իր հերթին կհանգեցնի մեջքի ցավի եւ պարանոցի.
5. Օգտագործել դիետիկ ավելի ձուկ. Ձուկ հարուստ է unsaturated ճարպային թթուներ, որոնք անհրաժեշտ է հոդերի.
6. Ներգրավել հարմար է, որ զորավարժությունների բարելավել ճկունություն, կեցվածք, հավասարակշռությունը եւ համակարգումը.

Թե ինչ է զորավարժությունները լավ է հոդերի եւ ligaments.

Տարբեր զորավարժությունների բերում անառարկելի օգուտները ողջ մարմինը. Թե ինչպես կարելի է ամրապնդել հոդերի, մկանների եւ ligaments, կգործի նրանց վրա յուրաքանչյուր տեսակի զորավարժությունների:

1. Աերոբիկա բարելավում է արյան հոսքը դեպի հոդերի, ամրացնում ligaments.
2. Ձգվում մեծացնում է շարք շարժման, նվազեցնել stiffness, թեթեւացնել ցավը.
3. Ուժ ուսուցում ուժեղացնում ligaments եւ tendons.
4. Վազք ամրացնում է tendons եւ ligaments եւ ստորին մարմնի.
5. Լող բարելավում ճկունություն եւ արյան հոսքը դեպի հոդերի.
6. Պար բարելավում է արյան շրջանառությունը, համակարգումը:
7. Ոտքով երկար քայլելուց հետո մեծացնում է շարժունակությունը:
8. Թռիչք ամրապնդել ligaments եւ tendons եւ ստորին մարմնի.
9. Յոգայի մեծացնում է շարք շարժման, նվազեցնել stiffness, թեթեւացնել ցավը.
10. Pilates ունի նույն ազդեցությունը, ինչ յոգայով:

Վարժություններ համար ուսին մկանները եւ ligaments բեռնաթափելու

Գերլարում մկանները ուսերին եւ վերին մեջքի հղի է շատ ցավոտ վիճակում: Slouching ձեր գրասեղանի եւ կռացավ կեցվածքը հաճախ հանգեցնում է թունդ մկանները, կրծքավանդակի եւ ձգվել է մկանները ուսերին եւ մեջքին, եւ սա, իր հերթին, հանգեցնում է գլխացավերի եւ մկանային ցավի այս ոլորտում.

Թե ինչպես կարելի է ամրապնդել ուսի համատեղ, ցույց է հետեւյալ զորավարժություններ:

1. Թոթվում: Կանգնած դիրքում է վերացնել ուսերը իր ականջները, միացնելով բերան, ապա վերցնել նրանց եւ թողնել:
2. Mixing եւ լղոզումը ուսերին: Այնքան, որքան հնարավոր է առաջ քաշել ուսերին առաջ, ապա դրանք դուրս ետ, միանալով թիակ.
3. Ձգվում ետ. Նստել է աթոռին, դնում ձեր ոտքերը հատակին. Կամաց-կամաց նիհար առաջ: Ձգվում է իր ձեռքերը իր ոտքերի միջեւ հասնել ոտքերը ամբիոնի, քանի դեռ չկա ուժեղ լարվածություն է վերին մեջքի. Դանդաղ, բնօրինակը դիրքորոշումը:

Ճիշտ սննդակարգ

Առողջ սնունդը կարեւոր է ցանկացած տարիքում: մանկության, երբ ոսկորների եւ մկանները են ակտիվորեն աճում է, իսկ ծերության, երբ թուլացած հյուսվածքների. Առողջ ոսկրերի միշտ պահանջում է որոշակի նվազագույն կենսաակտիվ սննդային վիտամիններ եւ հանքային նյութեր, մասնավորապես կալցիումի հերթում.

Թե ինչպես կարելի է ամրապնդել հոդերի եւ ligaments իշխանության հետ. Սննդի ապահովում է օրգանիզմը էներգիայով, որը անհրաժեշտ է ողջ օրգանիզմի որպես տրանսպորտային միջոցների վառելիքի. Սպիտակուցը է սննդի օգտագործվում է մարմնի, որպես շինանյութ: Հետաքրքրական է, որ մարդկային ոսկրերի անընդհատ փչանում է եւ կառուցում: 7-10 տարեկան հանքային չափահաս կմախքը նյութը ամբողջությամբ թարմացվել. Եւ որպես երեխայի, երբ երեխան աճում է արագ տեմպերով, նրա կմախքը, որը լիովին նորացվել է 2 տարի ժամկետով: Որոշ հետք տարրեր եւ վիտամիններ, որոնք հատկապես օգտակար է ոսկրերի, հոդերի եւ մկանների. Նախքան Դուք ամրապնդել հոդերի հետ օգնությամբ իրականացման, դուք պետք է ապահովել մարմինը պատշաճ սնուցման:

Ապրանքների համար առողջ մկանները, ոսկրերի եւ հոդերի

Անհրաժեշտ համարը հեշտությամբ ստացված հավասարակշռված բազմազան դիետայի, որը ներառում է հետեւյալ ապրանքային խմբերի:

1. Կաթնամթերք (կաթ, մածուն, կաթնաշոռ, թթվասեր):
2. Ճարպեր եւ ածխաջրեր (բուսական յուղ, ընկույզ, ձուկ).
3. Մրգեր եւ բանջարեղեն (թարմ, սառեցված, չորացված, պահածոյացված):
4. Սպիտակուցներ (միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու, legumes, ընկույզ, սերմեր):

Եթե օրական մենյուն չի համապատասխանում սննդարար ուտելիքի համար ՄԿԱՆԱՅԻՆ համակարգի, ցանկալի է վերցնել հավելումներ:

• կալցիում,
• Վիտամին D;
• մագնեզիում;
• Omega-3-ճարպային թթուներ.

Ամենամեծ դոզան կալցիումի մարդիկ պետք է ստանալ առաջին 20 տարիները կյանքի, երբ ոսկրային ուժ է դրել ի ժամանակահատվածում ակտիվ աճի. Բացի այդ, բարձր doses կալցիումի անհրաժեշտ են, եւ ավելի մոտ է տարիքին, երբ ոսկրային հանքային խտությունը նվազում բնական պատճառներով եւ ռիսկի կոտրվածքների մեծանում.

ծունկը համատեղ առողջության

Է կյանքի ծնկի ենթարկվում հսկայական սթրեսը: Նրանց միացումներ անընդհատ պահպանվում մարմնի քաշը եւ նաեւ տառապում ներքին եւ սպորտային վնասվածքներ: Ծնկի ամենամեծ եւ առավել բարդ համատեղ է մարդու մարմնի, դրան մասնակցում են բազմաթիվ մկանները, ligaments եւ tendons, որն ապահովում է հետեւողականություն եւ կայունությունը ծնկի ոտքը աշխատանքի:

Ներքեւի մասում ոսկորները մարմնի մեծապես ազդում ծանրության եւ ճնշում ուժ մի պարզ քայլում է մարդկային ծնկի, ինչը 4-5 անգամ ավելի մեծ է, քան նրա քաշը. Բայց զորավարժությունների ժամանակ, երբ ոտքերը հարվածել գետնին, այն ուժը, կարող է գերազանցել քաշը մարմնի ավելի քան 12 անգամ: Հետեւաբար ավելաքաշ մեծապես մեծացնում է վտանգը ծնկի վնասվածքի եւ դա է պատճառը կես բոլոր գործողությունների վերականգնել հոդային աճառ է ծունկը:

Դերը ligaments

Ծունկը համատեղ ունի վճռական ու գրավի ligaments. Այս կապան, ամրապնդման համատեղ: Թելքավոր interosseous կապան, ամրապնդման ծունկը համատեղ, եւ նույնիսկ վերահսկել շարժումը դրան: Նրանք կարող են կայանալ ներսում իր խոռոչի պատերի համատեղ պարկուճ եւ դրանից դուրս: Այս ուժեղ խմբերը կապ հյուսվածքի կապող ոսկորները հոդակապավոր եւ խաղն անհրաժեշտ է նրանց ուժի, քանի որ առողջ կապան կարող է ձգվել մինչեւ 5% բնօրինակը երկարությամբ:

Հետագա ձգվում սպառնացող վնասվածք, գերձել. Այս տեսքը ներսում միկրոսկոպիկ հյուսվածքի, հանգեցնելով ցավի ու համատեղ այտուցվածության եւ նվազեցնել իր շարժունություն. Բարձրագույն բեռների, հատկապես սպորտի կապան կարող է բեկում, նման վնասվածք հնարավոր է նույնիսկ աշնանը: Այսպիսով, կա ցավ ու edema, կրճատվել կայունությունը ծունկը:

Թե ինչպես կարելի է ամրապնդել ծունկը համատեղ.

Իհարկե, Կանխարգելումը ավելի լավ է, քան բուժումը: Քչերն են մտածել այն մասին, ծնկները, քանի դեռ կան խնդիրներ նրանց հետ: Այն է, հետեւաբար շատ ավելի հեշտ է կանխարգելել ծնկների խնդիրները եւ ամրապնդել մկանները, որոնք պաշտպանում են ծնկի ligaments եւ menisci ծանրաբեռնված եւ օգնել կանխել Ամենա վնասվածքներ: Թույլ մկանները - հիմնական պատճառը ծնկի խնդիրների, այնպես որ դա կարեւոր է պարբերաբար փոխանակման նրանց. Որպեսզի դա անել, տեղավորվում վարժություն ամրացնում - ծունկը մկանները ստանալ անհրաժեշտ բեռը, որը կարող է նվազեցնել վնասվածք է ծնկի.

1. Ճկումից ծնկները: Որ փորի վրա պառկած, ուղղել ոտքերը. Է ներշնչել դանդաղ ծունկ մեկ ոտքը է ծնկի, բարձրացնելով ստորին ոտքը, մինչեւ այն ուղղահայաց է ազդր. Սպասեք, այս պաշտոնի համար 2-3 վայրկյան, ապա, կամաց - կամաց, որպեսզի վերադառնալ իր նախնական դիրքից. Նույնը կարելի է է կատարել մյուս ոտքը: Անել 3 շարք 10 նման զորավարժությունների:
2. The բարձրացումը ուղիղ ոտքը: Պառկած ձեր մեջքին, ծունկ մեկ ոտքը, եւ սեղմեք ոտքը հատակին ապահովել pelvis. Երկրորդը ոտքը ուղղել: Է ներշնչել կամաց - կամաց բարձրացնել ոտքը, մոտ 25 սմ - ից հատակին: Անցկացնել մոտ 3 վայրկյան, դանդաղ, բնօրինակը դիրքորոշումը: Անել վարժությունը մյուս ոտքը: Երեք Կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից:
3. Ուղղել ձեր ծնկները: Նստել է աթոռին ուղիղ, իր մեջքը դեմ հետեւի աթոռին: Ին ներշնչել կամաց-կամաց ուղղել մեկ ոտքը համարյա զուգահեռ հատակին, բայց ոչ ամբողջ ճանապարհը. Անցկացնել ոտքը, մի քանի վայրկյան է այս պաշտոնում. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը եւ անել այն վարժությունը մյուս ոտքը: Անել 10 զորավարժություններ է 3 շարքի.